Avvalgi rivojlanish: Toʻgʻri yoʻnalish tugab qolganda qanday qilib foyda olish mumkin

Ilgʻor koʻtaruvchilar uchun aniq rivojlanish rejasi: ikki martalik progressiya, 4+1 haftalik bloklar, RIR, haftada bir martalik maqsadlar va yukni olib tashlash, siz bugun ro'yxatdan o'tishingiz mumkin bo'lgan raqamlar.

Agar siz har hafta 2,5 kg qo'shgan bosqichdan o'tgan bo'lsangiz, bu yondashuv bir nuqtada ishlamay qo'yganini bilasiz. Ikki yoki uch yil jiddiy mashqdan so'ng, yutuq har hafta emas, balki yiliga kilogramm bilan o'lchanadi va bu normal. Bu bir martalik oʻquvni qanday tuzish haqida bir oz koʻproq qoʻshing endi ishlamaydi.

Nima uchun chiziqli progressiya toʻxtadi ?

Yangi boshlanuvchi qattiq suzish seansidan 60 kg bilan 24 dan 48 soatgacha vaqt ichida tiklanadi. 180 kg og'irlikda bo'lganingizda, bir xil to'plamda besh kishi tonnadan uch baravar ko'proq harakat qiladi va to'liq tiklanish uchun uch-besh kun kerak bo'ladi. Oʻsish uchun joy ham kichik: Birinchi yilda qo'nishingizga 40 dan 60 kg gacha qo'shish real bo'lsa, to'rtinchi yildan keyin yiliga 5 dan 10 kg gacha qo'shish yaxshi natija. Ilg'or o'sish siz yangi boshlanuvchi sifatida qilganingizning tezroq versiyasi emas - bu boshqacha matematik, kichik sakrashlar bilan uzoqroq tsikllarga tarqalgan.

Ikki marta rivojlanish: avval takrorlashlar, keyin yuklash

Har bir seansda og'irlikni qo'shish o'rniga, takrorlash oralig'ini o'rnating va yukni barcha to'plamlarda butun oralig'ini to'ldirgandan so'nggina ko'chiring. 100 kg bilan 6-8 takrorlash oralig'ida 4 ta setli bank press uchun misol:

Birinchi seans: 8, 8, 7, 6 - vazn saqlanadi.
Ikkinchi seans: 8, 8, 8, 7 - vazn saqlanadi.
Uchinchi seans: 8, 8, 8, 8 - keyingi safar 102,5 kg ga borib, 7, 6, 6, 6-ga tushing.

Katta ko'tarishlarda bu tsikl har 2,5 kg sakrash uchun uch-olti hafta davom etadi. Kichikroq harakatlar uchun 1 kg dan 2 kg gacha bo'lgan sakrashlardan foydalaning.

Toʻrt va bir blok

Mashqchi har hafta bir xil harakat bilan mashq qila olmaydi. Eng oddiy ishchi tizim - bu besh haftalik mezo tsikl, bu sizning eng ko'p takrorlashingiz hisoblangan:

Birinchi hafta: 4x5 75 foizda
Ikkinchi hafta: 4x5 77,5 foizda
Uchinchi hafta: 5x5 80 foizda
Toʻrtinchi hafta: 4x3 85 dan 87,5 foizgacha
Beshinchi hafta: yukni 60 foizga kamaytirish

Keyingi blokda har bir foizni 2 dan 2,5 ballgacha ko'taring yoki yangi, yuqori maksimalga nisbatan o'sha foizlarni saqlang. Yil davomida har bir lift uchun shunga o'xshash ikki-uchta blok siz uchun eng yuqori darajaga yetgan.

Yuqori toʻplam va orqa toʻplamlar

Agar qat'iy foizlar qattiq tuyulsa, bitta og'ir yuqori setni ishga tushiring va keyin yukni tushiring: 1 x 3 bir martalik zaxira qoldiradigan vaznda, keyin 3x5 10 dan 15 foizgacha kam. Yuqori set sizni og'ir bar og'irligiga o'rgatadi, orqa setlar esa mushaklarni qurishga yordam beradigan hajmni ta'minlaydi.

His qilish oʻrniga zaxiraga qoʻyilgan takrorlashlar

RIR - bu siz setni davom ettirganingizda qancha takrorlashni qila olasiz. Amaliyotda: asosiy liftlarni RIR 1-2, aksessuarlarni RIR 2-3 da saqlab turish va faqat izolyatsiya ishlari paytida ikki yoki uch haftada bir marta ishdan bo'shatish. Agar siz RIR 2-da besh marta takrorlashni rejalashtirgan bo'lsangiz va 5 marta ham takrorlamagan bo'lsangiz, keyingi turni 5 foizga kamaytiring. Bu orqaga chekinish emas, balki keyingi haftada himoya qilish.

