1RM: Qanday qilib xavfsiz hisoblab chiqish mumkin

Qanday qilib 3 dan 8 ta takrorlashlar to'plamidan maksimal bir takrorlashni hisoblash mumkin, haqiqiy maksimal urinish qilish kerak bo'lganda va uni xavfsiz saqlaydigan issiqlik protokoli.

Agar dasturingizda shunday aytilgan boʻlsa: 5 ta 3 ta toʻplam 85 foizdaAvvalo, 85% nima ekanligini bilishingiz kerak. Bu raqam sizning 1RM eng og'ir yukingiz bo'lib, siz uni bir marta ko'tarishingiz mumkin. Yaxshi xabar shundaki, ko'p hollarda siz uni aniq bilish uchun hech qachon sinab ko'rmaysiz.

1RM nimaga ega ?

1RM liftga, kunga va uskunalarga xosdir. Seshanba kuni sakkiz soat uyqudan so'ng 140 kg og'irlikdagi o'tirgan joyingiz juma kuni besh soatdan so'ng o'tirgan joyingiz bilan bir xil emas. Kundalik o'zgarishlar 3 dan 5 foizgacha bo'lishi odatiy hol, agar siz bir yildan kamroq mashq qilsangiz, bu ko'proq. Shunday qilib, 1RM-ni bir raqam emas, balki bir diapazon sifatida ko'rib chiqing: mening qoʻnishim 138 dan 145 kg gacha degan soʻzdan koʻra rostgoʻyroq soʻz boʻladi . mening qovurgʻonim 142 kg. . . . . . . . . . .

Katta va barqaror koʻtargichlarda oʻlchash kerak: qo'g'irchoq, bank press, o'lik ko'tarish, bosh bosish. Dumbbell buklamalarida, yon tomonlarini ko'tarishda yoki mushaklar bilan muvozanat yo'qolganda, raqam sizga hech qanday foydali narsani aytmaydi.

Maksimaldan kichik toʻplamdan hisoblash

Eng xavfsiz usul: 3 dan 8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan muvaffaqiyatsizlikka yaqin bir setka o'ting, so'ngra raqamlarni o'tkazing. 3 takrorlashdan pastda siz hech qanday sababsiz xavf tug'dirasiz; 8 dan yuqori aniqlik buziladi xato 10 foizga yoki undan ko'proq bo'lishi mumkin chunki siz kuch o'rniga chidamlilikni o'lchashni boshlaysiz.

Odamlar aslida ishlatadigan ikkita formula:

Epli: 1RM = ogʻirlik × (1 + takrorlash ÷ 30)
Brzycki: 1RM = og'irlik × 36 ÷ (37 − takrorlash)

Misol: beshta takrorlash uchun 100 kg ko'targansiz. Epley 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg beradi. Brzycki 100 × 36/32 = 112,5 kg beradi. Quyi sonni yoki o'rtacha sonni olaylik, ya'ni taxminan 114 kg. Epli takrorlashlar ko'tarilishida ortiqcha baholaydi, shuning uchun 8 dan 10 ta takrorlashlarda Brzyckiga ishoning.

Agar siz aritmetikani qilmasangiz, taxminiy foizli jadval ham xuddi shunday ish qiladi:

1 ta vakil 100 foiz
2 95 foiz
3 92 92 foiz
4 89 89 foiz
5 86 foiz
6 83 83 foiz
8 78 foiz
10 74 foiz
12 70 foiz

Xuddi shunday misollar: 100 kg 5 marta takrorlash uchun, 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Xuddi shu.

Haqiqiy sinov maʼnoga ega boʻlganda

Agar siz raqobatlashsangiz, aniq foizlarga asoslangan dasturga o'tmoqchi bo'lsangiz yoki sizning taxminingiz va barning aslida qanday his qilishining bir necha hafta davomida kelishilmagan bo'lsa, to'g'ridan-to'g'ri sinov qilish arziydi. Tinch holda qiling: O'tirgan joyda yoki o'lik ko'tarish sinovidan oldin 2 kun davomida og'ir oyoq mashqlari qilmang va uni 40 daqiqalik qo'shimcha ishdan keyin emas, balki mashq boshlanishida bajaring.

Issiqlik

5 dan 10 daqiqagacha umumiy issiqlik velosiped, qayiqchi yoki tez yurish, terlash uchun etarli, lekin sizni charchatadigan darajada emas.
Bo'sh bar yoki taxminiy 1RM 8 takrorlashning 40 foizi.
60 foiz 5 marta takrorlash.
75 foiz 3 takrorlash.
85 foiz 1 ta nusxa.
92 foiz 1 ta nusxa.

Dam olish: Yorug'lik o'rnatilishidan 60 dan 90 soniyagacha, so'ngra har bir urinishdan oldin 3 dan 5 daqiqagacha 85 foizdan yuqori. Qisqa vaqt davomida dam olish, siz kuchingizni emas, balki tiklanishni sinab ko'rasiz.

