Bankpressga 20 kgni qanday qoʻshish mumkin

Deyarli har kim uchun bank to'xtab qoladi, odatda haftada bir marta, har doim bir xil tarzda, har doim muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Reja (12 hafta)

Haftada ikki marta, boshqa taʼkidlash bilan:

• 1- kun (ogʻir): 4 x 4 maksimal kuchning 85 foizida, 3 daqiqalik dam olish.
• 2-kun (ko ' paytirish): 4 × 8 70 foizda, 2 daqiqalik istirohat, 3 soniyalik tushirish.

Har hafta og'ir kunlarda 2,5 kg qo'shing, bu ishlaydigan vaqtgacha. Ikki hafta davomida to'xtatilganda, 10 foizga tushadi va yana ko'tariladi.

Yordam berish ishlari (ikkinchisini tanlang)

• Dumbbell bosish 3 × 10 zaif o'rta diapazonni aniqlaydi.
• Qo'lqopli bank 3 × 8 trice trisepsi eng keng tarqalgan zaif bo'g'in hisoblanadi.
• Toʻxtatilgan bank (2 soniya ko'krakdagi) 3 × 5 sakrashni o'ldiradi.
• Barbell qator 4 × 8 kuchli orqa - bu siz bosadigan platforma.

Bepul kilo beradigan texnikasi

1. Shoulders butun set uchun siqilgan.
2. Oyoqlar yerga urish (ko'pchilik joylarda qonuniy, bo'yinlar pastda qoladi).
3. Quyi ko'krakdagi bar, qo'lqoplar vertikal.
4. Ozgina orqaga, yuzingga qarab bosing.

Nima uchun odamlar yillar davomida toʻxtashadi ?

• Har bir set muvaffaqiyatsizlikka uchraydi → seanslar o'rtasida tiklanish yo'q.
• Haftada faqat bir marta.
• Takrorlash sxemasi hech qachon oʻzgarmaydi (doim 3 × 10).
• Orqa va triseps zaif.
• Juda kam uyqu va ovqatlanish kuch yetishmovchilikda o'smaydi.

Realistik umidlar

Yangi boshlanuvchi: 3 4 oyda +20 kg. O'rta bosqich: 3 oy ichida +10 kg. Ilg'or: olti oy ichida +5 kg yaxshi tsikldir.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta: bir kun og'ir, bir kun ko'p.
• Ikkita yordam mashqlari, qatorlar majburiy.
• Har safar muvaffaqiyatsizlikka uchramang.