Koʻproq takrorlashlar va ogʻirroq vazn: qanday tanlash mumkin

Konkret takrorlashlar, yuklar, dam olish vaqtlari va haftalik hajm, shuningdek, qachon vazn qo'shish va qachon ko'proq takrorlashlar qilish kerakligi haqida aniq qoida aqlli qaror hisoblanadi.

Har bir sport zalida og'irroq va ko'proq takrorlashlar haqidagi bahs paydo bo'ladi, odatda biri massa, ikkinchisi esa aniqlikni oshiradi degan da'vo bilan bog'liq. Bu qism noto'g'ri. Ikkala usul ham mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi, ammo ular bir xil darajada bir xil sifatlarni rivojlantirmaydi va bu farq juda aniq rejaga aylanadi.

Aslida mushaklarning oʻsishiga nima sabab boʻladi ?

Asosiy o'sish belgisi to'qimalardagi mexanik kuchlanishdir va kuchlanish har safar ishlamaydigan bo'lsa yuqori bo'ladi. 80 kg vaznli 8 ta va 45 kg vaznli 20 ta mushaklar, har ikkalasi ham chegaradan yaqinroq bo'lgan vaqtda mushakga o'xshash xabar yuboradi. Bir takrorlash maksimal hajmining 30-40% atrofida va 70-80% atrofida yuklarni taqqoslagan tadqiqotlar, muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lgan setlar qabul qilinganda mushaklarning kattaligi o'xshash darajada oshishini aniqladi. Gipertrofiya uchun taxminan 5 dan 30 gacha takrorlash ishlatilishi mumkin.

Kuch esa boshqa hikoya. Bu bir fazilat kabi mahorat hamdir. Agar siz bir martalik harakat uchun ko'proq ko'tarishni istasangiz, siz ushbu yukni yaqinroq mashq qilishingiz kerak. 20-30 takrorlash oralig'ida mashq qiluvchi guruhlar odatda 5-8 takrorlash bilan mashq qiluvchi guruhlarga o'xshash mushaklarni orttirishadi, ammo maksimal sinovda sezilarli darajada kamroq ko'taradilar.

Amaliy masofa va dam olish davrlari

1 - 5 marta takrorlash (maximum 85 - 95%) yuk ostida sof kuch va texnik. Dam olish 3-5 daqiqa. . . . . . . . . . . Uni squat, deadlift, press va row uchun ajrating.
6 - 12 marta takrorlash (67- 80%) kuch, kattalik va vaqt o'rtasidagi eng yaxshi muvozanat. Dam olish 2-3 daqiqa. . . . . . . . . . . Ishingizning aksariyati shu yerga tegishli.
13-20 marta takrorlash (50-65%) oyoqlar, yelkalar, qo'llar va bo'g'imlar og'ir yuk ostida yoqtirmaydigan har qanday narsa uchun yaxshi. Dam olish 60-120 soniya. . . . . . . . . . .
20-30 marta takrorlash izolyatsiya ishlari, dumbbells, kabellar, mashinalar. Bu ishlaydi, lekin og'riq keltiradi va vaqt talab etadi. Dam olish 60 soniya. . . . . . . . . . .

Muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin

Bu ko'pchilikning xato qilgan qismi. Foydalanish RIR zaxiralarda takrorlashlar, ya'ni setning oxirida qancha takrorlashlarni bajarishingiz mumkin edi.

5-8 takrorlashdan iborat og'ir setlar: RIR 1-3. . . . . . . . . . . Siz muvaffaqiyatsizlikka uchrashingiz shart emas; mushaklar buzilishidan oldin shakl buziladi.
12-20 marta takrorlanadigan turlar: RIR 0-1. . . . . . . . . . . Qisqa muddatga kesilgan chiroqlar ishlamaydi.
Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka kamdan-kam uchrashadi va faqat mashinalar va izolyatsiya ishlarida taxminan haftasiga bir marta har bir mushak guruhiga.

Hajmi va raqamli rivojlanishi

O'sish uchun maqsad: Har bir mushak guruhiga haftasiga 10-20 ta ishchi guruh, ikki seansga bo'linadi. Kuch uchun hajm kamroq, lekin chastota yuqori: haftasiga 2-3 marta 3-5 marta takrorlash uchun suzish yoki bosish.

