Uyda zinapoyalar bilan mashqlar: Ishga kiradigan 20 daqiqalik reja

Merasim siz ega boʻlgan eng arzon uskuna: qadam odatda 171818 sm balandlikda bo'ladi, u har doim u yerda bo'ladi va sizga faqat poyabzal kerak bo'ladi. Bir necha harakatlar ham konditsionerlikni, ham oyoq kuchini qamrab oladi, va 20 daqiqada qattiq mashq qilish mumkin. Quyida amaldagi reja keltirilgan: mashqlar, turkumlar, takrorlashlar va odatda tizza og'rig'iga olib keladigan xatolar.

Nima uchun zinapoyalar aslida ishlaydi ?

Chekinish butun tanangizning og'irligini bir vaqtning o'zida bir oyoq bilan ko'taradi. Bu aslida tana vazni oʻsishi so'nggi olti oy ichida o'qishga kirmagan ko'pchilik odamlar uchun etarli yuk. 80 kg vaznli odam o'rtacha tezlikda ko'tarilayotganda daqiqasiga taxminan 81111 kkal kaloriya yoqadi, bu tekis yerda tez yurishdan ikki-uch baravar ko'proq.

Ikkinchi afzallik - bir oyoq bilan ishlash. Bir oyoqda turish bo'yning barqarorligini ta'minlaydi, bu esa ikki oyoqli qo'rg'onlar quvib o'tish uchun mushaklarni jalb qiladi. Uchinchisi amaliy: mashinani kutish yo'q, va ob-havo uchun uzr yo'q.

Birinchi setdan oldin

Issiqlanish 5 daqiqa davom etadi va ixtiyoriy emas: 2 daqiqalik oson yurish, 10 ta oyoq ko'tarish, 10 ta qo'l ko'tarish, har bir tomonda 10 ta bo'yin aylanish. Sovuq oyoqlarda tezroq bosmang buzoq va Achilles tendonidan birinchi shikoyat qilishadi.

Sirtni ham tekshiring. Siz sirg'imagan qadamlar, qo'lparast va kamida 10 ta qadamni ketma-ket olishingiz kerak. Agar qadamlar tor boʻlib, tovoningiz chetdan osilib qolsa, toʻliq old oyoq bilan qoʻying va tezlikni pasaytiring.

Hamma narsani qamrab oluvchi oltita mashq

1. O'z kuchini yo'qotish. Merdivanlarga chiqish

Har qadamda bir qadam, siz hali ham uch yoki to'rt so'zni nafas olmasdan aytishingiz mumkin bo'lgan tezlikda. Bir parvozning 6 davrasidan boshlang (101515 qadam); pastga tushish sizning dam olishingizdir. Umuman 1012 daqiqa.

2. Oʻzingizga nisbatan . Oldinga qadam qoʻyish

Ikkinchi yoki uchinchi qadam oldida turing, shu tariqa tizzangiz bo'yin balandligida yoki biroz pastroq bo'ladi (354040 sm). To'liq oyoq bilan qadamga qo'ying, tovon orqali haydang, yuqori qismida yarim soniya ushlab turing, pastga 2 soniya nazorat ostida tushiring. Har bir oyoqqa 81010 takrorlashdan iborat 3 ta turkum. Bu oson bo'lganda, 58 kglik sumkani kiying.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Bolgariyalik orqa oyoq bilan qadamda boʻlinadigan qoʻnqoqlik

Orqa oyoq birinchi qadamda, old oyoq oldinga 607070 sm. Orqa tizza 3 5 sm balandlikkacha pastroq. Har bir oyoqqa 8 martalik 3 ta turkum 90 soniya davomida dam olish. Bu ro'yxatdagi eng qiyin narsa uni sessiya oxiriga saqlamang.

4. Oʻzingizga nisbatan . Qoʻllarni qadamda koʻtarish

Qo'llar uchinchi yoki to'rtinchi qadamda bo'lsa, osonroq bo'ladi; oyoqlar ko'tarilib, qo'llar yerga qo'yilsa, qiyinroq bo'ladi. 101515 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, har doim ikki martalik takrorlashlarni to'xtatish.

5. Oʻzingizga nisbatan . Buzoqning koʻtarilishi

O'rindiqning chetiga oyoq, toklari pastga tushadi. Ikki soniya yuqoriga, uch soniya pastga, to'liq masofa. 3 ta 15 ta takrorlash. Bu boshlanuvchilar uchun eng yaxshi sug'urta puli.

6. Oʻzingizga nisbatan . Qoʻllari qadamda boʻlgan togʻ choʻkkanlar

Qo'llar to'rtinchi qadamda, tana to'g'ri chiziqda, tizzalar o'zaro ko'krak tomon harakatlanadi. 30 soniyalik 3 ta turkum 45 soniya davomida dam olish. Yumurtani qattiq tuting; bo'yinlar so'nib qolmasligi kerak.

