Mehmonxona xonasi mashqlari: 25 - 35 daqiqada jihozsiz reja

Mehmonxona xonasi odatda sizdan 8 dan 15 kvadrat metrgacha bo'lgan yerni olib qo'yadi, agar siz o'rindiq va sumkani chetga sursangiz, bu chindan ham foydali mashq uchun etarli va hech qanday og'irliksiz. Uch kundan yetti kungacha ketganda maqsadingiz o'zgarish emas, balki kuch va odatingizga rioya qilishdir. 25 dan 35 daqiqagacha bo'lgan uch marta o'qish esa buning uddasidan keladi. Mana nima qilish kerakligi, qancha turdagi harakatlar kerakligi va tana vaznining yetarli bo'lmaganda harakatlarni qanday qiyinlashtirish kerakligi.

Xona sizga nima berishini

Birinchi mashqdan oldin mebelga asbob-uskuna sifatida qarang, chunki bu sizning mashq tanlashingizni o'zgartiradi:

• Oʻrindiq yoki toʻshak cheti, 40 - 50 sm balandlikda: Bolgariyalik bo'lingan qo'nish, trisepsi, qo'l va oyoq bilan ko'tarilgan push-uplar.
• Yumush qavatdagi sochiq: ko'kraklarini o'rab olish, ko'kraklarini o'rab olish, taxtalardan tana pichoqlarini o'rnatish.
• Sizning sumkangiz yoki sumkangiz: Kiyim, noutbuk va ikki 1,5 litrlik suv idishi bilan to'plangan bo'lib, uning og'irligi taxminan 8 - 15 kg. Hammom terezasi sizga qanchaligini aniq aytadi.
• Devor va eshik: devor o'rindiqlari va izometrik eshik satrlari.

Agar pol sirpanchoq laminat bo'lsa, yalang'och poyezdni tayyorlang. To'shakli shlyapalar silliq bo'lishi kerak, taxtalar va tirik ko'targichlar gilamda yaxshiroq ko'rinadi.

3 dan 7 kungacha boʻlgan vaqtni qanday oʻtkazish kerak

Jismoniy mashq dasturingizni nusxa olishga urinib ko'rmang. A va B mashqlarini almashtirish:

• 3 kun: A, bir kunlik piyoda yurish, B.
• 5 kun: A, B, oʻchirilgan, A, B.
• 7 kun: A, B, oʻchirilgan, A, B, oʻchirilgan, A.

Bundan tashqari, kuniga 8 000 dan 10 000 gacha qadam tashlashga intiling. Ertalabki uchrashuvlardan oldin 30 daqiqa tez yurish ovqat hazm qilish, uyqu va kayfiyat uchun xonada har qanday qo'shimcha push-uplardan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

A mashq: oyoqlari va tana qismi

Issiqlanish, 5 daqiqa: 20 ta og'irlik bilan qovurilgan o'rin, har bir tomonda 10 ta bo'yin aylanishi, 10 ta mushuk sigiri, 20 ta buzoqni ko'tarish.

1. Bolgariyalik split squat, orqa oyog ' o ' rniga: Har bir oyoqqa 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta set, 3 soniya pastga tushish, 90 soniya dam olish.
2. Ruminiyaning bir oyoqli yuk tashish mashinasi va sumkasi: Har bir oyoqqa 8 dan 10 tagacha bo'lgan 3 ta set.
3. To'shak oyoqlari bukilishi, yerga qaytib, sochiq ustida tok: 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta turkum.
4. Qo'zichoqlarni qadam yoki eshik darajasidan ko'tarish: 20 ta uchta to'plam va yuqorida 2 soniyalik to'xtash.
5. O'zgaruvchan oyoq ko'tarish bilan taxta: 40 soniyalik 3 ta set.
6. Yon taxta: Har bir tomondan 30 soniyalik 2 ta set.

60 dan 90 soniyagacha bo'lgan dam olishlar bilan bu taxminan 28 daqiqa davom etadi.

B mashq: yuqori qismi

1. Yuklashlar: 4 ta set, har biri ikki marta to'xtatilgan, mashqlarda 12 dan 20 tagacha. Agar bu oson bo'lsa, oyoqlaringizni to'shakka qo'ying.
2. Bir qoʻlli sumkalar qatorida: Har bir qo'l uchun 12 dan 15 tagacha 4 ta set, yuqori qismida 2 soniya ushlab turish.
3. O'rindiq cho'ntagini: 10 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta turkum.
4. Ko ' ram bilan yuqori bosish yoki piqma push-up: 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
5. Isometrik eshik satri: Har bir qo'l uchun 20 soniyalik 3 ta set. Bu bar bo'lmaganida tirnoqlarni tortishning yagona real o'rnini bosadi.
6. Boʻsh ushlab turish: 30 soniyalik 3 ta turkum.

