Uyda qarshilik guruhlari bilan mashq qilish: qanday ishlaydi, ikki reja va chegaralar

200 grammlik tasma 2 dan 40 kilogrammgacha kuchni beradi va hali ham jakka cho'ntasiga sig'adi bu uyda bitta bilan mashq qilishning yagona haqiqiy sababi. Muammo shundaki, ko'pchilik odamlar ikki hafta tasodifiy mashqlar o'tkazishadi va keyin guruhni qutidagi qutiga tashlab ketishadi. Mana, guruhlar qanday ishlaydi, ikki ta aniq mashq va ular qachon yetarli bo'lmasligi.

Band choʻzilganda qarshilik oshadi

Bir dumbbell butun yoʻl davomida bir xil ogʻirlik qiladi: 20 kilogramm - bu pastda va yuqori qismda 20 kilogramm. Bitta guruh bunday emas. Qarshilik uning qancha cho'zilishiga nisbatan deyarli proporsionaldir, shuning uchun o'zining uzunligining ikki baravarini (100% cho'zilish) 10 kilogrammni tortib oladigan band 50% cho'zilishda taxminan 5 kilogramm va 200% cho'zilishda taxminan 18 dan 20 kilogrammgacha beradi. Bu burchakning chetki qismida biroz tekislanadi, ammo printsip amal qiladi.

Amaliy oqibat: Bitta guruh siz eng kuchli boʻlgan joyda eng qiyin boʻladi ., harakatning oxirida. Bu qatorlarga, bo'yinlar ustiga urishlarga, bosh ustiga bosishga va bo'yinni uzaytiradigan har qanday narsaga mos keladi va bu pastki joy qiyin bo'lgan joylarda yomon ishlaydi, masalan, chuqur qo'nish. Shuning uchun ham band ishlari odatda barbel ishidan koʻra yuqori takrorlashlarda ishlaydi: 12 dan 20 gacha, chunki butun diapazon bo'ylab o'rtacha yuk yuqori ko'rsatkichdan past.

Qaysi guruh nima uchun

• Uzoq halqalar (qoplangan doira taxminan 2 metr, kengligi 13 dan 83 mm gacha) qovurg'alar, tirnoqlarni ko'tarish, yordam bilan ko'tarilish. 64 mmli halqa tirnoqning pastki qismidan 30-40 kilogramm tana vaznini olib tashlaydi.
• Mini-loops (30 - 35 sm atrofida) bo'yinni o'g'irlash, belning faollashishi, yelkalarni issiqlashtirish. 15 dan 25 gacha takrorlashlar.
• Qo'lqopli quvurlar qatorlar, presslar, buklamalar. Qo'llarda eng qulay, ammo ushlagichlar va kliplar truba o'zidan tezroq eskiradi.
• Yatak terapiya lentalari (Siz 1,5-2 metrli qismlarga kesib tashlagan 5 metrlik rul) tashqi yelka aylanishi va 1 dan 5 kilogrammgacha bo'lgan kichik yukni talab qiladigan har qanday narsa.

Turli kuchli uchta to'plam deyarli hamma narsani qamrab oladi. Agar sizda faqat bitta bo'lsa, uni o'rtacha qilib oling: og'ir band boshingizdan pastga tushishiga yo'l qo'ymaydi, yengil band esa oyoqlaringizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Haftada uch marta ikki marta mashq qilish

A va B mashqlarini haftasiga uch marta almashtirish (A-B-A, keyin keyingi haftada B-A-B), mashqlar o'rtasida kamida bir kun dam olish. Har biri 30 dan 40 daqiqagacha davom etadi, shu jumladan 5 daqiqalik issiqlik. Turkumlar orasidagi dam olish: Kichik ko'tarishlar uchun 60 soniya, qo'nish va o'lik ko'tarishlar uchun 90 soniya.

A mashqlari

1. Qog'irlash, yelkalar ustida band, oyoqlar bandning o'rtasida 3 ta x 15-20 ta takrorlash
2. Qo'zg'atish uchun ko'krak bosing, orqa tomonini bog'lang 4 x 12
3. Bir qo'l bilan to'plam har bir tomonga 3 x 12
4. Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 3 x 15, 3 soniya pastda
5. Yuzni tortib olish 3 x 20, oxirgi pozitsiyani 2 soniya ushlab turing

B mashqlari

1. Orqaga burish har bir oyoqqa 3 x 12
2. Lat tushirish, bandga o'rnatilgan yuqori xarajatlar 4 x 12
3. Yuqori bosma 3 x 10-12
4. Belning pastki qismi bilan belni bosing 3 x 20
5. Pallof bosish (turishga qarshi) 3 x 10 har bir tomondan, 3 soniya ushlab turing

Har bir turning oxirgi takrorlanishi og'ir bo'lishi kerak, ammo pastki belni tirnash yoki bukishsiz amalga oshirilishi kerak. Agar siz 25 marta harakatsiz takrorlashingiz mumkin bo'lsa, bu mashq uchun band juda engil.

