Uyda koʻtariladigan trenyer mashqlari: o'rnatish, oltita mashq va sakkiz haftalik reja

Tuxumli trenajyor (ko'pchilik uni eng taniqli ishlab chiqaruvchining nomi bilan TRX deb ataydi) - bu boshingizdan yuqoriga qo'yib qo'yishingiz va o'zingizning tanangizning bir qismini yuklashingiz mumkin bo'lgan qo'lqoplar bilan bir juft kamarlar. Butun set taxminan 700 gramm vaznda, qutiga joylashadi va osib qo'yish uchun ikki daqiqa vaqt ketadi. Quyida uni qayerda bog'lash kerakligi, qaysi oltita mashq butun tanani qamrab oladi va dastlabki sakkiz hafta davomida qancha mashq qilish kerakligi ko'rsatilgan.

Qarshilikni burchak bilan oʻzgartiring, plastinka bilan emas.

Qo'shimcha qilish uchun hech narsa yo'q. Yuk faqat oyoqlar bilan yurish orqali sozlanadi: Oyoqlaringiz ancharga yaqinroq bo'lgan sari va tanangiz gorizontalga yaqinroq bo'lgan sari tortish qiyinlashadi. Bosish uchun esa aksincha.

80 kg og'irlikdagi odam uchun qatorda ishlash uchun qo'shimcha qo'llanmalar. Tanangiz taxminan 60 daraja qavatga qarab, to'g'ri bo'lsa, qo'llaringiz taxminan 30 dan 35 kg gacha ko'taradi. 45 daraja bo'lganda taxminan 45 kg. Tanasi deyarli qavatga parallel bo'lgan holda, qo'llari 55 dan 65 kg gacha ko'taradi. Amaliyotda, 20-30 sm oldinga qadam tashlash barbelda taxminan o'n kilogrammga teng. Bu sizning yagona rivojlanish vositangiz va birinchi yil uchun etarli.

Uyda qayerda bogʻlash kerak

• Eshik: langor ochiladigan eshik ustiga tushadi ketish Sizdan va eshik yopilgan va qulflangan bo'lishi kerak. Hech qachon eshikning yon tomonini ko'zlagan holda mashq qilmang.
• O'ralish, po'lat quvur yoki tirnoq: Langat nuqtasi kamida 150 dan 200 kg gacha bo'lishi kerak, chunki bir set davomida zarba sizning statik tanangiz og'irligining bir necha baravaridan ko'p.
• Langorning balandligi: 2,1 dan 2,7 metrgacha. 2 metrdan past bo'lgan joylarda tasmalarda presslar va taxtalar ishlamaydi.
• Boʻsh joy: Langar oldidagi taxminan 1,8 m ochiq qavat va har bir tomonida 60 sm.
• Nima ishlamaydi: gipsli devor ramkasi, parda temirlari, radiator, isitish quvurlari, oddiy eshik qo'lqoplari.

Birinchi turdan oldin butun og'irligingizni ikki qo'lqopdan ushlab, 10 soniya davomida maydalab turing. Bu yerda anchor muvaffaqiyatsizlikka uchrashsa, beshinchi marta matbuotda gapirishdan ko'ra yaxshiroq.

Butun tanani qamrab oluvchi oltita mashq

1. Satr: Oyoq panjalari pastga, tana to'g'ri chiziqda, tirsaklar qovurg'alarga yaqin, yelkalar birinchi bo'lib harakatlanadi. 3 ta set x 8-12 ta takrorlash.
2. Koʻkrak bosish: oyoqlar orqangizda, qo'llar oldinga va ko'krak darajasigacha tushadi. 3 x 8-12 ga teng.
3. Y yuqoriga koʻtarish: Oson burchak, qo'llari Y shaklida ochiladi va tirsaklari to'g'ri. 2-3 x 12-15 ga koʻpaytiring.
4. Orqa oyog ' bilan tasma ichida bo ' lingan qoqmoq: old burchak oyoqning o'rtasida qoladi. Har bir oyoqqa 3 x 10 gacha.
5. Yotgan so'nggi tirsakli bo'g'inlar, tirsaklar: Beshiklar butunlay ko'tarilgan holda, tokchalar so'nggi qismlarga qarab tortiladi. 3 x 8-10.
6. Tayanchdan tizza tikish: Oyoqlar kamarlarda, qo'llar yelkalar ostida. 3 x 10-12.

