Ishdagi stress va tiklanish: O'zingiz uchun nima va qanday qilib qayta o'rnatish kerak

Ishdagi stress ofisda qolmaydi u sizni soat 11:30 da sport zaliga, yotoqqa va muzlatgichga olib boradi. Muammo kamdan-kam hollarda bir kunlik qiyinchilikdir; bu sizning tanangizda xavf o'tganligini aniq signal bermasdan haftalar davomida davom etishi. Bu erda nima sodir bo'layotganligi va bu hafta nima o'zgarishi kerakligi haqida gap boradi.

Surunkali stress mashq qiladigan tanaga nima qiladi

Qisqa vaqtli stress foydali: Kortizol va adrenalin ko'tarilishi, diqqat o'zgarishi va bir yoki ikki soat o'tgach hamma narsa o'rnatiladi. Muammolar haftada besh kun, oylar davomida takrorlansa boshlanadi. Keyin sizda mashqdan kelib chiqmaydigan , ammo uni oʻz ichiga olgan alomatlar paydo boʻladi: uyquni bir soatdan ikki soatgacha qisqartiradi, yurak urish tezligi 5 dan 10 tagacha ko'tariladi, doimiy o'quv mashg'ulotlariga qaramay kuch kamayadi va ishtahani tushlik paytida emas, balki kechki payt 10 da ko'rsatadi.

Uni hech qanday uskunalarsiz oʻlchashning eng sodda usuli: Uyg'onganingizdan so'ng, yotganingizda, pulsingizni oltmish soniya davomida, yetti ertalab ketma-ket o'lchab, o'rtacha hisobini yozing. Agar bu raqam uch kun davomida odatdagi o'rtacha o'lchashdan 7 yoki undan ortiq marta yuqori bo'lsa, unda tanangiz sizga o'zingizning mashq rejasiga qaramay qarzdor ekanligingizni aytadi.

Ishdan keyingi birinchi 15 daqiqa

Agar siz eshikdan chiqib ketsangiz, tanangiz "ish tugadi" degan so'zlarni "har qanday tahdid o'tib ketdi" deb qabul qilmaydi. Bu o'zgarishga muhtoj. Amaliyotda: Ichkariga kirishdan oldin 10-15 daqiqa piyoda yurish, uyga qaytgandan so'ng dush, yoki telefonsiz besh daqiqa o'tirish. Muhimi shundaki , bu har kuni bir xil marosim, chunki takrorlash uni signalga aylantiradi. Yotoqdagi ish xabarlarini tekshirish ushbu maqolada keltirilgan barcha narsalarni bekor qiladi.

Stress ostida oʻqitish: Uni kesib tashlamang, oʻtkazib yubormang.

Stressli mashq paytida mashqni butunlay to'xtatish odatda vaziyatni yomonlashtiradi siz odatingizni va sizda bo'lgan yagona ishonchli kundalik bo'shliqni yo'qotasiz. Lekin besh soatlik uyqu bilan muvaffaqiyatsizlikka uchrash faqatgina charchashning ustiga charchashni to'playdi. Oʻrta yoʻl quyidagicha koʻrinadi:

• Har bir seans uchun umumiy ish setlarini 30-40% ga qisqartiradi. Odatda 18 ta turini bajarsangiz, 11 yoki 12 ta qiling.
• 1RMning 70 dan 80 foizigacha yukni saqlang va har bir setda 3 dan 4 gacha takrorlanishni qoldiring. Shaxsiy rekordga urinish yo'q.
• Asosiy mashqlarni bajaring: qo'g'irchoq, o'lik ko'tarish, bosish, qator, tortish, lekin 5 ta mashq o'rniga 5 dan 8 tagacha takrorlash bo'yicha 3 ta turkumda.
• Savollar o'rtasida 2 dan 3 daqiqagacha dam oling, 60 soniya emas. Qisqa vaqt davomida dam olish va charchash faqatgina kuchni ko'paytiradi.
• Haftada uch marta 40 dan 50 daqiqagacha bo'lgan seanslar. Bu sizning boshingiz toʻla boʻlganda kuchingizni saqlash uchun etarli.

Kardio mashqlarini yengil qiling: 20 dan 30 daqiqagacha yurish yoki suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda sekin velosipedda yurish. Haftada bir marta yuqori intensivlikdagi vaqt oralig'i yaxshi, lekin haftada besh soat uxlayotganingizda, ularni o'tkazib yuboring.

Uyqu - bu vosita emas, mukofotdir.

