Vaqt oʻtgach , qancha vaqt davomida maʼnan oʻsish mumkin ?

Ikki hafta, ikki oy va olti oylik ta'tildan so'ng qancha kuch va mushaklarni yo'qotasiz, qanday qilib kamroq va haftalik qaytish rejasini yo'qotish mumkin.

Bir yildan ortiq mashq qilgan deyarli har bir kishi oxir-oqibat rejalashtirilmagan tanaffusga chiqadi: kasallik, sayohat, ish, jarohat yoki shunchaki motivatsiya yo'qolgan vaqt. Savol har doim bir xil, men qancha yo'qotaman va qaytib olishim uchun qancha vaqt kerak. Bu javob ko'pchilikning o'ylagandan ham yaxshiroq, lekin bu tanaffusning qancha davom etishiga va u davrda nima qilayotganingizga bog'liq.

Kuch, mushaklar va konditsionerlik turli tezlikda yo'qoladi

Bu birinchi bo'lib tushunishga arziydigan qism. Siz qurgan uchta narsa juda turlicha vaqt chiziqlarida yo'qoladi:

Shartlash birinchi bo'lib ketadi. Ikki-to'rt hafta hech narsa qilmaslik aerobik qobiliyatingizning taxminan 5-10 foizini yo'qotadi, uch oy esa 15 foizdan ko'proqini.
Kuchlilik eng takabbur bo'lgan. Katta ko'tarishlarda, suyak ko'tarish, o'lik ko'tarish, bank pressda, u dastlabki 2-3 hafta davomida hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.
Oʻsimlik hajmi o'rtasida o'tiradi. O'lchash mumkin bo'lgan yo'qotish odatda uchinchi haftadan keyin boshlanadi.

Shuning uchun oʻn kunlik dam olishdan keyin ham siz yengilroq koʻrinasiz, ammo bir xil ogʻirlikni koʻtarasiz. Birinchi haftada siz glykogendan va uning bilan birga saqlangan suvdan, 1 yoki 2 kilogrammdan ko'proq narsani yo'qotasiz, to'qima emas.

Haqiqatan ham nima sodir bo'ladi, hafta sayin

1 - 2 hafta

Aslida hech narsa. Yaxshi mashqlangan odamlarda bu yerda kuch saqlanadi yoki hatto yaxshilanadi, chunki bo'g'inlar va asab tizimi nihoyat dam oladi. Agar siz charchaganingizdan so'ng, o'n kundan keyin birinchi marta ishlashingiz, tanaffusdan oldingi marosimdan ko'ra yaxshiroqdir.

3 - 6 haftalar

Endi haqiqiy yo'qotishlar paydo bo'ladi, odatda maksimal narxingizdan 5 dan 10 foizgacha. Agar siz 140 kilogrammlik bir martalik o'tirishni boshlasangiz, olti haftalik orqaga qaytganingizdan so'ng 125 dan 133 kilogrammgacha bo'ladi. Beshik yoki qo'l aylanmasi 1-2 foizga kamayadi, bir necha millimetr, siz deyarli ko'ra olmaysiz.

2 - 3 oy

Kuchsizlik 10 dan 15 foizgacha va mushak kesimining pastlanishi 5 dan 10 foizgacha kamayadi. Siz 100 kilogramm bilan ishlagan 8 ta to'plam hozir 85 dan 90 gacha ishlaydi. Bu nuqtada konditsionerlik eng yomon zarar ko'radi; birinchi ish setida siz hech qachon bo'lmagan tarzda nafas olishni qoldirasiz.

6 oy va undan ortiq

O'lim sizning kuchingizning 20-30 foiziga yetishi mumkin. Ammo bu holda ham siz hech qachon mashq qilmagan kishidan ancha ustundirsiz. Texnika, bar yo'l, mushakni mustahkamlash va qisqartirish qobiliyati, bu yillar davomida qoladi. Ular mahorat va mahorat yo'q bo'lmaydi.

Nima uchun u ketgandan tezroq qaytib keladi

Mushak tolasi o'sib borganda u satelitt hujayralaridan qo'shimcha yadrolarni yig'adi. To'qima qisqarganda, bu yadrolarning katta qismi oylar va ehtimol yillar davomida o'sha yerda qoladi. Shunday qilib, qaytib kelish noldan qurish emas, bu allaqachon mavjud bo'lgan tuzilmani qayta to'ldirishdir.

Amaliyotda: Birinchi marta qurishda sizga 4-6 oy ketgan narsa odatda 6-10 hafta ichida qaytib keladi. Uch oylik ishdan bo'shatilishdan so'ng, ko'pchilik 4 dan 8 haftagacha muntazam o'qitish bilan eski raqamlariga qaytadi.

Qattiq qoida: Agar siz aqlli ravishda qaytib kelib, yetarlicha ovqatlansangiz, qaytish vaqti tanaffusning o'zidan uchdan bir qismga yaqin davom etadi.

