Biron: Kaloriyalar, oqsil va ularning ovqatlanishingizga mos kelishi

Ko'pgina parhezlarda kruvalar o'tkazib yuboriladi, chunki ular shirin ta'mga ega va shu odam ko'z yummay uchta pishirgichni kofe bilan yeydi. Raqamlar boshqacha aytmoqda: 180 grammlik o'rtacha armudga 103 kaloriya, 5,5 gramm tola va bir grammdan kamroq oqsil kiradi. Mana siz nimaga ega bo'lasiz va uni kuningizga qanday moslashtirish mumkin, xoh siz kesib tashlaysiz, xoh kattalashtirasiz.

Kaloriyalar va makroslar 100 g ga

Ushbu raqamlar qo'lqop bilan xom arpa uchun umumiy navlar uchun o'rtacha hisoblangan (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kaloriya
• 15,2 g uglevodlar, shundan taxminan 9,8 g tabiiy shakarlar (fruktoza, glukoza, sorbitol)
• 3,1 g tola
• 0,36 g oqsil
• 0,14 g yog '
• taxminan 84 g suv va 116 mg kaliy

Bir dona: kichik 150 g grammli armudga taxminan 85 kaloriya, o'rta 180 g grammli armudga taxminan 103 kaloriya va katta 230 g grammli armudga taxminan 130 kaloriya kiradi. Bu bir sumkada eng kichik va eng katta armudning o'rtasida 45 kaloriya miqdorida bo'lgan farqdir, bu ko'pchilik odamlar ko'z ko'zi bilan ovqatlanayotganda taxmin qilganidan ko'proq.

Teri o'ziga xos tolali va polifenollarni olib boradi. Birani so'yish bilan siz to'qimalarning taxminan to'rtdan birini yo'qotasiz. Agar ichaklaringiz yomon reaktsiya qilmasa, uni teri bilan birga yeying va to'g'ri yuving.

Oqsil: chinakam, ahamiyatsiz

Oʻrtacha dur - durning 0,65 g oqsil. . . . . . . . . . . Agar siz 80 kg ko'tarsangiz, kunlik maqsadingiz har bir kilogramm tana vaznida taxminan 1,6 dan 2,2 g gacha bo'ladi, ya'ni kuniga 128 dan 176 g gacha oqsil. Bir dona armud bu miqdorning yarmi foizini tashkil etadi. Bir kruva oqsilli oziq-ovqat emas va unga shunday munosabatda bo'lishning hech qanday ma'nosi yo'q; u suv, tola, kaliy va C vitamini manbai (har bir qismga taxminan 7 mg).

Agar siz ko'krakni uch yoki to'rt soat davomida ovqatlanishingiz uchun ovqatlanishning bir qismi bo'lishini istasangiz, uni oqsil manbai bilan birlashtiring:

• kruva + 200 g 0 % yunon yogurt: taxminan 220 kaloriya va 21 gramm oqsil
• armush + 150 g kam yog 'li pishloq: taxminan 215 kaloriya va 19 g oqsil
• kruva + 2 ta to'liq tuxum: taxminan 255 kaloriya va 13 g oqsil
• armut + 25 g bodom: taxminan 250 kaloriya va 6 g oqsil, qo'shimcha 12 g yog '

To'qimalar, shakar va qon qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli qandli q qandli qandli q q q q qandli q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q

O'rta daraxtning 5,5 grami har kuni 25 - 30 gramm miqdorida bo'lgan tolali o'simlikning taxminan beshdan bir qismini tashkil etadi. Birning glysemik indeksi 38 atrofida va bir dona glysemik yuk 4 atrofida, bu past. Amaliyotda bu degani, bitta armud qon shakarining ko'tarilishini keltirib chiqarmaydi. Bu uchun odatda meva ayblanadi.

