Uyda bitta og'irliksiz mashq qilish

Birinchi olti oy davomida siz sport zaliga muhtoj emassiz. Vaqt o'tishi bilan mashqlarni qiyinlashtiradigan reja va usul kerak.

A rejasi (20 daqiqa, haftada 3 marta)

1. Tanadagi og'irlik bilan suzish 3 × 15
2. Yuklashlar (kerak bo'lsa, tiz cho'ktirilgan yoki ko'tarilgan holda) 3 × 81212
3. Orqaga burilish har bir oyoq uchun 3 × 10
4. Jadval qatorlari (qattiq stol ostida yoting va oʻzingizni chetdan olib chiqing) 3 × 8
5. Plank 3 × 30 s

Ogʻirliksiz yukni qanday qoʻshish mumkin

• Pastga tushirish: 3 soniya pastga 1 o'sha mashq o'rniga, ancha qiyinroq.
• Pastda toʻxtatish: 2 soniya qovurilgan yoki push-upning pastki qismida.
• Qattiqroq variant: oyoqlarni ko'tarish, bolgarcha bo'lingan qo'nish, yordam berilgan bir oyoqli qo'nish.
• Qisqa vaqt davomida dam olish: 90 soniya o'rniga 45 soniya.
• Kitoblar toʻla sumka dunyodagi eng arzon vazn.

Asosiy liftlarning oʻrniga nima qoʻyiladi ?

• Qogʻirlash → tana og'irligi bilan suzish → Bolgariya split suzish → bir oyoqli suzish.
• Bosish → yuqoriga ko'tarilgan push-up → standart push-up → oyoqlarni yuqoriga ko'tarilgan push-up.
• Toʻplam → stol qatorida → guruh qatorida → agar bar bo'lsa, tirnoq.
• Oʻlimdan koʻtarish → bel ko'prigi → bir oyoqli ko'prik → romaniyalik orqa sumka bilan o'lik ko'tarish.

25 evroga nima sotib olish mumkin

1. Qatnov bandlari Uy qurilishi uchun eng foydali narsa.
2. Eshikning koʻtariladigan barchasi orqaga tirnashning eng yaxshi usuli.
3. Mat asosiy ish va cho'zish uchun qulaylik.

Jismoniy mashqlar oʻtkazish vaqti kelganda

Agar siz 3×25 gacha og'irlikda bo'lgan holda qo'shilsangiz va 3×20 gacha bo'lgan holda ko'tarilsangiz, tanangiz uyda qo'llash mumkin bo'lgan kuchdan ko'proq kuch talab qiladi.

Qisqacha versiyasi

• Avval haftada uch marta 20 daqiqalik mashg'ulot o'tkazish kifoya qiladi.
• Asta harakat qilib, to'xtash, qiyinroq variantlardan foydalanish, kamroq dam olish orqali rivojlaning.
• Bandlar va tirnoq bar muammoni 90% hal qiladi.