Oʻsha urinishlar oʻzi

90 foizdan yuqori bo'lgan 3 ta urinishdan ortiq bo'lmasligini rejalashtiring. Birinchi miqdorni o'zingizning bahoningizning 95 foizigacha o'rnating - yomon kunlarda o'zingizning og'irligingiz. Agar u tez va toza harakat qilsa, yuqori qism uchun 2,5 kg dan 5 kg gacha yoki qo'nish va o'lik ko'tarish uchun 5 kg dan 10 kg gacha qo'shing. Agar takrorlash 3 soniyadan ko'proq vaqtni olsa, orqangiz yumshalsa yoki bir tomoningiz orqaga qolgan bo'lsa, bu kun uchun maksimal va siz shu yerda to'xtaysiz. Barcha mashg'ulotlar 40 dan 50 daqiqaga cho'ziladi va u uchta emas, bir liftni qamrab oladi.

Siz ko'z o'nglig'ingizdagi yuqori darajadagi o'rindiqsiz yoki ko'krak balandligidan pastroq joylashtirilgan xavfsizlik pinlarisiz maksimal o'rindiq bosishga urinmaysiz. Bu holatdan istisno yo'q.

RIR usuli, matematik talab qilinmaydi

Agar raqamlar sizni bezovta qilsa, ehtiyot qismda qolgan RIR takrorlamalaridan foydalaning. 5 marta takrorlangan toʻplam , u chinakam hissiyot bilan tugaydi: Men yana 2 tadan ichdim . 1RM ning taxminan 85 foizi. Maqsad harakatni o'rganishdir, chunki hatto eng yaxshi formula ham agar siz har bir setni to'liq muvaffaqiyatsizlikka uchratsangiz, bu yo'q bo'lib ketadi.

Qancha marta

Haqiqiy testni yiliga 2 dan 4 marta o'tkazing. Ishchi toʻplamlaridagi taxmini har 4 - 6 haftada yangilash. Agar siz bir yildan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, formula kuzatish mumkin bo'lganidan tezroq o'sasiz, shuning uchun 8 hafta oldingi taxminlar allaqachon 5 dan 10 kggacha eskirgan.

Umumiy xatolar

Sinovlar qattiq mashg'ulotning oxirida, 20 ta set bankda bo'lganidan keyin o'tkaziladi.
Maksimal yarim chuqurlikdagi qo'nish uslubini o'zgartirish ishdagi qo'nish bilan bir xil ko'tarilmaydi.
Uchta katta liftni bir kunda sinovdan o'tkazish.
Hisob-kitob uchun 15 ta takrorlash to'plamidan foydalanish; xatolik raqamni ishlatish uchun juda katta.
1RM barbelini mashinada yoki aksincha olib yurish; bu turli raqamlar.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Eng yaxshi urinishlarni oʻylab koʻrmasdan oldin, quyidagilar haqida shifokorga murojaat qiling:

agar sizda nazorat qilinmagan yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki anevrizma bor bosim o'z odatiy chegarasidan ancha yuqori bo'lishi mumkin;
sizda ko'krak og'rig'i, bosh og'rig'i, mish-mish yoki boshingizdagi kuchli bosim paydo bo'lsa;
so'nggi 6 oy ichida yangi jarohat olgan bo'lsangiz, jarrohlik muolajasi o'tkazilgan bo'lsa yoki oyoq yoki qo'ldagi o'rnimni sog'inish yoki zaiflik bilan birga disk herniya bo'lsa;
og'riq 5 dan 7 kungacha davom etadi, sizni kechasi uyg'otadi yoki dam olish paytida paydo bo'ladi;
Agar siz homilador bo'lsangiz yoki oxirgi 3 oy ichida tug'ilgan bo'lsangiz.

Sinovdan 24 dan 48 soat oʻtgach mushaklarda ogʻriq paydo boʻlishi normal holatdir. Ko'tarish paytida paydo bo'ladigan keskin og'riq esa bunday emas.

Qisqacha versiyasi

1RM-ni 3 dan 8 ta takrorlashlar to'plamidan Epley yoki Brzycki yordamida baholang; natija bir necha foizga tushadi.
To'g'ridan-to'g'ri sinovni yiliga 2 - 4 marta, dam olib, seans boshida, faqat bitta ko'tarishda bajaring.
Har bir urinishdan oldin 92 foizga ishlang va 3 dan 5 daqiqagacha dam oling.
Ko'zlash yoki xavfsizlik pinlarisiz maksimal benchpress bo'lmaydi.
Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, qon bosimi nazorat qilinmasligi yoki oyoqdagi o'rinsizlanish bu yana bir urinish emas, balki kasalxonaga borishni anglatadi.