Temir: Aslida nima qilish kerak, qancha ichish kerak va qachon bu befoyda boʻladi

Temir - bu ozgina qo'shimchalardan biri, u sizning mashq paytida his-tuyg'ularingizni o'zgartirishi mumkin lekin faqat u kam bo'lsa. Agar yo'q bo'lsangiz, tabletka hech narsa qilmaydi, va yuqori dozalarda zarar etkazishi mumkin. Bu mavzuda siz birinchi navbatda qon tekshiruvini olib, ikkinchi navbatda sotib olasiz.

Temirning aslida nima qilishi

Tana temirining taxminan 70 foizi hemoglobinda joylashgan, bu oqsil o'pkalardan mushaklarga kislorodni olib boradi. Ba'zilari mushak ichidagi mioglobinda, ba'zilari esa ATP ishlab chiqaradigan mitoxondriya fermentlarida joylashgan. Amaliyotda bu uchta narsa: qancha kislorodni yetkazib bera olasiz, mushak qancha saqlay oladi va yoqilg'ini energiyaga qanchalik tez aylantirasiz.

Do'konlar kamayganda, birinchi navbatda chidamli bo'lish kerak. Odamlar uni ogʻir oyoqlar deb tasvirlaydilar: yurak urishi 10-15 martadan yuqori tezlikda yuradi, turlar orasidagi dam olish 90 dan 150 soniyagacha davom etadi va 5 km yugurish siz o'ylamasdan bajarganingizda birdaniga og'riydi. Odatda bir martalik takrorlashingiz uzoqroq davom etadi, lekin 12 martalik takrorlashlar jangga aylanadi. Anemiya hemoglobinning pasayishi birinchi emas, balki oxirgi bosqichdir.

Laboratoriyada muhim boʻlgan raqamlar

Uchta narsani soʻrang: ferritin, gemolibin, va transferrin to'yinganligi. . . . . . . . . . . Oddiy to'liq qon soni o'zi yetarli emas, chunki hemoglobin o'sishidan bir necha oy oldin ferritin pasayadi.

• Ferritin 15 ng/mL dan past bo'lgan zaxiralar bo'sh, asosan tasdiqlandi.
• Ferritin 15 - 30 ng/ ml kamligi anemiya boʻlmagan holda; odatda qattiq mashq qiladigan odamlarda davolanadi.
• Ferritin 30- 50 ng/ ml kulrang zona; chaqiriq sizning alomatlaringiz va mashq hajmingizga bog'liq.
• Ferritin 100 ng/mL dan yuqori bo'lsa qo'shimcha temir sizga hech narsa bermaydi.
• Transferrin saturatsiyasi 16% dan past boʻlgan holat tashxisni qoʻllab-quvvatlaydi.

Bir tuzoq: ferritin har qanday yallig ' ish bilan va juda qattiq mashg ' ulotdan, uzoq yugurishdan yoki yarim marafondan keyin 2-3 kun davomida ko ' payadi. Ertalab, ro'za tutgan holda va oxirgi qattiq seansingizdan kamida 3 kun o'tgach qon oling aks holda siz yolg'oncha taskin beruvchi raqamga ega bo'lasiz. Shuning uchun CRP odatda uning yonida buyurilgan.

Kimlar xavf ostida

• Ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrida ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliqlarda ayriliq davrlarda ayriliq davrda ayriliq davrlarda ayriliklar boʻlar boʻlar ayriliq davrda ayriliq davrda ayriliklar oʻri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrlar o ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrlar o ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrlar o ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrda ayri davrlar o o aylar o aylar o o aylar o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
• Uzoq masofalarga yuguruvchilar oyoq bilan urish qizil qon hujayralarini yo'q qiladi, shuningdek ter yo'qotish va kichik ichak qon ketishi.
• Vegetarianlar va veganlar o'simlik temirini 2-3 baravar yomonroq so'raydi.
• Yaqinda qon berganlar bir donasiya 200-250 mg temirni olib tashlaydi.
• Har kim kaloriya yetishmovchiligida uzoq vaqt davomida, shunchaki umumiy ovqatlanish pastligi sababli.

Oddiy odam haftasiga 4 marta mashq qilsa, muntazam go'sht iste'mol qilsa, u hech qanday xavf ostida emas va qo'shimchalar - bu isrof qilingan pul.

Qogʻozdan oldin ovqatlanish

Tavsiya etilgan kunlik qabul miqdori taxminan Erkaklar uchun 8 mg va 18 mg reproduktiv yoshdagi ayollar uchun; chidamli sportchilarga 30-70% ko'proq kerak. 100 gramm ovqat sizga nima berishini ko'rib chiqamiz:

• Go'sht go'shti: taxminan 2,5 mg va bu 15-35% gacha bo'lgan hom temir.
• Jigar: 6-7 mg, eng zich manba.
• Pishirilgan shish: 3, 3 mg gacha bo' lgan, ammo 2 - 10% gacha bo ' lgan.
• Sariq tanasi (30 g): taxminan 2,5 mg.
• Ispinot: qog'ozda taxminan 3,6 mg, oxalatlar tufayli haqiqatda ancha kam.

