Ekranlar va bo'yin: nima uchun ogʻriydi va nima aslida yordam beradi

Nima uchun sakkiz soat ekran oldida o'tirganingizdan so'ng bo'yningiz og'riydi, stolingizni santimetrlarda qanday o'rnatish kerak va qaysi mashqlarni aniq to'plamlar, tanaffuslar va qizil bayroqlar bilan bajarish kerak.

Agar sizning bo'yningiz kompyuterda ishlagan kuningizdan keyin og'riydi, lekin mashq qilgandan keyin emas, bu deyarli har doim bir xil holatda o'tkazilgan vaqt sabab bo'ladi, bir yomon harakat emas. Bu tuzatish zerikarli va oʻlchash mumkin: ekran balandligi, tanaffuslar va kuniga besh daqiqalik mashqlar. Mana nima qilish kerak.

Boʻyningiz bilan nima sodir boʻlyapti ?

Katta boshning og'irligi taxminan 4,5 dan 5,5 kilogrammgacha. U yelkangiz ustida o'tirganida, bo'yin mushaklari uni minimal harakat bilan ushlab turadi. Uni oldinga buring va qoʻl koʻtargich oʻsib boradi: taxminan 15 daraja burilishida mushaklar va bog'lamalar 12 kilogrammga teng yukni ushlab turishi kerak, va 45 daraja burilishida, bu odatiy telefonning burchak burchagi, 20 kilogrammdan oshadi.

Bu shikastlanmagan va sizning belningiz buni yaxshi bajaradi. Lekin 20 kilogrammni sakkiz soat davomida oldingizda ushlab tursangiz, qo'lingiz og'riydi. Bo'yningiz ham xuddi shunday qiladi. Shuning uchun og'riq odatda keskin emas, balki so'nggi paytlarda paydo bo'ladi, yuqori qo'lqoplarga va yelkalar orasidagi joylarga tarqaladi va siz o'rningizdan turib yurganingizdan so'ng kamayadi. Bu mushaklarning ortiqcha ishlashi, jarohat emas.

Bu yomon holat emas, bu oʻzgarmagan holat.

Siz kun bo'yi mukammal holatda turolmaysiz. Sakkiz soat davomida harakatlanmasdan tik o'tirgan odamlar ham o'tirgan odamlarga o'xshaydi. Og'riqning sababchisi orqangizning burchagi emas, balki qancha vaqt davomida hech narsa o'zgarmaydi. Maqsad mukammal holat emas, balki har 20 - 30 daqiqada joyini oʻzgartirish. . . . . . . . . . .

Sizning ish stolingiz, raqamlar bilan

Ekranning yuqori qismi ko'z darajasida yoki 5 - 8 sm pastda. Agar pastga qarasangiz, ekran juda past.
Ekran masofasi 50 dan 70 smgacha, taxminan bir qo'l uzatiladi.
Tashqi klaviaturasi boʻlmagan noutbuk eng yomon tuzumdir. Agar siz kuniga 2 soatdan ko'proq vaqt davomida noutbukdan foydalanayotgan bo'lsangiz, uni 15 - 20 sm balandlikda ko'taring (kitoblar yaxshi ishlaydi) va alohida klaviatura va sichqonchani qo'shing.
Qoʻlqoplar 90 daraja atrofida, qo'lqoplar qavatga parallel, yelkalar pastga tushirilgan. Agar yelkangiz quloqlaringizga yaqinlashsa, ish stoli juda yuqori yoki stul 5 - 10 sm past.
Ikki ta monitor: Sizda ishlayotgan narsa to'g'ridan-to'g'ri oldingizda. Kun bo'yi boshingizni 30 daraja yon tomon burib ishlash bir tomonlama og'riqning eng tezkor yo'li.
Telefoningiz boshingiz pastga tushish o'rniga ko'krak yoki yuz balandligiga ko'tarilgan bo'ladi. Bu ahmoqona ko'rinadi va u yukning katta qismini olib tashlaydi.

Kesish: Har 30 daqiqada 30 soniya

25 dan 30 daqiqagacha vaqtni belgilab qo'ying. O'chirilganda, o'rnidan turib, 30 dan 60 soniyagacha vaqt oling: 10 marta orqaga buril, 5 marta bo'yinni tik va 20 soniya davomida kamida 6 metr masofadagi narsaga qarab turing. Bu kuniga taxminan 15 daqiqa bo'lib, oqshomda bir marta uzoq vaqt davomida cho'zilishni yengadi.