Tempo: ikki soniya pastga tushirish, oxirgi joyda qisqa to'xtash, bir soniya orqaga. Turnirlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Butun seans 25 dan 35 daqiqaga teng keladi.

Birinchi sakkiz hafta

1. 1-2 hafta: haftasiga ikki marta, har bir mashq uchun 2 tur, 8-10 marta takrorlash, oson burchakda, 3-4 marta takrorlashni zaxira qilib qoldiring. Maqsad - to'g'ri chiziqni ushlab turishni o'rganish, buzilib ketmaslik.
2. 3-5 hafta: Haftada uch marta, uch tur, 10-12 marta takrorlash, ikki marta zaxira.
3. 6-8 hafta: uch marta, 3-4 tur, 8-10 marta takrorlash, lekin bir yoki ikki qadam ancharga yaqinroq. Oxirgi setda bir martalik muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Oʻsish qoidasi: har bir setda takrorlashlar doirasining yuqori qismini toza va aylanmasdan bosib bo'lgach, oyoqlaringizni 15 dan 20 sm gacha ancharga yaqinlashtiring va keyingi seansda rangning pastki qismiga tushing. Buni o'tkazib yuboring va bir oy ichida siz birinchi kunlik mashqingizni qilasiz.

Eng koʻp uchraydigan xatolar

• Beshiklar qatorlarga bo'linadi va bosiladi, shuning uchun belning pastki qismi bagajga kerakli narsalarni ko'taradi. Harakat qilishdan oldin, bo'yinlaringizni siqing.
• Qo'lqoplar va qo'lqoplarni silkitish. Bu sizning juda tez harakatlanayotganingizni yoki ikkita kamarning uzunligi turlicha o'rnatilganligini anglatadi.
• Shoulders quloqlariga qarab aylanib. Avvalo yelka barmoqlarini tushiring, keyin tirsaklarni eging.
• Ikkala tomondan ham 12 ta toza takrorlashni bajarishdan oldin bitta qo'l yoki bitta oyoq versiyasiga o'tish.
• Eshik ramkasini bosayotgan kamarlar. Oyda bir marta tikish, karabiner va anchorni tekshiring va ko'ringanidek, setni almashtiring.

Agar siz harakatning hatto uch martalik takrorlanishini to'g'ri chiziqda ushlab turolmasangiz, bu burchak juda qattiq. Bir qadam orqaga, aslida.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Chiziqlar bo'g'inlarga mos keladi, ammo yelka juda ko'p ish talab qiladi. Agar:

• qo'lqop, yelka yoki beldagi og'riq ikki haftadan ko'proq davom etadi yoki siz kechasi uyg'onasiz;
• qo'lingiz va barmoqlaringizning qichishishi, o'rnimaydiganligi yoki zaifligini sezasiz;
• og'riq keskin bo'lib, 4 dan 10 dan oshadi va harakatlanish doirasining aniq bir nuqtasida namoyon bo'ladi;
• bir set davomida ko'krak og'rig'i, bosh og'rig'i yoki nafas olish qiynalib qolsa, darhol to'xtatish kerak;
• agar siz yelka yoki umurtqa jarrohligidan tiklanayotgan bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz yoki qon bosimi nazorat qilinmagan bo'lsa, unda birinchi turdan oldin reja bekor qilinadi.

Qisqacha versiyasi

• Yuk faqat tana burchagi bilan o'zgarib turadi va 20-30 sm bo'lgan qadam barda taxminan o'n kilogrammga teng.
• Langor 150-200 kg quvvatga ega bo'lishi, 2,1 - 2,7 m balandlikda o'tirishi va har bir mashqdan oldin osib turish sinovidan o'tishi kerak.
• Olti mashq, 8-12 takrorlashdan iborat 3 tur, 60-90 soniyalik dam olish, jami 25 dan 35 daqiqagacha.
• Birinchi ikki hafta davomida haftada ikki marta, sakkizinchi haftadan keyin haftada uch marta.
• Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, barmoqlarning qichqirishi yoki ko'krak og'rig'i tishlarni siqish emas, balki tanaffus va tekshiruvni anglatadi.