Hech qanday tabletkalarsiz ishlaydigan bir hiyla: o'simlik temir manbai bilan birga 100-250 mg C vitamini iste'mol qiling yarim xom piyoz, kivi yoki fasulya ustiga siqilgan limon. Bu ovqatdan so'riladigan moddalarni ikki baravar ko'paytiradi.

Dozalash: qancha va qanday

Agar laboratoriya laboratoriyalari bu kasallikning yetishmasligi aniqlansa, odatda: 40 - 100 mg elementar temir. . . . . . . . . . . Raqamlarga eʼtibor bering: 325 mg temir sulfatda taxminan 65 mg elementar temir bor va qutilarda odatda katta miqdorda ko'rsatilgan.

1. Uni oling . har ikki kun, har kuni emas. Hepcidin, so'rishni to'xtatadigan gormon, dozadan keyin taxminan 24 soat davomida yuqori bo'lib qoladi, shuning uchun dam olish kuni sizga kamroq yon ta'sir bilan umumiy temir beradi.
2. Ertalab, bir stakan suv va C vitamini manbai bilan bo'sh oshqozon bilan bir doza.
3. 1 soat oldin yoki keyin kofe, choy yoki sut ichmaslik polifenollar va kalsiyning so'rilishini 40-60% ga kamaytiradi.
4. Og'ir mashqdan 3-6 soat o'tgach uni qabul qilmang; hepsidinning yuqori darajasi shu yerda.
5. Ferritinni 8 - 12 hafta ichida qayta tekshiring; toʻliq toʻldirish 3 - 6 oy davom etadi.

Agar qorin og'rig'i yoki qorinchoqlik muammo bo'lsa - bu taxminan uchdan bir qismiga uchraydi - uni kichik ovqat bilan birga qabul qiling. Ichimlik suvi biroz pasayadi, lekin siz haqiqatan ham yutib olgan tabletkalar qutidagi tabletkani yengadi. Temir bilan ishlayotganda qora bo'shliq normal va qo'rquvga sabab bo'lmaydi.

Bu mantiqiy boʻlmaganda

Agar ferritin miqdori 50 ng/mL dan yuqori bo'lsa, qo'shimcha temir VO2max yoki chidamlilikni yaxshilamaydi va bu natija tadqiqotlar bo'yicha bir xil. Tibbiy nazoratsiz qoʻllanilishi mumkin boʻlgan yuqori chegara kuniga 45 mg. 200-300 kishidan 1 kishini qamrab oladigan irsiy kasallik boʻlmish hemoxromatozda temirni profilaktik ravishda qabul qilish jigar, yurak va oshqozonni toʻgʻridan-toʻgʻri yuklaydi.

Temir stimulant emas. U yo'qolgan narsani tiklaydi; bundan tashqari hech narsa qo'shmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Temirni ko'rmay qabul qilmang. Agar:

• Charchash aniq sababsiz 3-4 haftadan ko'proq davom etadi.
• Agar siz erkak yoki menopauzaga chiqqan ayol bo'lsangiz va sizda anemiya aniqlangan bo'lsa qon ketishining manbai har doim tekshirib chiqiladi, ko'pincha ovqat hazm qilish tizimida.
• Agar siz ma'zingizda qon ko'rsangiz yoki ma'zingiz qora bo'lsa va siz temir olmayotgan bo'lsangiz.
• Ayriliq 7 kundan ortiq davom etadi yoki siz har 2 soatdan ko'proq vaqt davomida himoya vositasini o'zgartirasiz.
• Qalbingiz tez urib, zinapoyada nafasingiz tushib, yoki kechasi oyoqlaringiz beparvo bo'ladi.
• Siz 3 oy temir qabul qildingiz va ferritin ko'tarilmayapti bu uning biror joyda yo'qolganligini yoki so'rilmaganligini anglatadi (szeliyaq kasalligi, gastrit, yallig'lanish).

Qisqacha versiyasi

• Demir faqat ferritin, hemoglobin va transferrin yetishmasligi bilan yordam beradi.
• Ferritin miqdori 30 ng/mL dan past bo'lganda, shifokorga murojaat qilish kerak; 100 ng/mL dan yuqori bo'lganida esa hech narsa yo'q.
• Davolanish dozalari 40 - 100 mg elementar temir boʻlib, har ikki kunda, ertalab C vitamini bilan birga beriladi.
• Qahva, choy, sut va oldingi 6 soat ichida qattiq mashqlar ichishni yo'q qiladi.
• 8-12 haftada qayta tekshiring; do'konlar 3-6 oy ichida to'ldiriladi, shuning uchun bir hafta ichida o'zgarishlarni kutmang.