Birikalardagi shakarning bir qismi sorbitoldir, bu sekin so'riladigan shakarli spirt. Shuning uchun armudlar yengil yumshatish ta'sirini ko'rsatishi mumkin va nega bir martalik 300 g armud FODMAPlarga sezgir bo'lganlarda (masalan, bezovta bo'lgan ichak sindromi bilan) bo'g'in va qichishishlarga olib kelishi mumkin. Agar sizda ham shunday holat boʻlsa, bir vaqtning oʻzida ikkita katta armuddan koʻra, har bir ovqatda 100 - 150 gramm olib turing.

Kaloriyalar defitsitiga moslash

Misol: 85 kg og'irlikdagi erkak, 2,700 kaloriya atrofida saqlanadi, defitsient 2,200 gacha. Kuniga ikki marta arpa 200 kaloriya, bu byudjetning 9 foizi, va kunning qolgan qismi protein bilan to'g'ri kelsa, bu juda yaxshi ishlashi mumkin. Muammo meva yeyilganda boshlanadi ustiga bir narsa o'rniga hamma narsani.

1. Har kuni 2 yoki 3 ta meva isteʼmol qiling; bir porsiya taxminan 150 gramm.
2. Birinchi bir yoki ikki hafta davomida mevalarni torting. Ko'z to'plamlari har bir qismga 50 dan 80 gacha kaloriya beradi, bu haftasiga 300 kaloriyadan ortiq.
3. Uni ichmang. 250 ml go'dakli armudli sharbat 120 dan 140 gacha kaloriyalarni o'z ichiga oladi, u deyarli hech qanday tolaga ega emas va butun meva kabi sizni to'ldirmaydi.
4. Mashqdan 60 dan 90 daqiqa oldin iste'mol qilingan bir armush taxminan 25 g uglevodni ta'minlaydi, bu sizning qorningiz og'ir bo'lmasdan 45 dan 60 daqiqagacha kuchlash mashq uchun etarli.
5. O'qiganingizdan so'ng, kruva qo'shimcha sifatida yaxshi, ammo ovqat mevalarga emas, balki 30-40 gramm oqsilga asoslangan.
6. Quritilgan armudlar boshqa ovqat: 100 g taxminan 260 kaloriya, shuning uchun 40 g bir qo'pol sizga 105 kaloriya turadi.

Biron ovqatni pirlar buzmaydi. Og'irlashtirilmagan oziq-ovqat va kuniga uch marta ovqatlanish har biri 20 grammdan kam bo'lgan oqsil bilan kifoya qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir kruva oziq-ovqat, dori emas, lekin hazm qilish reaktsiyalari boshqa narsani belgilashi mumkin. Agar:

• ovqatlanishingizga qaramay, 3 - 4 haftadan ko'proq davom etadigan o'tkirlik, qichish yoki oshqozon;
• yangi armudni yeganingizdan so'ng 30 daqiqa ichida lab, til yoki torong'i qichishish sezish, bu o'tkir qorishma poleni allergiyasi bilan bog'liq og'iz allergiya sindromi bo'lishi mumkin;
• chiqindilarda qon koʻrishingiz yoki urinmasdan uch oy ichida 5% tana vaznini yoʻqotishingiz;
• diabet yoki prediabet bilan og'rigan va sizga qancha meva mos kelishini bilmagan bo'lsangiz, bu holda ovqatdan 90 daqiqa o'tgach glukosi o'lchami aniq javob beradi;
• buyrak kasalligi yoki kaliy iste'molini cheklaydigan dorilar bilan kurashsangiz.

Qisqacha versiyasi

• 100 g armush 57 kaloriya; o'rtacha 180 g armush taxminan 103 kaloriya.
• Oqsil har bir bo'lak uchun 0,65 g, shuning uchun u ahamiyatsiz; yogurt, pishloq yoki tuxum bilan birlashtiring.
• 5,5 g tola va 38 ga teng past glykeemik indeks kaloriya bo'yicha yaxshi to'yishni ta'minlaydi.
• Kuniga ikki dona armush ko'pchilik parhezlarga mos keladi; ularni teri bilan birga iste'mol qiling va dastlabki bir necha hafta davomida ularni torting.
• Bir oydan ortiq davom etadigan hazm qilish alomatlari yoki og'zingizdagi reaktsiya qidiruv tizimidan ko'ra shifokorga tegishli.