Ikki xil qoida bilan rivojlanishni boshqaring. 60 kg gacha bo'lganda 8-12 marta takrorlashning 3 turini aytaylik. Ikki marta ketma-ket 12, 12 va 12-ni bosguningizcha ishlash, keyin qo'shing 2,5 kg yuqori qismidagi ko'targichlarda va 5 kg qo'nish va tirik ko'tarish. Takrorlashlar 8-9 ga tushadi va tsikl qayta boshlanadi. Bu har oyda bir necha kilogramm, ammo har bir seansda emas.

Bularning hech biri ovqatsiz ishlamaydi. Ishonaman Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 gramm oqsil 80 kg vaznli 130-175 grammlik kishi uchun har biri 30-45 gramm bo'lgan 3-4 ta ovqatni tarqatish.

Qaysi birini tanlash

Ogʻirroq boʻling . agar siz har bir mashg'ulot uchun 45 daqiqadan kam vaqtga egasiz, agar siz maksimal o'lchamlarni sinab ko'ryapsiz yoki uchrashuvga tayyorlanayotgan bo'lsangiz yoki uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazish sizni motivatsiyani yo'qotib, mashg'ulotdan o'tishingiz mumkin.
Koʻproq takrorlashlar uchun bosing . agar qo'lqoplaringiz, yelkalaringiz yoki tizzangiz og'rig'i bilan og'riydi, agar siz ikki oydan ortiq tanaffusdan keyin qaytyapsiz, agar siz hech kim ko'rmasdan yolg'iz mashq qilsangiz yoki agar siz mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadigan tendon va bog'lovchi to'qimalarni rivojlantirayotgan bo'lsangiz.
Birlashtiring eng oddiy yechim - birinchi ikki mashqni 5-8 takrorlash oralig'ida va keyinchalik hamma narsani 10-20 oralig'ida bajarish. Siz alohida bloklarga ehtiyoj sezmasdan kuch va kattalikni olasiz.

Vaqtni behuda sarflaydigan uchta afsona

Yuqori takrorlashlar aniqlikni yaratadi. Yoʻq. Sizning tashqi ko'rinishingiz tana yog'i foizidan kelib chiqadi, bu ovqatlanish masalasi, takrorlashlar soni emas.

Og'irlik avtomatik ravishda xavfli. Yomon texnikani qo'llash va yukni katta hajmda ko'tarish xavfli. 5 ta nazoratli set 20 ta takrorlashdan xavfsizroq.

Mushakni chalkashtirish uchun siz har doim masofani o'zgartirasiz. Mushaklar chalkashmaydi. U yuk va charchoqni kuzatadi. 8-12 hafta davomida bir xil dasturni ishga tushiring, keyin uni o'zgartiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun ko'tarish xavfsiz, ammo ba'zi narsalar kutib turmasligi kerak.

Ko'krak og'rig'i, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi, set davomida bosh aylanishi yoki hushdan ketish mashqni to'xtatish va darhol tekshiruvdan o'tish.
Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydigan, qichqiriq yoki zaiflik bu asab muammosini anglatadi, uni bosmang.
O'tkir, to'satdan paydo bo'ladigan og'riq, shovqin yoki sezgirlik bilan birga shishib ketish yoki zilzilalar.
Bo'g'imlardagi og'riq ko'proq davom etadigan bo'lsa ikki hafta Bu ogʻirlikni yengillashtirmaydi.
Agar qon bosimi, yurak kasalligi, kasallanish yoki homilador boʻlsangiz, ogʻir mashqlar va nafas olishni ushlab turishdan oldin shifokoringiz bilan xavfsiz yuklanish oraligʻini kelishing.

Qisqacha versiyasi

Mushaklarning o'sishi 5-30 takrorlashda bir xil bo'ladi, shunda ular muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashadi.
Maksimal kuchga ehtiyojli yuk: Maksimal kuchning 85 - 95% da 3-5 marta takrorlash, 3-5 daqiqa davomida dam olish.
Ko'pchilik uchun eng yaxshi murosaga kelish 6-12 takrorlash, har hafta har bir mushak guruhiga 10-20 ta turkum.
Yuqori tana qismining 2,5 kg va pastki tana qismining 5 kg miqdorini faqat barcha turkumlarda ketma-ket ikki marta yuqoriga ko'targandan so'ng qo'shing.
Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, o'rnimaydiganlik yoki ko'krak og'rig'i tibbiy tekshiruvni anglatadi, takrorlashlar sonida o'zgarish emas.