Fosili: kaloriyalar, oqsillar va ularning ovqatlanishingizga qanday mos kelishi

Quruq, pishirilgan va konservalangan fazolarda qancha kaloriya va qancha oqsil bor, real porsiya qanday ko'rinadi va ularni kundalik iste'molingizga qanday moslashtirish kerak.

Fıstoklar ozgina oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bo'lib, ular oqsil, uglevodlar va tolalarni bir xil taomga qo'shadi, shuning uchun odamlar ularni ovqatlanish rejasiga qo'yish uchun kurashishadi. Bu chalkashlik yanada yomonlashadi, chunki paketda quruq fazolar uchun qiymat ko'rsatilgan bo'lib, siz ularni pishirilgan holda, taxminan ikki yarim baravar og'irlikda yeyishingiz mumkin. Mana haqiqiy raqamlar va ular sizning kunlik iste'molingiz uchun nimani anglatadi.

Raqamlar: quritilgan, pishirilgan va konservalangan

Barcha qiymat 100 grammga bo'lgan va navga qarab bir necha foizga farq qiladi, ammo ular rejalashtirish uchun etarlicha aniq.

Quritilgan fazo: 330 - 350 kkal , 21 - 24 g oqsil , 55 - 60 g uglevodlar , 15-20 g tola , 1-2 g yogʻ .
Pishirilgan favalar: 125-140 kkal, 8-9 g oqsil, 20-23 g uglevodlar, 6-7 g tola.
Konservlangan, quritilgan: 100-130 kkal, 7-8 g oqsil, shuningdek, agar yuvishdan oʻtish kerak boʻlsa, 250-400 mg natriy.

Asosiy konvertatsiya: 100 g quruq fazo 230-250 g pishirilgan bo'ladi. Agar siz 100 g quruq holda va hamma narsani yeb tashlasangiz, siz taxminan 340 kkal va 22 g oqsil olasiz, bu ovqatning qancha ko'rinishiga qaramay. Konvertli fazolarni 30 soniya davomida oqib o'tadigan suv ostida yuvish natriyning taxminan uchdan bir qismini olib tashlaydi.

Realistona qismi 200 g pishirilgan fazo taxminan 265 kkal, 17 g oqsil va 13 g tola.

Bu qancha oqsilga teng ?

Bir porsiya uchun 17 gramm zichlikni taqqoslamaguncha yaxshi tuyuladi. 100 kkalga bo'lgan fasulyoga taxminan 6,5 g oqsil beriladi. Tovuq ko'kraklari 18 g, tuxum 8 g, past yog'li pishloq 13-17 g beradi. Faqatgina fazolardan 30 g oqsil olish uchun siz 350 g pishirilgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, bu bitta ovqatda 460 kkal va 23 g tola.

Sifat ikkinchi masala. Fıstokda metionin kam va lizin koʻp; donlar esa buning aksi. Shuning uchun ham fasol + guruch yoki fasol + non bir kun davomida to'liqroq aminokislota profilini beradi. Amaliy qoida: Agar sizning ovqatlanishingiz asosan o'simliklarga asoslangan bo'lsa, ko'krakli o'tlardan foydalanilishi mumkin bo'lgan oqsillarni taxminan 20-25% kamaytiring va maqsadingiz ustiga kuniga 10-15 g oqsil qo'shing.

Kesayotganingizda

Misol: 2000 kkal bilan 85 kg og'irlikdagi erkak 150 g oqsil iste'mol qiladi. 200 grammdan iborat bo'lgan fasol 265 kkal va 17 g oqsil, shuningdek kunlik tola talabining yarmi (25-30 g) ni tashkil etadi. To'yishim - bu haqiqiy afzallik; to'qima va sekin hazm qilish sizni 3-4 soat davomida to'yimli qiladi.

Muammo hech qachon chigitda emas. Ular bilan birga:

Bir osh qoshiq yog ' bilan to ' ldirilgan: +90 kkal. . . . . . . . . . .
100 g qovurilgan go'sht yoki kolbasa: +300 dan 400 kkalgacha. . . . . . . . . . .
Restoran idishida go'sht bilan fasulya 700-900 kkalga tushadi.

Agar sizda kamchilik bo'lsa, ovqatlanish uchun haftada 3-5 marta, 150-250 gramm pishirilgan fazo bilan birga eng ko'p bir osh qoshiq yog'i va 80-100 gramm semiz go'sht bilan birga, agar siz oqsillarni ko'tarishni istasangiz.

