Ish stoli va sogʻligʻingiz: Oʻtirishning aslida nima qilishi va uni qanday tuzatishi

Kuniga sakkiz soat o'tirgan har bir kishi uchun aniq reja: tanaffus vaqti, stolni raqamlar bilan o'rnatish, uch kunlik kuchni ko'rsatish va shifokorga tashrif buyurish kerak bo'lgan belgilar.

Agar siz ishxonada ishlayotgan bo'lsangiz, ehtimol kuniga 8 dan 10 soatgacha o'tirib, mashinada bir soat va uyda ikki soat ekran oldida o'tirasiz. Muammo nafaqat yomon turish bu sizning tanangiz bir joyda soatlab turishi va deyarli hech narsa yoqmasligi. Bu erda nima sodir bo'ladi va bu haqda nima qilish kerak bironta ham narsa sotib olmasdan.

Uzoq oʻtirish sizga nima qiladi

Agar siz 30 dan 60 daqiqadan ko'proq vaqt harakatsiz o'tirsangiz, uchta o'lchash mumkin bo'lgan narsa sodir bo'ladi:

Metabolizm sekinlashadi. Qonni yog'dan tozalaydigan fermentlar faolligi uzluksiz o'tirganda keskin pasayadi va ovqatdan keyin qon shakarining miqdori ko'proq vaqt davomida yuqori bo'lib qoladi.
Bel disklari bosimi oshadi. O'tirgan joyda o'tirgan holda orqa qismini ko'proq og'irlashtiradi.
Bort kassalari qisqaradi Chunki ular soatlab 90 daraja burchakda o'tirib turishadi, shu bilan birga, sizning so'nggi va orqa qismingiz butun vaqt davomida o'chirilgan bo'ladi.

Bir narsani aytishga arziydi: boʻlishi mumkin faol , ammo oʻtirmaydigan. . . . . . . . . . . Kechki soat 6 da sport zalida bir soat . 10 soatlik sukunatni bekor qilmaydi. Bu ikki xil muammo va ikkalasi ham hal qilinishi kerak.

Kesish qoidasi eng muhim qism

Kuch sarflashning eng yaxshi natijasi o'tirishni uzatib yuborish, uzoqroq mashq qilish emas. . . . . . . . . . . Amaliyotda:

Turinglar Har 30 daqiqada 2 dan 3 daqiqagacha. . . . . . . . . . . Agar bu e'tiboringizni chalg'itsa, har 50 dan 60 daqiqaga 5 daqiqaga o'tkazing.
O'sha daqiqalarda biror narsa qiling, shunchaki turmang: 30 dan 40 gacha qadam, 10 ta og'irlik bilan qovurilgan o'rin, 10 ta oyoq ko'tarilgan o'rin, 5 ta sekin bo'yin bog'lamalari.
Suvni 1,5 litrlik shisha oʻrniga 300 mlli shishaga saqlang. Bu sizni kuniga 5-6 marta qo'shimcha ravishda ko'tarishga majbur qiladi.

Sakkiz tanaffus - bu sizda ilgari bo'lmagan 24 daqiqalik harakat va siz hech bir ish vazifalarini yo'qotmagansiz.

Sizning ish stolingiz, raqamlar bilan

Monitor: ekranning yuqori qismida ko'z darajasida yoki 5 - 10 sm pastda, 50 - 70 sm masofada taxminan bir qo'l uzunligi masofada.
Qoʻlqoplar: 90 dan 100 darajagacha, qo'lqoplar qavatga parallel, yelkalar pastga.
Raqib: bo'shliqlar tizzangizdan 2 - 3 sm yuqori bo'lishi va o'rindiq cheti bilan tizzangizning orqa tomoni o'rtasida 2 - 3 barmoq bo'shlig'i bo'lishi kerak.
Oyoq: qavatga tekis; agar ular yetib bormasa, ularning ostida 5-10 sm bo'lgan quticha qo'ying.
Koʻzlar: 20-20-20 qoidasi har 20 daqiqada, 20 soniya davomida taxminan 6 metr masofadagi narsaga qarang.

Turar stol davo emas. 8 soat turish o'z tomir va oyoq muammolarini keltirib chiqaradi. Maqsadlar oʻzgarib turadi: 20 dan 30 daqiqagacha turgan holda, keyin 30 dan 40 daqiqagacha o'tirgan holda, yarim va yarim atrofida yakunlanadi.

muvozanatni tiklaydigan mashqlar

Haftada ikki-uch marta, 35 dan 45 daqiqagacha. Orqa qism va orqa qismga e'tibor bering, chunki bu o'tirishda eng ko'p e'tiborsiz qoldirilgan joy.

Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 8 dan 10 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam
To'plam (barbell, kabel yoki band) 3 x 10 dan 12 gacha
Bolgariyalik split squat yoki lunge 3 x 8 ta har bir oyoq uchun
Yuzni yoki bandni ajratib olish 3 x 15
Plank 3 x 30 dan 45 soniyagacha va oʻlik bug 3 x 8 ta har bir tomoni
Bortning egiluvchisi tekislanishi Har bir tomonga 2 x 45 soniya, qoʻshimcha ravishda 10 ta koʻkrak uzatiladigan oʻrindiqni oʻrnatish

Davom etish sodda: Agar siz uchta setning hammasi uchun ham takrorlashlar doirasining yuqori qismini toza shaklda topganingizdan so'ng, keyingi seansda 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.

O'yinlar, kardiyo va ovqatlanish

maqsadga Kuniga 7 000 dan 8 000 gacha qadam. . . . . . . . . . . 5000 dan kam bo'lgan kunlar ko'p o'tirmaydigan kunlar deb hisoblanadi. Agar siz hozir 3000 qadamda bo'lsangiz, haftasiga 1000 qadam qo'shish uchun 10,000 ga sakrament qilmang.

Buning ustiga, Har hafta oʻrtacha kardio mashqlari uchun 150 daqiqa: besh marta 30 daqiqalik yoki uch marta 50 daqiqalik seanslar. Ovqatdan so'ng 10 dan 15 daqiqagacha piyoda yurish ovqatdan keyingi glyukoza ko'tarilishining pasayishiga olib keladi va bu sizga tanaffusdan boshqa hech narsa to'lamaslikka to'sqinlik qiladi.

Oziq-ovqat haqida: Ish kuni jismoniy ishdan bir necha yuz kaloriya kamroq yoqadi va sizning ishtiyoqingiz buni bilmaydi.

Oqsil miqdori: 1,6 dan 2,0 g gacha tana vaznining bir kilogrammida 80 kg uchun kuniga 130 dan 160 g gacha.
Kamida 30 g oqsil sizni tushlik paytida ushlab turadi va yaylovni kesadi.
Suv miqdori 30 dan 35 ml gacha, ya'ni 80 kg ga 2,4 dan 2,8 litrgacha.
Koʻpdan-koʻp kofe 400 mg kofein kuniga (taxminan 3 dan 4 gacha espresso), lekin soat 2 dan keyin hech narsa. agar uyqusiz qiynalsa.
Oʻzgaruvchanlikni darhol sezasiz: 100 g pishirilgan pishiriq (taxminan 470 kkal) oʻrniga 150 g yogurtni 20 g yongʻoq (taxminan 250 kkal va 12 g oqsil) bilan isteʼmol qiling.

Agar siz faqat bitta narsani o'zgartirsangiz, yangi stul sotib olmang 30 daqiqalik qo'ng'iroqni o'rnating.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik ish stolidagi og'riqlar, tanaffus va mashq qo'shilganidan so'ng, 2 dan 4 haftagacha yo'q bo'ladi. Agar sizda:

oyoqdagi og'riq, oyoqdagi og'riq va oyoqdagi og'riq;
kechasi uyg'onadigan qo'llarning o'rnimaydiganligi yoki ushlab turgan narsangizning qo'ldan chiqib ketishi;
orqa yoki bo'yn og'rig'i uzoq davom etadi 4 - 6 haftadan ortiq oʻzgarishlarga qaramay;
har kuni bosh og'rig'i, bosh aylanishi yoki 140/ 90 dan yuqori bo'lgan takrorlanuvchi o'lchovlar.

Oʻsha kuni , shoshilinch ravishda: siydik atrofida o'rmonish bilan birga siydik yoki ichaklarni nazorat qilish yo'qolishi; yoki bitta oyoqda bel og'rig'i, issiqlik va qizarib ketishi bilan birga shishish bu qon toshi bo'lishi mumkin, ayniqsa uzoq parvoz yoki haydashdan keyin.

Qisqacha versiyasi

Har 30 daqiqada 2-3 daqiqa turing bu kuniga 24 daqiqa harakat va eng katta o'zgarish.
Ko'z darajasida 50 - 70 sm masofada ekran, tirsaklar 90 daraja, oyoqlar tekis; yarim-yarim turgan stoldan foydalaning.
Haftada 2 - 3 marta kuch: o'limli ko'tarish, to'p, to'p, taxta 8 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
Haftada 7 000 dan 8 000 gacha qadam va 150 daqiqa kardio mashq, shuningdek ovqatdan keyin 10 daqiqa piyoda yurish.
Oyoq og'rig'i, kechasi qo'llarning o'rmonsizlanishi yoki 6 haftadan keyingi alomatlar shifokorga murojaat qilishni anglatadi; kislota bilan bog'liq muammolar yoki shishgan og'riqli so'nggi bugun.