Uyqu va ruhiy salomatlik: Nima uchun yomon kechada boshingiz og'riydi va uni qanday tuzatish mumkin

Qanday qilib yomon uyqu kayfiyat va e'tiboringizni buzadi, qancha soatga ehtiyoj bor va yaxshi uxlash uchun oltita aniq qadam, shuningdek qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Agar siz har kuni bir hafta davomida besh soatlik kechki ovqatni o'tkazgan bo'lsangiz, bu holatni bilasiz: Qisqa fitil, boshingizdagi tuman, hamma narsa teringiz ostida qoladi va siz nima uchun deb aytolmaysiz. Uyqu passiv yopilish emas, bu miyaning hissiyotlarni saralash, xotirani mustahkamlash va metabolik chiqindilarni tozalash jarayonidir. Shuning uchun ham, jismoniy mashqlar zalida o'zingizni ko'rmasdan turib, uzluksiz qisqa uyqu ongingizga kirib qoladi.

Uyqu boshingizga qanday taʼsir qiladi ?

Kechlik taxminan 90 daqiqali tsikllarda davom etadi. Birinchi yarmida chuqur uyqu (N3) hukmronlik qiladi va jismoniy tiklanish va o'sish gormoni chiqarilishining ko'p qismini boshqaradi. REM ikkinchi yarmida hukmronlik qiladi va hissiy jarayonlarni boshqaradi. Bu tafsilot muhim: Agar siz yarim kechada yarim yarim soat o'rniga uxlasangiz, siz butun tunni bir xil ravishda kesmaysiz, siz asosan REM-ni kesasiz. Shuning uchun ham kechki payt charchaganingiz uchun ko'proq hissiy tushkunlikka tushasiz.

Laboratoriya ishlaridan ko'rinib turibdiki, bir kecha uxlamaganidan so'ng amigdala, xavf va qo'rquv markazi salbiy ma'lumotlarga ko'proq kuchli munosabatda bo'ladi, o'z navbatida uning normal holatda bu reaktsiyani to'xtatadigan prefrontal korteks bilan aloqasi zaiflashadi. Ochiq soʻzlar bilan aytganda: ertasi soat 9 da boshlig'ingizdan kelgan xabar 8 soat uyqudan keyin ma'lumot va 4,5 soatdan keyin hujum. Bu ikki tomonga ham ishlaydi. Uyqusizlik depressiyaga chalinib qolish xavfini oshiradi va depressiya uyquni buzadi. Shunday qilib uyqu ruhiy salomatlik uchun qo'shimcha ahamiyatga ega emas, bu siz to'g'ridan-to'g'ri jalb qila oladigan bir nechta kuchlardan biridir.

Sizga aslida qancha kerak

18 dan 64 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun maqsad 7 dan 9 soatgacha uyqu, lekin yotoqdagi vaqt emas. O'smirlar uchun bu 8 dan 10 gacha. Kichik bir ozchilik 6 ga ega, lekin statistik jihatdan siz kamchilikka qarshi immunitetdan ko'ra, kamchilikka moslashish ehtimoli ko'proq.

Asbob-uskunalar kerak boʻlmagan ikkita sinov:

Agar dam olish kunlari ish kunlariga qaraganda 2 soat yoki undan ko'proq uxlasangiz, siz qarzga botasiz.
Agar siz yotganingizdan keyin 5 daqiqadan kamroq vaqt ichida uxlab qolsangiz, bu yaxshi uyqu emas, balki charchashdir. Sog'lom oraliq 10 dan 20 daqiqagacha.

Chindan ham igna harakat qiladigan oltita narsa

O'n besh daqiqalik oyna ichida haftada yetti kun doimiy uyg'onish vaqti. Bu eng kuchli chora. Yotish vaqti oʻz-oʻzidan oʻz-oʻzidan oʻzgarishiga yoʻl qoʻying.
Ertalabki yorugʻlik. Uyqudan uyg'onganingizdan so'ng 10 dan 20 daqiqagacha tashqariga chiqing. Bulutli kunlarda tashqi havo harorati 5000 dan 20 000 luksgacha bo'ladi; ichki havo harorati 100 dan 300 gacha bo'ladi. Bu bo'shliq sizning tanangiz soatingizni o'zgartiradi.
Kofeinni sanab chiqing, uni sezmang. Uning yarim yarimligi taxminan 5 dan 6 soatgacha. 200 mg gacha soat 16: 00 da iching va soat 22: 00 da 100 mg gacha aylanishda bo'ladi. Oxirgi qahva uxlashdan 8 - 10 soat oldin ichiladi.
Spirtli ichimliklar uyquga yordam bermaydi. Ikki-uch ichimlik uyquga tushib qolish vaqtini qisqartiradi, ammo REM uyqusini to'xtatadi va odatda siz ertalab soat 3 larda uyg'onasiz, tanangiz uni tozalashni tugatgandan so'ng.
Xona 17 dan 19 darajagacha, qorong'u va sokin. Uyquga kirish uchun sizning ichki haroratingiz 0,5 dan 1 darajagacha pasayishi kerak. 10 daqiqa issiq duş, yotishdan 60 dan 90 daqiqa oldin, tezlik pasayadi.
20 daqiqalik qoida. 20 daqiqadan ko'proq uyg'oq bo'ldingizmi? Yotoqdan turing, yorug'lik pasaygan boshqa xonaga boring, uyquga tushganda qayting. Yotganingizda tushkunlikka tushib, miyangizga yotoq uyg'oqlik uchun joy ekanligini o'rgatasiz.

