Sarimsoq kaloriya va oqsil va ularning ovqatlanishingizga qanday qoʻshilishi

Hamma portangellarni sog'lom deb hisoblaydi, lekin deyarli hech kim ularning qancha kaloriya borligini bilmaydi, hatto protein sonini bilmaydiganlar ham kam. Raqamlar muhim , chunki mevalar odamlar yozib olishni unutadigan oziq-ovqat: ovqatlanish oralig'ida yeyilsa, reja bo'yicha yo'q bo'ladi va haftaning oxiriga qadar matematikasi endi qo'shimcha bo'lmaydi. Mana aniq raqamlar va portangellarni taxmin qilmasdan kuningizga moslashtirishning bir nechta usullari.

Porteklda qancha kaloriya bor

Yegan qism uchun qobig'idan tashqari, 100 grammga:

• 47 kkal
• 0,9 g oqsil
• 11,8 g uglevodlar, ulardan taxminan 9,4 g shakar hisoblanadi .
• 2,4 g tola
• taxminan 0,1 g yog '
• taxminan 53 mg C vitamini va 180 mg kaliy

Hech kim haqiqiy hayotda mevalarni tortmaydi, shuning uchun siz har bir qismga raqam kerak. O'rtacha portlakda 130 dan 140 g gacha ovqatlanarli go'sht bor. Bu esa: 62 dan 66 kkalgacha va haqida 1,2 g oqsil. . . . . . . . . . . Katta va 180 grammli go'sht 85 kkalga yaqin. Qo'ziqorin umumiy vaznning 25 dan 30 foizigacha, shuning uchun o'lchovda 200 g ko'rsatilgan portangel sizga 140 dan 150 ggacha ovqatni beradi. Uchta mandarinning miqdori taxminan bir yarim portlak, taxminan 100 dan 120 kkalgacha.

Oqsil: rostgoʻy boʻlaylik .

Portekol oqsil manbai emas va boshqacha ko'rinishga ega bo'lishning hech qanday foydasi yo'q. Portekstdan 20 g oqsil olish uchun 100 g tovuq koʻkrakida yoki uchta tuxumda boʻlgan miqdorga teng miqdorda protein olish uchun sizga taxminan 2,2 kilogramm goʻshtdan. Bu ming kaloriyadan ortiq va taxminan 200 gramm shakar. Bu sodir boʻlmayapti.

Amaliy harakat - portangelni bir xil ovqatda oqsil manbai bilan birlashtirish:

• 1 portlak + 150 g yunon yogurt: taxminan 175 kkal va 15 g oqsil
• 1 portlandiz + 100 g pishirilgan pishloq: taxminan 155 kkal va 12 g oqsil
• 1 portlak + 2 qaynatilgan tuxum: taxminan 220 kkal va 14 g oqsil

Oddiy qoida: meva to'qima, mikronutriyentlar va to'liqlikni ta'minlaydi, va oqsil boshqa joydan kelishi kerak. Agar siz har bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil olishni maqsad qilsangiz, 80 kg og'irlikdagi ko'taruvchiga kuniga 130 dan 175 g gacha kerak bo'ladi va portlak bu miqdorning bir foizidan kamroq miqdorini tashkil etadi.

Butun portlak yoki sharbat

Bo'shliq ko'rinishidan kattaroq. 250 ml yangi sharbatga 3 dan 4 tagacha portlak kerak bo'ladi. 110 kkal, taxminan 0,5 g tola bor va 30 soniyada tushadi. O'sha uchta portlak butun yeyilsa, ular taxminan 190 kkal, ammo 9 g tola va 10 dan 15 daqiqagacha chaynash bilan ta'minlanadi. Agar siz kesib o'tirsangiz, butun mevalar deyarli har doim g'olib keladi, chunki ular sizni xuddi shu kaloriya xarajatlari uchun uzoqroq to'yimli qiladi.