Qanday qilib bir parcha boʻlishi mumkinligini bilganingizda kamroq yoʻqotish mumkin

Ularni saqlash rivojlanishdan ancha arzonroq. Kuchni saqlab qolish uchun sizda hayratlanarli darajada kam narsa kerak:

Haftada bir marta har bir mushak guruhiga har bir harakat uchun 2 dan 3 gacha ishchi turkum.
Yukni ushlab turing, ovozni kamaytiring. Muhim narsa yukdir, maksimal miqdorning 80 dan 85 foizigacha. Siz setlarning uchdan ikki qismini tashlab, 4 dan 8 haftagacha kuch saqlab qolishingiz mumkin.
Agar sindirish jarohatlangan qo'l yoki oyoq tufayli bo'lsa, sogʻlom tomonini mashq qilish. . . . . . . . . . . Bu ta'sirning bir qismi asab tizimi orqali o'tadi va shikastlangan bo'g'in sezilarli darajada kamayadi.
Jismoniy mashqlar o'tkazmay turib, kuniga kamida 7000 dan 8000 gacha qadam qo'yish, shuningdek haftasiga uch marta 3 turdagi push-up va 3 turdagi sit-up qilish maqsadga muvofiqdir. Bu hech narsa qurmaydi, lekin bu pasayishni sekinlashtiradi.

Ishdan boʻshatish paytida ovqatlanish

Oqsil sizda mavjud bo'lgan eng katta kuchdir. Toʻxtatish tana vaznining har bir kilogrammiga kamida 1,6 gramm, ya'ni 70 kilogrammlik odam uchun 112 gramm, har biri 25 dan 40 grammga teng bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga bo'linadi. Agar siz gipsda harakatsizlanayotgan bo'lsangiz yoki jarrohlikdan tiklanayotgan bo'lsangiz, bir kilogramm uchun 2,0 dan 2,5 grammgacha bosim o'tkazing, chunki agar qo'l-oyoq yuklanmasa, talablar oshadi.

Ikkinchidan, mashq qilmaguningiz bilan birga kaloriyalarni ham kamaytirmang. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, kuniga 800 kaloriya emas, balki 300 dan 500 gacha kaloriya iste'mol qiling. Og'ir ish va hech qanday mashq bilan to'qnashganingizda mushaklarning yo'qotilishi tezroq bo'ladi.

Sizni yotoqqa yotqizmaydigan qaytish rejasi

Oddiy xato juda sekin qaytish emas, balki birinchi marta eski og'irlik bilan muvaffaqiyatsizlikka uchrashdir. Mukofot - keyingi ikki seansni buzadigan besh kunlik og'riq.

Birinchi hafta: Eski og'irligingizning 50 dan 60 foizigacha, har bir mashq uchun 2 tur, 8 dan 10 gacha takrorlash, 4 dan 5 gacha takrorlashdan to'xtash. Ikki-uch marta butun tanaga o'tish.
Ikkinchi hafta: 65 dan 75 foizgacha, 3 set, 3 ta takrorlashni zaxiraga qoldiring.
3 va 4 - hafta: 80 dan 85 foizgacha, 3 dan 4 set, 2 ta takrorlash zaxirada. Bu yerda his-tuyg'ular qaytadi.
5 va 6 hafta: odatdagi hajm va kuch. Faqat bundan keyin maksimal sinovlar mantiqiy bo'ladi.

Birinchi ikki hafta davomida, tushirish bosqichini 4 soniya o'rniga taxminan 2 soniyaga qisqartiring va mushakni chuqur cho'zish bilan shug'ullanadigan mashqlarni o'tkazib yuboring. Bular ayniqsa dam olishdan keyin eng og'riqli bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shoshilinch holat: koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, kam harakatda nafas olish qiyinligi, hushdan ketish yoki mashq paytida yurak urishi tartibsizligi.
Shoshilinch holat: uzoq vaqt yotoqxonada bo'lganidan, gips qo'yilganidan yoki uzoq parvoz qilganidan so'ng bitta buzoqda shish, issiqlik va og'riq. Bu qon toshi bo'lishi mumkin.
Shoshilinch holat: Birinchi seansdan 24 dan 72 soat o'tgach, qattiq shish va og'riq bilan qorong'i qaqragan siydik. Bu rabdomiolizning belgisi va o'z-o'zidan yo'q bo'lmaydi.
2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki bo'g'imning shishishi, qizilligi yoki issiqligi.
Agar bu jarayonga jarrohlik, yurak kasalligi, homiladorlik yoki tug'ilish sabab bo'lsa, qaytishdan oldin ruxsat oling, keyin emas.
Agar siz 60 yoshdan katta bo'lsangiz, yoki diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz va bu kasallik 3 oydan ortiq davom etsa, qayta boshlashdan oldin tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Qisqacha versiyasi

2 hafta davomida dam olish sizga kuch bermaydi; 1 dan 2 kilogrammgacha suv va glikogen.
3 - 6 haftadan so'ng 5 - 10 foizga kamroq kuchga ega bo'lishingiz mumkin; 3 oydan so'ng 10 - 15 foizga kamroq kuchga ega bo'lishingiz mumkin.
Har hafta 2 dan 3 marta maksimal kuchingizning 80 dan 85 foizigacha bo'lgan vaqt davomida 6 dan 8 haftagacha kuch saqlanadi.
Uni tiklash uchun tanaffusning uchdan bir qismiga yarmicha vaqt ketadi, chunki mushak eslaydi; u boshidan boshlamaydi.
Oldingi vaznning 50 dan 60 foizigacha bo'lgan vaznga qayting va 4 dan 6 haftagacha ko'tariling; oxirida maksimal sinovlarni saqlang.