Har kuni, shu jumladan dam olish kunlari ham bir soatlik vaqt ichida uxlashga harakat qiling. Kofeinning yarim yarim yarim muddati 5 dan 6 soatgacha, shuning uchun kechqurun soat 4 da kofe qoningizda dozaning yarmiga yaqinini qoldiradi. Qoidalarni oʻrnating: oxirgi qahva uxlashdan 8 soat oldin, kuniga jami 400 mg dan kam (taxminan 3 dan 4 gacha espresso). Xona 182020 °C, qorong'i, telefon qo'lingizdan chiqmaydi. Agar siz 20 daqiqadan ko'proq uyg'ongan bo'lsangiz, turing, 10 dan 15 daqiqagacha yorug'liksiz o'tiring, so'ngra qaytib boring.

Spirtli ichimliklar o'zingizni davolash kabi his qiladi, chunki siz tezroq uxlaysiz, lekin kechqurun 2-3 ichimlik kechqurun kecha ikkinchi yarmini buzadi, ertasi kuni sizda dam olish pulsi yuqori va seans yomonroq. Agar ichsangiz, uni yotishdan kamida 3 soat oldin iching.

Haqiqiy ish kuniga mos keladigan nafas olish va tanaffuslar

1. 5 daqiqa davomida nafas olish: 4 soniya davomida burun orqali nafas oling, 6-8 marta nafas oling, deyarli daqiqada 5-6 marta nafas oling. Kuniga ikki marta, eng yaxshisi, qiyin uchrashuvdan so'ng.
2. 90 daqiqalik qoida: Har yarim soatda uch daqiqa turing, derazaga qarab yuring, ko'zlarni ekrandan olib qo'ying.
3. Oshxonadan keyin 10-15 daqiqa piyoda yurish, iloji bo'lsa, ochiq havoda bo'lish Kunning erta kun yorug'ligi ham kechasi uxlashga yordam beradi.
4. Kun oxirida qattiq toʻxtash: yotishdan oldin ish ekranisiz bir soat. Ikki ham, o'ttiz ham daqiqa emas. Bir soat ham yetarli.

Agar siz charchagan bo'lsangiz va 20 daqiqa bo'sh vaqtingiz bo'lsa, tashqariga chiqish qo'shimcha mashq va qo'shimcha o'yinni yengadi.

Ovqat pishirish uchun kuchingiz boʻlmaganda ovqatlanish

80 kg vaznli kishi uchun protein miqdori 1 kg og'irligi bo'yicha 1,6 g dan 2,2 g gacha bo'lishi kerak. Bu kuniga 130 g dan 175 g gacha bo'ladi. 30 dan 40 g gacha oqsilli nonushta bilan kechqurun ortiqcha ovqatlanish har qanday irq kuchi hiylalaridan ko'ra ko'proq. Eng yomon haftangizda kuchli kamchilikni boshlashdan saqlaning; uyqu 7 soatga qaytgunga qadar kaloriyalarni saqlashda davom eting. Agar ovqat pishirish masalasidan chetda bo'lsa, sodda qilib qo'ying: tuxum, yogurt, konservalashtirilgan tuxum, guruch, muzlatilgan sabzavotlar. Kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 30 - 35 ml suv.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Doimiy odatlarga qaramay, uch haftadan ortiq davom etadigan yomon uyqu.
• Ko'krak og'rig'i, tinchlikda yurak urishi, hushdan ketish yoki osonlikcha harakat qilish paytida nafas olish qiyinligi.
• Ikki haftadan ko'proq vaqt davomida har bir narsaga qiziqish yo'qotish, shu jumladan siz zavqlanadigan narsalar. Agar o'zingizga zarar berish haqida o'ylash o'sha kuni paydo bo'lsa, kutishning hojati yo'q.
• Bir oy ichida tanangizning vaznining 5% gacha bo'lgan rejalashtirilmagan yo'qotish yoki ortib borishi.
• Doimiy bosh og'rig'i, oshqozon muammosi yoki takrorlangan o'lchovlarda qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'lishi.
• Uxlash uchun spirtli ichimlik yoki tabletka kerak.

Qisqacha versiyasi

• Ertalab pulsingizni yetti kun kuzatib boring; uch kun davomida o'rtacha pulsdan 7+ tezlik past bo'lsa, bu pastga tushishni anglatadi, pastga tushishni anglatmaydi.
• Stressli haftada, 30 dan 40% gacha setlaringizni kesib tashlang, 1RMning 70 dan 80% gacha bo'ling va 3 dan 4 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring.
• Uxlash - birinchi tuzatishdir . 7 dan 9 soatgacha, oxirgi qahva uxlashdan 8 soat oldin, bir soat ish ekranisiz.
• Kuniga ikki marta 5 daqiqa nafas olish, nafas olishdan ko'ra nafas olish ko'proq vaqtni oladi, shuningdek tushlikdan keyin 10-15 daqiqa piyoda yurish.
• Uyquni normal holatga qaytarmaguncha, oqsil miqdori 1,6 g/kg va 2,2 g/kg bo'ladi.