Uzum: Kaloriyalar, oqsillar va ularning ovqatlanishingizga qanday qoʻshilishi

Uzumlar odamlar butunlay chetga o'tadigan mevalardan biri hisoblanadi , chunki ular shakar bilan toʻldirilgan, yoki idishda televizor oldida idish bo'sh bo'lmaguncha ovqatlaning. Ikkala usul ham asosiy fikrni oʻz ichiga olmaydi. Mana haqiqiy raqamlar va ularni qanday qilib parhezga kiritishingiz mumkin.

Uzumda qancha kaloriya bor

100 gramm yangi uzum uchun (yashil va qizil uzumlar o'rtasidagi farq unchalik ahamiyatsiz):

• 69 kkal
• 16 g uglevod, shundan taxminan 15 g oddiy shakar hisoblanadi .
• 0,9 g tola
• 0,7 g oqsil
• 0,2 g yog '
• taxminan 190 mg kaliy va 14 mikrogramm K vitamini

Buni siz oʻzingiz tasavvur qila oladigan narsalarga tarjima qilish uchun: katta dasturxon uzumlari vazni 8-10 gramm, kichik uzumlar vazni 5-6 gramm. Taxminan o'n besh uzumning bir qo'lqopligi taxminan 100-120 gramm, ya'ni 70-85 kkal. Siz sezmay turib tugatadigan 300 grammlik idishda taxminan 210 kkalor bor - bu ikki bo'lak non bilan yarim osh qoshiq qovoq bilan teng.

Keksayish - umuman boshqa taom .

100 g uzum taxminan 299 kkal, 79 g uglevod va 3, 1 g oqsil. Suv ketdi, shakar qoldi. 40 grammli bir qo'lqop 120 kkalga yaqin va o'n soniyada yo'qoladi. Amaliy qoida: Bir idishda yangi uzum yeyaver, quritilganlarini kaft bilan oʻlchayver.

Oqsil: uzumlar asosan yoʻq .

100 g ga 0, 7 g oqsil kerak boʻladi . 2,9 kilogramm 20 g oqsil va deyarli 2000 kkal bilan. Sizning rejangizdagi oqsil qismida uzumning ahamiyati yo'q. Ularga uglevod, kaliy va suv manbai sifatida qarang va shu bilan to'xtaylik.

Agar siz ko'tarish bilan shug'ullansangiz, maqsad har bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 gramm proteinni tashkil etadi. 80 kg ga ega boʻlgan kishi uchun kuniga 128-176 g boʻlgan ovqatni 30-45 g boʻlgan 3-4 ta ovqatga boʻling. Uzumlar bunda yordam bermaydi, lekin ular yaxshi o'rnashadi. yonida shunday narsa:

• 200 g uzum (138 kkal) + 200 g 0% yunon yogurt - taxminan 20 g oqsil, jami 260 kkal
• 150 g uzum (104 kkal) + 30 g bodom - 6 g oqsil, jami 275 kkal, ovqatlanish orasidagi uzoq vaqt oralig'idan oldin yaxshi ovqatlanish
• 150 g tovuq ko'krakidan tayyorlangan taom bilan 150 g uzum - go'shtdan taxminan 46 g oqsil, uzum esa faqat 100 kkal ko'kragluidlarni qo'shadi

Shakar, glykeemik indeks va uzum sizni semirib qo'yadimi?

Uzumning glykeemik indeksi 53-59 atrofida, bu oʻrtacha, 120 g porsiya glykeemik yuklanishi esa 9-11 atrofida, bu past. Buning sababi uning og'irligining 80 foizi suvdan iborat. Hech qanday oziq-ovqat sizni yog'ga to'ldirmaydi; haftada kaloriya ortiqcha bo'lsa, yog'ga to'ladi. Uzumning haqiqiy muammosi shakar emas - u deyarli chaynashga muhtoj emas va deyarli ovqat sifatida ko'rinmaydi: 400 gramm beshta daqiqada yo'q bo'lib ketadi va bu siz hech qachon sezmagan 276 kkal.

Bu mexanik, axloqiy emas. 150 - 200 g ni alohida idishga solib, sumkani yana muzlatgichga qo'ying. Agar yordam bersa, muzlatib qo'ying - muzlatilgan uzumlar sezilarli darajada sekin va uzoqroq saqlanadi.

Uzum ham , meva ham emas . sogʻlom ham sogʻlom emas. . . . . . . . . . . Bu 100 grammda 69 kkal bo'lib, boshqa narsalar kabi sanab chiqiladi.

Uzumlar aslida mantiqiy boʻlgan joyda

• Mashqdan 60 - 90 daqiqa oldin: Agar siz ertalab mashq qilsangiz va toʻliq ovqatlanolmasangiz 150 - 200 g (100 - 140 kkal). 5 ta 5 ta qo'nish bilan kuchli mashg'ulot uchun bu ikkinchi yarmda so'nib qolmasligingiz uchun yetarli.
• Mashqdan soʻng: 30-40 g oqsil manbai bo'lgan 200 g uzum. Qattiq ovqat yoqimsiz bo'lganda tez va oson hazm qilinadigan uglevodlar.
• Suvning oʻrniga: 250 ml uzum sharobining tarkibi 130-150 kkal, u tolasiz va qovurilmaydi. Butun uzum bilan bir xil kaloriya miqdori taxminan 200 g va o'n baravar ko'proq davom etadi.
• Talab bilan: 1800 kkal ga ega bo'lgan 200 g porsiya 138 kkalni tashkil etadi - bu kunlik ovqatlanish miqdorining 8 foizidan kamroq. Bu osonlikcha mos keladi. Faqat kuniga uch marta emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun uzumlar hech qanday ehtiyot choralari bo'lmagan oddiy mevalardir. Agar siz:

• boʻlgan 2- tipli diabet yoki diabet oldidan - uzum taqiqlanmagan, lekin 150 g ovqatdan keyin 1-2 soat ichida glyukozani sinash va taxmin qilish o'rniga qanday javob berayotganingizni ko'rish kerak.
• olish varfarin yoki boshqa antikoagulant - 300 gram uzum 44 mikrogramm K vitamini beradi, bu ko'p emas, ammo qabul qilish haftadan-shagaraga o'zgarmasligi kerak.
• boʻlgan buyrak kasalligi kaliy iste'moli cheklangan bo'lganlar
• muntazam ravishda olish og'irlik, kasallanish yoki oshqozon 200 - 300 g mevalardan keyin - bu fruktoza malabsorpsiyasi yoki bezovta bo'lish sindromiga ishora qilishi mumkin
• sababsiz vazn yo'qotasiz yoki kechasi doimiy chanqoqlik va ishq bilan shug'ullanasiz - uzum bilan bog'liq emas, lekin darhol tekshirishga arziydi

Qisqacha versiyasi

• 100 g yangi uzum: 69 kkal, 16 g uglevodlar, 0,9 g tola, 0,7 g oqsil.
• Oqsil deyarli nol - 20 g uchun 3 kg uzum kerak.
• Keksaygan uzumning 100 g ga 299 kkalori bor; ularni bir qo'lqop bilan emas, balki qoshiq bilan o'lchash kerak.
• Realist porsiya 150-200 g (100-140 kkal), ideal holda oqsil manbai bilan yoki mashqdan oldin.
• Diabet, varfarin, buyrak kasalligi yoki ichak- chindan ham rivojlanayotgan alomatlar bilan bog'liq bo'lsa, avval shifokorga murojaat qiling.