Uni ovqatlanishingizga moslashtirish

Yoritilganda

Aytaylik, siz kuniga 2000 kkal ovqatlanasiz va 400 dan 500 kkalgacha defitsitga ega bo'lasiz. Ikki portlak taxminan 130 kkal, sizning iste'molingizning 6-7 foizi va bu osonlik bilan mos keladi. Haqiqatan ham ishlaydigan almashtirish: 50 g pishirilgan pishiriq o'rniga (taxminan 230 kkal) uchta portlak (taxminan 190 kkal) iste'mol qiling. Kamroq kaloriya, taxminan 9 g ko'proq tola va oshqozoningiz hajmi ko'proq. Kuniga 25 - 30 gramm tola kerak bo'ladi va uchta portlak bu miqdorning uchdan bir qismini qoplaydi.

Toʻplamda

Bu yerda portlak kaloriyalarni qo'shish uchun juda yomon vosita, chunki siz oladigan energiya uchun hajm juda katta. Agar sizga 300 kkal ortiqcha kerak bo'lsa, bu besh portlak, taxminan 700 g oziq-ovqat. 60 gramm shudgor va bir osh qoshiq yong'oq yog'i bilan tezroq borasiz.

O'qitish atrofida

Bitta portlakda taxminan 15 g uglevodlar, ikkita portlakda taxminan 30 g uglevodlar bor. Bu ovqatlanishdan 60 dan 90 daqiqa oldin, ayniqsa ovqat og'ir bo'lsa, yaxshi ovqatlanishdir. 60 daqiqalik sport mashg'ulotlari uchun bundan ko'proq kerak emas. Keyinchalik, portlak o'zi hech qanday o'zgacha ishlamaydi; asosiy narsa shundaki, u bilan birga 25 dan 40 g gacha oqsil keladi.

Shakar va qon qandli qand miqdori

Portekildagi shakar tolali va suv bilan to'plangan, shuning uchun glykeemik indeks 40 dan 45 gacha past, va bitta porteklning glykeemik yuklanishi taxminan 5 ga teng. Ko'pchilik uchun bu, kechqurun yoki uxlashdan oldin ham undan qochishning hech qanday sababi yo'qligini anglatadi, chunki umumiy kunlik iste'mol soat emas, balki tana vazniga ta'sir qiladi. Bitta portlakda taxminan 70 mg C vitamini mavjud boʻlib, bu kunlik ehtiyojni qoplaydi (ayollar uchun 75 mg, erkaklar uchun 90 mg). Bu sizda sovuqlik kamroq bo'ladi degani emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Meva - bu oziq-ovqat, dori emas, lekin avval bir nechta vaziyatlarni tekshirish kerak:

• Agar sizda diabet yoki 6, 1 mmol / l dan ortiq ro'za gulkoki bo'lsa, har kuni meva miqdorini shifokoringiz bilan kelishing va ovqatdan 2 soat o'tgach tekshirib ko'ring.
• Agar sizda surunkali buyrak kasalligi bo'lsa yoki kaliyni tejaydigan diuretikalarni qabul qilsangiz, 100 g ga 180 mg kaliy kerak.
• Agar refluks yoki oshqozon achchiqlanishi ikki yoki uch haftadan ko'proq davom etsa, oshqozon bo'sh bo'lganida kislotali mevalar alomatlarni yomonlashtirishi mumkin.
• Sitruslardan keyin lab yoki bo'g'izning qichishishi og'iz allergiya sindromi bo'lishi mumkin, buni allergolog tasdiqlashi mumkin.
• Agar siz har kuni sharbat ichsangiz, birinchi 30 daqiqa davomida tishlarni yuvmang va tish shifokoriga tishlarning sezgirligi haqida ayting.

Qisqacha versiyasi

• O'rtacha portlak (130 - 140 g go'sht) taxminan 62 - 66 kkal, 1,2 g oqsil va 3 g tolaga ega.
• 100 g ga: 47 kkal, 0,9 g oqsil, 11,8 g uglevodlar, 2,4 g tola.
• Bu oqsil manbai sifatida foydasiz, shuning uchun uni har doim yogurt, pishloq yoki tuxum bilan birlashtiring.
• Butun portlakda ko'pik miqdori suvga teng bo'lganidan olti baravar ko'p va bu sizni to'liqroq qiladi.
• Kuniga ikki-uchta portlak kesish joyida osonlikcha joylashadi; diabet, buyrak kasalligi yoki refluks bilan bog'liq bo'lganda avval shifokoringizga murojaat qiling.