Oʻrmonni qoʻyib oʻqish uchun qancha vaqt kerak boʻladi ?

O'zingizning texnikangizning holatini tekshirish uchun aniq to'plamlar, takrorlashlar, temp va o'z-o'zini sinovdan o'tkazish bilan o'rinli bosqichma-bosqich o'quv jadvali.

Oʻrinbosar oddiy koʻrinadi: pastga tushing, o'rningizga turing. Amaliyotda bu oyoq panja, tizza va bo'yin bir-biri bilan ishlashlari kerak bo'lgan harakatdir, ammo umurtqa bel bog'liq yuk ostida neytral pozitsiyada bo'ladi. Shuning uchun ham "o'rganish uchun qancha vaqt kerak" degan savolga yagona javob yo'q. Bu faqat siz o'rgangan narsangizga bog'liq.

"O'rganish" aslida nimani anglatadi

Haftalarni sanashdan oldin maqsadni aniqlang. O'yin uchun mashq qiladigan kishi uchun o'rganish shunday ko'rinadi:

3 ta 5 ta takrorlash to'plami bo'sh olimpiya bar (20 kg) bilan, ikkilanmasdan, qadamlar bo'ylab o'tish uchun hech qanday aqliy harakatlar
bellar tizza darajasidan pastga tushadi , ammo belning pastki qismi butun yoʻl davomida neytral boʻlib qoladi .
toklar birinchi takrorlashdan oxirgi takrorlashgacha yerga qoʻyilsin .
tizzalar oyoq barmoqlari ustidan yo'l va hatto yakuniy repda ham bo'shashmaydi
Barcha 5 ta takrorlash videoda bir xil koʻrinadi: Bir xil bar yo'nalishi, bir xil temp, taxminan 2 soniya pastga tushishda

Agar bu beshtadan biri yo'q bo'lsa, barda nima yuklanganligidan qat'iy nazar, texnikasi tugallanmagan.

Fazalarga bo'linadigan real vaqt jadvali

1-bosqich: harakatlar shakli (13 hafta)

Maqsad, tanangiz yo'lni og'ir yuk bilan buzib ko'rmasdan eslab qolishiga imkon berishdir. Aniqrogʻi: Haftada 3 marta, har biri 101515 daqiqa, 812 kg vazndagi chashka qo'nish, 8 martalik 4 turdagi takrorlash, 3 soniya pastga va 1 soniyalik to'xtash. Bu haftasiga 100 ta sifatli namoyish. Ko'pchilik odamlarga bularning 300-500 tasi kerak bo'ladi, shunda bu odat 3-5 hafta davom etadi.

2-bosqich: bar va engil yuk (388 hafta)

Haftada ikki yoki uch marta 5 tadan 3 set bo'sh 20 kg bar bilan boshlang. Har bir mashq uchun 2,5 kg qo'shing, agar harakat o'zgarmagan ko'rinsa 5 kg emas, balki bu engil tuyulgani uchun emas". Haftada 3 marta o'tirganingizda bu oyiga 7,5 kg, ya'ni olti hafta o'tgach siz 506060 kg ga teng va hozir ham xuddi shunday ko'rinishda bo'lasiz.

3-bosqich: haqiqiy yuk ostida texnikasi (366 oy)

Bu yerda bo'sh bar bilan bo'sh o'tirishni bilish bilan qanday bo'sh o'tirishni bilish farq qiladi. Og'irlik maksimal vazningizning 70 - 80% dan oshganidan so'ng, avvalgi xatolaringiz o'z kuchingiz bilan ko'rinadi. Og'ir setlarda saqlanadigan texnikada odatda jami 612 oy va 1500 dan 3000 takrorlashgacha vaqt ketadi.

Ish qoidasi: Bu usul siz uchun faqatgina birinchi issiqlik mashqlarida emas, balki charchaganingizda ham o'xshash bo'lganda ham o'rin oladi.