Bajarishga arziydigan mashqlar

Har kuni, taxminan 5 daqiqa

Chilki toʻqimalari: Beshikni to'g'ri orqaga siljiting (ikki karra bo'yni qiling), 3 soniya ushlab turing, 10 ta 2 turini bosing.
Yuqori qoplama uzilish: Eshikni yelka tomon, qo'l bilan yengil torting, har bir tomonda 30 soniyalik 2 marta.
Qoʻlqopni koʻtaruvchi teshik: Boshingizni 45 daraja buring va qo'lqopingizga qarab qarang, har bir tomonda 30 soniyalik 2 marta.
Koʻkrak bagʻrining oʻng tomonidagi koʻkrak bagʻri: 8 dan 10 gacha sekin takrorlash. Agar orqa qismingiz qattiq bo'lsa, bo'yningiz buning evaziga to'laydi.

Haftada ikki - uch marta sport zalida

Yuzni tortib olish: 15 ta uchta set, yorug'lik, 2 soniya ushlab turish.
Orqaga uchish yoki Y koʻtarish 2 kg dan 4 kg gacha bo'lgan: 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
Satrlar (barbel yoki kabel): 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
Fermer quyidagilarni olib boradi: 30 - 40 metrlik 2 - 3 ta set va har bir qo'l 20 - 24 kg gacha.
Boʻyin izometrikasi: Qolni peshonangizga qo'ying, so'ngra har bir tomonga, harakatlanmasdan bosing, 3 yo'nalishda 3 marta 10 soniya davomida.

Mashq qilishda nima yomonlashtiradi

Og'ir shoxlarni ko'tarish, soqol yuqoriga yopishtirilgan.
So'nggi takrorlashni tozalash uchun boshingiz orqa tomoniga urish uchun bank bosish.
Boshingizni qo'llaringiz bilan oldinga tortadigan sit-uplar. Ularni taxtalar yoki o'lik hasharotlar bilan almashtiring, 30 soniyalik 3 tur.
Telefoningizni setlar orasidagi. 20 ta turkum 90 soniyalik dam olish 30 daqiqalik pastga qarashga teng, kunning oxirida bo'yningiz allaqachon to'liq bo'lgan.

Uyqu va kichik narsalar

Yotganingizda yuz tuban bo'lib uxlang, bu bo'yningizni olti soatdan sakkiz soatgacha 80 dan 90 darajagacha aylantirib turadi va bu odamlar qattiq uyg'onishining eng keng tarqalgan sababi. Yoningizda esa, bo'yin kengligi bilan teng bo'lgan, taxminan 10-14 sm. bo'lgan yostiqdan foydalaning, shunda bo'yin umurtqa bilan tekis bo'ladi. Orqangizda, 10 - 20 sm. Stressga kelsak, yuqori tuzoq - bu odamlar ongsiz ravishda soatlab siqilgan mushaklar; har birida taxminan 6 soniya davom etadigan 5 asta nafas olish, kuniga bir necha marta, chinakam omborlarni tushiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yuqoridagi oʻzgarishlar bilan koʻpchilik ekran bilan bogʻliq boʻlgan boʻyin ogʻrigʻi 2 dan 6 haftagacha yoʻqoladi. Agar sizda quyidagilardan biri boʻlsa , tekshirib koʻring:

Pill va ignalar, qo'l yoki qo'lda o'rnaksizlik yoki zaiflik yoki buyumlarning tushishi.
Qulash, boshga urish yoki avtomobil halokati oqibatida boshlanadigan og'riq.
Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish bilan kamaymaydigan og'riq.
Bo'yning qattiqligi bilan qizdirish, to'satdan kuchli bosh og'rig'i yoki muvozanat, nutq yoki yutib olish bilan bog'liq muammolar.
6 hafta doimiy ishdan keyin ham yaxshilanmagan og'riq yoki sababsiz vazn yo'qotish.

Qisqacha versiyasi

Boshni burish bilan bo'yning og'irligi 5 o'rniga 12 dan 20 kg gacha bo'ladi; ekranni ko'z darajasiga va telefonni ko'krak darajasiga ko'taring.
Muammo bir xil holatda, yomon holatda emas, shuning uchun har 20 dan 30 daqiqada bir harakat qiling.
Har yarim soatda 30 dan 60 soniyagacha tanaffus qilish kechki payt bir martalik tanaffusdan yaxshiroqdir.
Kuniga besh daqiqa: Beshidan 2 marta 10 marta, tuzoq va ko'targichdan 2 marta 30 soniya uzilish, ko'krak uzaytiriladigan 10 marta.
Qo'lning o'rmonsizlanishi yoki zaifligi, zarbalardan keyin og'riq yoki 6 haftadan ortiq davom etadigan og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa uzilish emas.