Koʻpligingiz koʻpayganda

Fonzlar oziq-ovqat do'konining yarmini yegan kabi his qilmasdan 400-600 kkal qo'shishning arzon usuli. 250 g pishirilgan fava plus 200 g pishirilgan guruch taxminan 590 kkal va 25 g oqsilga teng. Faqatgina silliq boʻshliq: Kuniga 55 - 60 g dan yuqori bo'lganlarda ko'pchilikning ovqatga bo'lgan xohishi so'nib, ovqatga ehtiros yo'q.

O'qitish va vaqt jadvali

Mashqdan 45 daqiqa oldin 300 g fasulyani yemang; oshqozoningizda 20 g tola bo'lsa, 5 ta 5 ta sitamlar baxtsiz. Ketish 3-4 soat ovqatlanish va seans o'rtasida. Mashqdan keyin fazolar juda yaxshi uglevod manbai, lekin boshqa joydan 25-40 gramm tez hazm qilinadigan oqsil qo'shing.

Bo'kirish va xavfsiz tayyorlash

8-12 soat davomida cho'kib oling. suvni tashlang va yuving. Bu gaz uchun javobgar boʻlgan oligosakaridlarning (rafinosa, staxiosa) bir qismini olib tashlaydi.
Kuch bilan qaynating . kamida 10 daqiqa, so'ngra yana 45-90 daqiqa qaynating. Toʻyimsiz qizil bugʻdoy fasulyasi fitogeomaglutininni oʻz ichiga oladi va 1-3 soat ichida mish-mish, qusish va oshqozon keltirib chiqarishi mumkin. Past (75-80 ° C) da sekin pishirgich buni hal qilmaydi; donlarni ichkariga kirishdan oldin oldindan qaynating.
Oʻz navbatida , ularni asta - sekin oʻrgating . har bir ovqatdan 100 g pishirilgan holda boshlang va har 3-4 kunda 50 g qo'shing. Ichak bakteriyalari 2-3 hafta ichida moslashadi.
Suv ichish: har bir kilogramm tana vaznida 30 - 35 ml. Yetarli miqdorda suyuqlik bo'lmagan tola bezovtalikni tuzatish o'rniga, bezovtalikni keltirib chiqaradi.

Yana bir tafsilot: 100 g pishirilgan fava 2 - 2,5 mg temirga ega, ammo temirning gemi boʻlmagan qismi yomon soʻriladi. Ovqat bilan birga limon yoki 50 gramm yangi piprni siqish bu so'zni ikki-uch baravar ko'paytiradi, ovqat bilan birga kofe yoki choy esa aksincha qiladi; ularni bir soatdan keyin qoldiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

24 soatdan ko'proq davom etadigan yoki dehidratsiya alomatlari bilan birga bo'lgan pishirilmagan fazolardan keyin qusish va oshqozon.
Saldirada qon, olti oy ichida 5% dan ortiq og'irlikni o'ylamasdan yo'qotish yoki kechasi uyg'onadigan og'riq. Bu to'g'ri emas va u darhol tekshirib ko'riladi.
Asta - sekin boshlanganiga qaramay, to'rt haftadan ortiq davom etadigan bo'kirish va qovurishlar; bezovta bo'lish sindromi yoki ko'krak xastaligi uchun test o'tkazish kerak.
Agar giyohvandlik kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa: 100 g pishirilgan fazoda taxminan 400 mg kaliy va ancha miqdordagi fosfor bor, shuning uchun har kuni bo'lgan miqdorni shifokoringizga ayting.
Agar temir yetishmasligi borligidan shubhalansangiz, o'zingiz bilan qo'shimchalarni boshlashning o'rniga ferritin testini o'tkazing.

Qisqacha versiyasi

100 g quruq fava 340 kkal va 22 g oqsil; pishirilganda 230-250 g oziq-ovqatga aylanadi.
Realist 200 g pishirilgan porsiya: 265 kkal, 17 g oqsil, 13 g tola.
Bobon 100 kkalda 6,5 g oqsil beradi, bu esa ularni yaxshi qo'shimcha va yomon yagona manbaga aylantiradi.
Agar siz asosan o'simlik bazasi bo'yicha ovqatlanayotgan bo'lsangiz, ularni don bilan birlashtiring va kuniga 10-15 g oqsil qo'shing.
8-12 soat davomida suvga cho'mdirish va 10 daqiqa qattiq qaynatish ham o'pkalarni, ham xavfsizlik masalalarini hal qiladi.