Biror narsa oson boʻlganda qiyinlashtiradi .

Tanadagi og'irlik tezda juda kichik dozadan bo'lib qoladi va javob 60 ta push-up emas. Buning oʻrniga bitta oʻzgaruvchini oʻzgartirish:

• Tempo: Bir soniya o'rniga 4 soniya. Bunday sakkiz marta tikish 20 marta tezroq tikishni yengadi.
• Eng qiyin nuqtada toʻxtash: 2 soniya qovurilgan yoki push-upning pastki qismida.
• Bir vaqtning oʻzida bir tarafdan: Bir oyoqli ish, bir qo'lli qatorlar, tekis bo'lmagan push-uplar.
• Qisqa vaqt davomida dam olish: 45 soniya o'rniga 90 ta bir xil takrorlashlar bilan.
• Koʻproq masofa: Qo'llaringizni ikki kitobga qo'ying, shunda ko'krakingiz qavat darajasidan pastga tushadi.

Qoʻshnilarni bezovta qilmaydigan kardiyo

Kechki 10 da sakrash . eshikni taqillatishning eng tezkor usuli. Burpelarni sakrash oʻrniga 4 ta sekin aylanmani bajaring: 40 soniya tog' cho'kkanlar, 40 soniya devorda o'tirganlar, 40 soniya tezkor sumkalar, 60 soniya dam olish. Bu 12 daqiqa. Boshqa variant - bu zinapoya: 10 dan 15 daqiqagacha ko'tarib, har qadamda bir yoki ikki qadam qo'ying va liftni olib, pastga tushing.

Yoʻlda ovqatlanish va uxlash

Sayohat paytida odatda mashq emas, balki oqsil va uyqu unutiladi. Oqsil miqdori har kilogramm tana vaznida 1,6 - 2,2 g boʻlishi kerak, bu 80 kg kishida kuniga 130 - 175 g ga teng. 30 - 40 grammni mehmonxona nonushtalarida oling: uchta tuxum, 200 gramm yogurt va 50 gramm pishloq sizni yaqinlashtiradi. Kechki ovqatda boshqa narsa bilan birga 150 dan 200 gramm go'sht yoki baliq buyurtma qiling. Ayniqsa samolyotlarda va konditsionerli anjuman xonalarida 2 - 3 litr suv iching va spirtli ichimliklarni ikki ichimlikdan kamroq tuting, chunki bu sizning chuqur uyquingizni bevosita buzadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular mehmonxona xonasida ishlash uchun kerak boʻlmagan narsalar:

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, kam harakatda nafas olish qiyinligi, hushdan ketish yoki mashqlar paytida yurak urishi tartibsizligi: to'xtating va shoshilinch yordamga murojaat qiling.
• 4 soatdan ortiq parvozdan so'ng bitta bo'g'izning shishishi, issiqligi va og'rig'i: bu qon toshi boʻlishi mumkin va oʻsha kuni tekshiruvdan oʻtishi kerak.
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im yoki orqa og'rig'i yoki o'rnim yoki oyog'im bo'ylab o'tadigan og'riq, sog'lomlik yoki qichqiriq.
• Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, diabet, disk muammosi yoki homilador bo'lsangiz, avval yangi odatlarni o'zingizning shifokoringizga ayting.

Qisqacha versiyasi

• Haftada uch marta, 25 dan 35 daqiqagacha, A (yog'lar va tana qismlari) va B (tanning yuqori qismi) sinflar bo'yicha, kuniga 8 000 dan 10 000 gacha qadamlar bilan.
• O'rindiq, sochiq va 8 - 15 kg og'irlikdagi sumka deyarli barcha kerakli narsalarni qoplaydi.
• Oson bo'lganda, cheksiz takrorlashlarni qo'shishdan ko'ra tempo, dam olish va bir tomonli o'zgarishlarni o'zgartiring.
• Maqsad: kuniga bir kilogrammga 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil va 2 dan 3 litr suv.
• Samolyotdan keyin ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki shishgan oyoqcha shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamga emas.