Haftada necha set

Ilg'or sportchilar uchun har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha qattiq mashqlar ko'pchilikning hayoti oralig'ida, ikki yoki uch marotaba bo'linadi. Blokni 12 ta setdan boshlang, haftasiga bir yoki ikki ta qo'shing, 18-20 gacha, so'ngra to'ldirishni to'xtating. O'tirgan joyda va o'tirgan joyda har hafta 8 dan 12 gacha qattiq mashqlarni hisobga oling, chunki bu eng ko'p tiklanish xarajatlarini keltiradi. Og'ir to'plamlar o'rtasida 3 dan 5 daqiqagacha dam oling, izolyatsiya qilishda 90 dan 120 soniyagacha.

Ishdan chiqarish rejalashtirilgan, ishdan chiqarilgan emas

Har to'rt haftadan olti haftaga bir marta yukni kamaytirish: setlarni yarimga kamaytiring (16 dan 8 gacha) va yukni saqlang yoki setlarni saqlang va yukni 60-65 foizga tushiring. Besh-yetti kun yetarli. Sizda tezroq boʻlishi kerak boʻlgan belgilar: O'tgan hafta oson harakatlangan og'irlikda bar tezligi sezilarli darajada sekinlashdi, uyqusizlik, ertalab bo'g'imlar og'riq, bir necha kun ketma-ket 5 dan 8 tagacha yurak urishi.

Ushbu ta'limni qo'llab-quvvatlaydigan tiklanish

Oqsil: Jism og'irligi kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha - 80 kg gacha bo'lganda kuniga uch yoki to'rt marta ovqatlanish uchun 130 dan 175 g gacha bo'ladi.
Kaloriyalar: O'zingizga qo'shimcha 200-300 kkal kaloriya qo'shing va haftasiga tana vaznining 0,25-0,5 foizini maqsad qiling.
Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. Ikki hafta 6 soatdan kam vaqt o'tishi sizning mashq kuningizda ko'rinadi, faqat boshingizda emas.

Uni yozib oling va sakkiz hafta davomida hukm qiling .

Har bir ishchi to'plam uchun yuk, takrorlash va RIRni yozib olish. Maksimal yukni x (1 + takrorlash / 30) sifatida hisoblang: 140 kg 5 marta takrorlash taxminan 163 kg beradi. O'tirishni o'tirishga solishtirmang, blokni blokga solishtiring - agar sakkiz haftadan so'ng sizning taxminiy maksimal o'lchamingiz o'zgarmasa, dasturni o'zgartiring; agar u 3 dan 5 kg gacha ko'tarilsa, dastur ishlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ikki-uch haftadan ko'proq davom etadigan og'riq yoki kechasi uyg'onish.
Qizg'ichish, o'rnimaydiganlik yoki qo'lning zaifligi - bu oddiy og'riq emas.
O'tkir bo'g'im og'rig'i shish bilan yoki bo'g'im qulflanishi bilan.
Koʻkrak ogʻrigi, bosh aylanishi yoki ogʻirlikda nafas olish - darhol tekshirib koʻring.
Oddiy uyqu va ovqatlanishdan tashqari to'rt haftadan olti haftadan ortiq vaqt davomida kuch va tana vaznining noaniqligi.

Agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, qon bosimi yuqori bo'lsa yoki uzoq vaqtdan beri ishdan ketayotgan bo'lsangiz, yangi og'ir blokni boshlashdan oldin umumiy tekshiruvdan o'ting.

Qisqacha versiyasi

Har bir setda butun takrorlashlar doirasini to'ldirgandan so'nggina yukni qo'shing - odatda har uch-olti haftada 2,5 kg sakrash.
4 + 1 blokdagi poezd: 75, 77,5, 80, 85-87,5 foiz, keyin bir haftalik yuksiz.
Asosiy liftlarni RIR 1-2 da saqlang va har ikki yoki uch haftada bir marta ishdan chiqing.
Har hafta har bir mushak guruhiga 10-20 ta qattiq setlar, 8-12 ta sumkada squat va deadliftlar bilan yugurish.
Oqsil 1,6-2,2 g/kg, 7-9 soat uxlang va bir seans emas, sakkiz hafta davomida rivojlanishni baholang.