Uni nima tezlashtiradi va nima sekinlashtiradi

To'piq harakatchanligi. Sinov: bir devorga qaragan holda tiz cho'ktiring, oyoqlarini tekis tuting, devorga tizzangiz bilan tegishga harakat qiling. Agar oyoq 10 sm dan yaqin bo'lsa va tizzangiz hali ham yetib bormasa, kuniga 5 daqiqa 10 daqiqalik bo'shliq mashqini bajaring; 4 daqiqa ichida ko'rinadigan o'zgarishlarni kuting.
Chastota. Uch marta 15 daqiqadan o'qish 45 daqiqadan bir marta o'qishdan tezroq o'rgatadi. Motor o'rganish bir kun ichida to'kiladigan hajm emas, balki takrorlashlarni mukofotlaydi.
Proportsiyalar. Bo'yningizga nisbatan uzun bo'yinlar oldinga qaraydi. Bu anatomiya, tuzatish kerak bo'lgan xato emas.
Videokamera. Har uchinchi seansda yon va old tomondan suratga olish jarayonni bir necha haftaga qisqartiradi, chunki liftning hissiyotlari va ko'rinishi kamdan-kam hollarda mos keladi.
Charchash. Muvaffaqiyatsiz yakunlangan to'plamning oxirgi 2 takrorlanishi tanangizga yomon mexanikani o'rgatadi. O'rganish paytida 2 3 ta takrorlashni zaxiraga qoldiring.

Eng uzoq davom etadigan uchta xato

Tizzalar tushishi

Odatda 2 ~ 6 hafta. 20 30 foiz yukni tushiring va o'tirishdan oldin 15 ta yon band qadamlarining 2 turini qo'shing.

Quvurni pastga joylashtirish

41212 hafta. Avvalo, u faqat ma'lum bir chuqurlikdan keyin paydo bo'lganini tekshiring Agar shunday bo'lsa, ikki yoki uch hafta davomida 5 sm yuqoriga o'tiring, keyin asta-sekin pasaying.

Ogʻirlik barmoqlarga oʻtadi

1 3 hafta. Eng tezkor tuzatish pastki qismda 2 soniyalik to'xtashdir, engil vaznda, 4 ta 5 ta to'plam.

Siz buni oʻrganganingizni qanday bilishingiz mumkin ?

Sizni qiynaydigan og'irlikda beshtadan 3 ta to'plamni suratga olishingiz mumkin va har bir to'plam bir xil ko'rinadi.
Tekinligingizni ko'tarmasdan yoki orqangizni yumshatmasdan pastki pozitsiyani 3 soniya ushlab turishingiz mumkin.
Siz ketma-ketlik haqida o'ylamaysiz siz bir narsa haqida o'ylaysiz, masalan nafasingiz.
Ikki haftalik tanaffusdan keyin qaytib kelsangiz, harakatingiz o'zgarmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Og'riq bilan mashq qilish o'rganish egri chizig'ini qisqartirmaydi. Agar:

tizza, bo'yin yoki bel og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi va dam olish bilan kamaymaydi
oyoq ostiga tushayotgan qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik his qilasiz
bo'g'im shishadi yoki og'riq bilan kliklaydi va harakat o'rtasida qulflanadi
og'riq kechasi uyg'onadi yoki siz mashq qilmagan kunlarda paydo bo'ladi
avval jarrohlik muolajasi yoki disk shikastlanishi bo'lgan bo'lsangiz, yoki harakatlar paytida bosh qotirish yoki hushdan ketish bo'lsa

Qisqacha versiyasi

Ogʻirligi va ogʻirligi past boʻlgan asosiy naqsh: 1 3 hafta davomida haftasiga 3 marta 10 15 daqiqalik seanslar.
Boʻsh chiziq bilan 3x5 qatlam: 4 ~ 8 hafta davomida, har bir seansda 2,5 kg dan ortiq bo'lmagan miqdorda qo'shish.
Ogʻir toʻplamlardan omon qolish usuli: 61212 oy va 15003,0003000 martalik takrorlash.
Eng keng tarqalgan muammoni bo'lgan bo'shliqning asosiy turi bo'lib, kuniga 51010 daqiqa davomida 48 hafta davomida o'zgarish ko'rinadi.
Har uchta seansda o'zingizni filmga tushiring va o'rganayotganingizda 2 3 ta takrorlanishni zaxira qilib qoldiring.