Mashq va uyqu ikki tomonlama ishlaydi .

Doimiy faollik, haftada 3 dan 5 marta o'rtacha kardio mashqlari bo'yicha 30 dan 40 daqiqa, sinovlarda uxlash vaqtini taxminan o'n daqiqaga qisqartiradi va umumiy uyqu vaqtini uzaytiradi, ammo ta'sir birinchi kechada emas, balki 4 dan 8 haftagacha ko'rinadi.

Endi boshqa yoʻnalishga. 4 dan 5 soatgacha uxlaganingizdan so'ng, sizning bir martalik takrorlash maksimal darajasi nisbatan kam kamayadi, ammo boshqa narsalar sezilarli darajada pasayadi: bir setda umumiy takrorlashlar, to'rtinchi va beshinchi setlarda hujum qilishga tayyorlik va his etiladigan harakat. 100 kg ga 5 marta takrorlash sub'ektiv jihatdan 110 kg kabi tuyuladi. Agar og'ir kun yoki og'ir yuqori seans kutayotgan bo'lsa, besh soat ichida yurmang. O'zgarishsiz charchash paydo bo'ladi.

Mashq yomon kechalarni tuzatmaydi. Yomon kechasi mashqni buzadi.

Agar kechroq mashq qilsangiz, oxirgi og'ir mashqlarni yotishdan kamida 2-3 soat oldin tugating, oxirgi bir yoki ikkita mashqni bekor qiling va mashqdan keyin chiroqlarni o'chirib qo'ying.

Ovqat, kechki ovqat va ekranlar

Yotardan bir soat oldin 800 kaloriya yoki undan ko'proq miqdordagi katta ovqatlanish uyqu sifatini pasaytiradi. Oxirgi katta ovqatni 2 dan 3 soat oldin tayyorlang va agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz, uni engil, taxminan 20 dan 30 g oqsil va uglevodlar bilan ta'minlang. Kechasi tursangiz, soat 20: 00 dan keyin suyuqliklarni kesing. Ko'k nurdan ko'ra sizni faollashtiradigan tarkibdan ko'ra ekranlar kamroq zarar etkazadi, shuning uchun qoida oddiy: Yotishdan 30 dan 60 daqiqa oldin xabarlar, yangiliklar yoki scrolling yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Har bir narsani odat qilib olishga harakat qilmang. Quyidagilardan biriga ega boʻlsangiz, uchrashuvni bron qiling:

Haftada 3 yoki undan ortiq kechalar 3 haftadan ko'proq vaqt davomida uxlab qolish yoki yiqilish muammosi.
Nafas olish to'xtashi bilan bo'shashish, uxlayotganda bo'g'ib qolib ketish yoki nafas olish, ertalab bosh og'rig'i, kun davomida og'ir uyqu. Bu apnoya bo'lishi mumkin va bu qo'shimcha emas, balki tashxis qo'yish kerak.
Haydash yoki ishlashga xalaqit beradigan uyqu.
2 hafta yoki undan ko'proq davom etadigan tushkunlik, qiziqish yo' qolmasligi yoki ishtahasining yo' qolishi, ayniqsa ertalab soat 4 da uyg'onib, uxlab qolish imkonsiz bo'lgan holatlarda.
O'zingizga zarar yetkazish haqida o'ylash. Bu shoshilinch, shu kuni.

Surunkali uyqusizlikning birinchi navbatdagi davolanishi tabletka emas, balki uyqusizlikning kognitiv xatti-harakatli terapiyasi (CBT-I), shifokor sizni unga yo'naltirishi mumkin.

Qisqacha versiyasi

7 dan 9 soatgacha vaqtni maqsad qiling; kechani qisqartirish ko'pincha his-tuyg'ularni boshqaradigan qism bo'lmish REMni qisqartiradi.
30 daqiqalik oyna ichida o'rnatilgan uyg'onish vaqti va 10 dan 20 daqiqagacha ochiq havoda ertalabki yorug'lik hamma narsani yengadi.
Kechki kofe uxlashdan 8 - 10 soat oldin; spirtli ichimliklar uyquni hal qilmaydi, u tunning ikkinchi yarmini buzadi.
Xona 17 dan 19 darajagacha issiqlikda bo'lsin; agar 20 daqiqa uyg'oq bo'lsangiz, to'shakdan chiqing.
Haftada 3 kecha uxlab qolish 3 haftadan ortiq vaqt davomida, nafas olish to'xtashlari bilan bo'lgan xorlash yoki 2 haftadan ortiq bo'lgan tushkunlik shifokorga murojaat qilishni anglatadi.