Qanday qilib maʼnan oʻsishda davom etish mumkin ?

Og'irliklar bilan siz 2,5 kilogramm qo'shasiz va davom etasiz. Bandlarda bunday variant yo'q, shuning uchun yuk quyidagicha o'zgarib turadi:

• Ish vaqtini qisqartirish. Kengroq turing yoki bandani qoʻlingizga bir marta oʻrab oling: 10 sm qisqaroq bo'lsa, bu taxminan 15 dan 25 foizgacha kuchliroq qarshilikdir.
• Asta harakat qiling. Uch soniya pastga tushirish, pastda bir soniya to'xtash, tezlashtirish. Xuddi shu guruh, yarim marta takrorlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
• Bir tomonlama harakat qiling. Bir qo'l yoki oyoqning ikki qismini bir xil qarshilikka qo'ying.
• Ikki taʼsirchan bandni yigʻish og'irroq yakka o'g'il ovlash o'rniga.
• Dam olish payti. 15 marta takrorlang, 15 soniya dam oling, yana 5 ta qo'shing, 15 soniya dam oling, yana 5 ta qo'shing.

Setslarni, takrorlanishni va qaysi guruhdan foydalanganingizni yozing. Raqamlarsiz, guruh mashqlari muvaffaqiyatingizni kuzatish imkonsiz qiladi, chunki sizga qancha ko'targaningizni aytib beradigan plaket yo'q.

Bitta guruh yetarli boʻlmagan joyda

Mushaklar va umumiy konditsion uchun band oylar davomida, ayniqsa tananing yuqori qismi uchun ishni bajaradi. 1 dan 5 ta takrorlash oralig'ida maksimal kuch uchun bu kamchi vosita bo'lib, oyoqlaringiz 3 dan 6 oy ichida uydagi eng kuchli bandni o'tkazib yuboradi. Keyin bir oyoqli variantlarni qo'shing, 10 dan 15 kilogrammgacha yuklangan sumka yoki haftada ikki marta sport mashg'ulotlarini o'tkazing.

Xavfsizlik va umr ko'rish muddati

• Bandani oʻtish uzunligidan 2,5 baravar koʻproq choʻzmang. Bundan tashqari u doimiy ravishda deformatsiya qilinadi yoki sindiriladi.
• Hech qachon buzilgan band yuzingizga yo'l oladigan tarzda o'rnatilmang. Yuqorida silliq narsalarga langlang, hech qachon o'tkir eshik yoki deraza chekkasiga.
• Har ikki haftada 30 soniya davomida bandani sekin-asta yorugʻlikka qarshi choʻzish: Oq chiziqlar, zarbalar va yopishqoq parchalar o'rniga almashtirishni anglatadi.
• Lateksni quyosh nurlari va radiatorlardan uzoqroq tuting, chunki u UV va issiqlik ostida parchalanib ketadi. Haftada uch marta o'tkaziladigan mashg'ulotlar taxminan 8 - 12 oy davom etadi.
• Agar sizda lateksga allergiya bo'lsa, sun'iy tasmalar mavjud birinchi seansdan oldin materialni tekshiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan 24 dan 48 soat o'tgach mushaklarning ozgina og'riganligi normal va o'z-o'zidan yo'q bo'ladi. Agar:

• bo'g'im og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etadi yoki seansdan seansga yomonlashadi;
• qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotganida o'simlik sezilishi, qichqiriq yoki zaiflik sezishingiz;
• bo'g'im shishadi, qizillashadi yoki to'liq tekislanmaydi;
• yelka ogʻrigi sizni kechasi uygʻotadi;
• Lateks bilan aloqada bo'lish rash, lab shishishiga yoki nafas olishda muammolarga olib keladi bu favqulodda holat.

Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak kasalligi bor boʻlsa, nafasingizni ushlab turishdan saqlaning va muvaffaqiyatsizlikka uchragan qattiq setlarni qoʻshishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

• Band qarshiligi cho'zilish bilan oshadi, shuning uchun harakatning oxiri eng qiyin qismidir 12 dan 20 takrorlash oralig'ida ishlash.
• Haftada uch marta, har biri 30 dan 40 daqiqaga, ikki marta almashtirish, har bir mashq uchun 3 dan 4 ta tur.
• Bandni qisqartirish, tempni sekinlashtirish, yakka qo'l bilan harakat qilish va salomatlikni saqlash orqali rivojlaning, kilogrammlarni qo'shish orqali emas.
• Hech qachon 2,5 marta orom uzunligidan ortiq cho'zilmang; har ikki haftada bir marta bandlarni tekshiring va 8 dan 12 oygacha o'rniga almashtiring.
• Ikki haftadan ko'proq vaqt davom etadigan og'riq, o'rnimaydiganlik yoki shilqimlangan bo'g'im shifokorga tegishli, keyingi seansga emas.