Uchta tayyor seans

A konditsionerlash, 20 daqiqa

1. 5 daqiqa davomida ishlang.
2. Bir parvozning sakkiz raundi, pastga osonlikcha tushadi.
3. Har ikkinchi raunddan keyin: 30 soniya togʻ choʻkkanlar.
4. Sovuqlash: 3 daqiqa yurish va har bir oyoqqa 2 x 30 soniya bo'lakni cho'zish.

B oyoq kuchlanishi, 25 daqiqa

1. 5 daqiqa davomida ishlang.
2. Bolgariyalik bo'linish qo'nishi har bir oyoqqa 3 x 8 ga teng.
3. Har bir oyoqqa 3 x 10 qadam qo'ying.
4. Buzoq 3 x 15 ga ko'taradi.
5. 3 x 12 o'lchovli qadamda yumushlar.

C 10 daqiqa vaqt bor boʻlganda

1. 2 daqiqa osonlikcha ko'tariladi.
2. To'rtta to'plam, hech qanday to'xtovsiz: 20 soniya tez ko'tarilib, 40 soniya pastga tushib yurish.
3. Ikki turdagi qadamlar, har bir oyoqda 10 marta takrorlash.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Haftada ikki-uch marta, ikki kuchlash mashg'ulotlari o'rtasida kamida 48 soat bo'lishi kerak. Bir vaqtning oʻzida bir oʻzgaruvchini oʻzgartirish: avvalo bir martalik to'plam yoki rep qo'shing, va faqat keyin orqa sumkaga og'irlik qo'shing.

Agar siz dushanba kuni 6 ta parvoz qilsangiz, chorshanba kuni 12 taga sakrament qilmang. Haftada bir marta qo'shing; ikki oydan so'ng siz 14 marta qo'shasiz va tizzalaringiz va bo'g'imlaringiz o'zlariga moslashishga vaqt topadilar.

Umumiy xatolar

• Har qadamda ikki qadam tashlash Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, tizzaga yuk tezda ko'tariladi.
• Qoʻlparastni tortib olish bosqichma-bosqich o'tish paytida. Rel muvozanat uchun, yarim ishni bajarish uchun emas.
• Pastga tushmoqda. Qulash - bu g'alati ish, u ertasi kunning og'rig'iga sabab bo'ladi, va charchagan oyoqlar yiqilishlar sodir bo'ladigan joy.
• Zero rivojlanish. To'rt oy davomida bir xil mashq qilish sizga to'rt oy davomida bir xil tana beradi.
• Juda keng nuqtai nazar qadamlar bilan, tizza ichki tomonga tushishiga yo'l qo'ying. Tizza izlari ikkinchi va uchinchi barmoqning ustiga tushadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Merasimlar yurak va bo'g'inlarga ko'rinishidan ko'ra qiyinroq. Shifokor bilan gaplashing oldingi quyidagi hollarda boshlang:

• yurak xastaligi, aritmiya yoki qon bosimi nazorat qilinmaganligi aniqlangan bo'lsa;
• harakat paytida ko'krak bosimi yoki og'riq, bo'yin yoki chap qo'lingizdagi og'riq his qilsangiz bu bugun, kelasi hafta emas;
• harakatga mos kelmaydigan darajada bosh og'rig'i, hushdan ketish yoki nafas olish qiyinligi paydo bo'ladi;
• tizza 34 kundan ortiq vaqt davomida bo'shashganda shishadi, to'xtab qoladi yoki og'riydi;
• Agar sizda o'tkir Achilles tendin og'rig'i paydo bo'lsa yoki siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz va uzoq vaqt davomida faoliyatsiz bo'lsangiz.

Birinchi seansdan 24 48 soat o'tgach mushaklarning ozgina og'rig'i normal holatda. Kun sayin yomonlashib borayotgan keskin, aniq bo'g'im og'rig'i esa bunday emas.

Qisqacha versiyasi

• 171818 sm qadam va 10 daqiqalik ko'tarilish 80 kg kishida taxminan 80110110 kkalga teng.
• Kuch uchun: qadamlar har bir oyoqqa 3 x 10 , Bolgariyalik bo'lingan qo'nish 3 x 8 har bir oyoqqa , buzoq 3 x 15 ko'taradi .
• Konditsionerlash uchun: 8 ta parvoz va oromgohda pastga tushish, qo'shimcha ravishda 30 soniya tog' cho'kkanlar.
• Haftada 2 3 marta mashq qiling va bir marta yoki haftasiga 5 kg orqa sumkada rivojlaning bir vaqtning o'zida ikkalasi ham emas.
• O'zingizni nazorat qilish, tizzangizni oyoq barmoqlari bilan moslashtiring va ko'krak og'rig'i yoki tizzangiz shishganini 3 - 4 kun davomida shifokorga ko'rsating.