Kuchlanish bandlari va ogʻirliklar: Uyda nima aslida samarali

Uydagi qarshilik bandlari va erkin vaznlar oʻrtasidagi amaliy taqqoslash: har bir kishi qanday g'alaba qozonadi, qanday qilib muvaffaqiyatlarni kuzatish mumkin va bir haftalik o'quv namunalari.

Bandlar va og'irliklar bir xil vazifani bajaradi ular mushaklar ustidan g'alaba qozonish uchun qarshilik yaratadi. Farq shundaki, bu qarshilik harakatning harakati bilan qanday harakat qiladi va uni qanchalik aniq o'lchash mumkin. Bu ikki narsa sizning kvartiraingizda qaysi biri joy topishini hal qiladi.

Asosiy farq

Og'irlik o'zgarmas massaga ega. 12 kglik dumbbell har bir harakat nuqtasida 12 kgni tashkil qiladi, ammo mushaklar his qiladigan yukning o'zgarishi. Biceps bukilishida eng qiyin nuqta - bu sizning qo'lingiz qavatga parallel bo'lganida va yuqori qismida qarshilik nolga yaqin bo'ladi.

Bitta guruh esa buning aksi. Rezin choʻzilgani sayin kuchlanish kuchayadi: o'zining dam olish uzunligining ikki baravarini bosib o'tganda taxminan 5 kg beradigan band uch baravarlik davrida 12 dan 15 kg gacha beradi. Eng qiyin nuqta harakatning oxirida bu erda siz mexanik jihatdan eng kuchli bo'lasiz, lekin mushak uzilish o'rniga qisqartiriladi va uzilgan holat ko'p o'sishni boshqaradi.

Demak, savol qaysi harakatning umumiyligi yaxshiroq emas, balki qaysi harakatning harakatga mos kelishi.

G'alaba qozonadigan guruhlar

Bo'sh joy va og'irlik. Uch yoki to'rtta tasma bo'lib, ularning og'irligi 300 dan 600 grammgacha bo'lib, qutichaga joylashadi. Bir xil kuchlanish doirasini dumbbelllar bilan qoplash 40 dan 60 kg temir va uni qayerga qo'yish kerakligini anglatadi.
Shoulders va rotator manchet. Tashqi aylanish, yuzdagi tortish, gorizontal tortish bilan yon tomondagi ko'tarilishlar gorizontal tekislikda 2 dan 5 kggacha qarshilik talab qiladigan harakatlar. Dombrel bilan siz erdagi noqulay joylarni egallaysiz; band bilan siz uni eshik qo'lqoplariga bog'lab, 15 ta 3 turini bajarasiz.
Asbob-uskunalarsiz tortish. Agar sizda tirnoq bar bo'lmasa, uyda orqangizni yuklashning yagona usuli - bu to'plam.
Issiqlik. Asosiy mashqdan oldin 20 martalik ikkita set yorug'lik bandida 4 daqiqa davom etadi va ishni bajaradi.
Sayohat qilish. Bändni orqa sumka bilan olib yurish mumkin. Bu ham boʻlmaydi.

Ogʻirliklarning gʻalaba qozonishi

O'lchash qobiliyati. 22.5 kg bugun va olti hafta ichida 22.5 kgni tashkil etadi. Rivojlanish hissiyot sifatida emas, balki raqam sifatida ko'rinadi.
Oyoqlar. O'tirgan joyda va o'lik ko'tarishda o'nlab kilogramm kerak. Bandlar tezda tugab ketadi hatto eng og'ir band ham kamdan-kam hollarda 30 dan 40 kg gacha va faqat harakatning yuqori uchdan bir qismida, bu erda siz uchun eng oson.
Pastga tushirish fazali. Og'irlik bilan siz tortishish kuchiga qarshi tortiladi, va bu eksentrik ish mushaklarning katta qismini quradi. Bitta guruh sizni orqaga tortadi va bu sizni qaytarib berishiga yo'l qo'yish oson.
Barqarorlik. Bandlar yopiladi. Kundalik foydalanish, ter va quyosh nuri bilan 8-18 oy kutish mumkin. Bir dumbbell uni yo'qotib qo'ygunga qadar davom etadi.

Bitta guruh bilan qanday rivojlanishni kuzatish

Bastaki muammo - siz qancha ko'targaningizni hech qachon aniq bilmaysiz. Muammolarni hal qilish uchun boshqa oʻzgaruvchilarni birma-bir oʻzgartirib, ularni yozib olish kerak:

Takrorlash. 12 ta 3 ta to'plamdan boshlang va 3 dan 4 haftagacha 3 x 20 gacha o'sing.
Bastani qisqartiring. 20 ga yetganingizdan so'ng, ish uzunligini 10 dan 15 sm gacha qisqartiring kengroq turing yoki bandani qo'lingizga o'rab oling. Bu qarshilikni taxminan 15 dan 25 foizga oshiradi va 12 marta takrorlashga olib keladi.
Tempo. Uch soniya pastga, bir soniya eng qiyin nuqtada to'xtadi, bir soniya yuqoriga. Bir xil qarshilik, ikki baravar ko'p.
Bir vaqtning o'zida bir tomondan. Ikki qo'l versiyasidan bir qo'l versiyasiga o'tish har bir qo'l uchun yukni ikki baravar oshiradi.
Ikkita guruh. Faqat yuqoridagi barcha narsalarni ishlatib bo'lgach.

Katta mushaklar guruhi uchun 60 dan 90 soniyagacha, yelka va qo'l uchun 45 dan 60 soniyagacha dam oling. Har bir turini har safar to'liq ishlamaydigan holatga keltiring.

Uydagi namunaviy hafta

Faqatgina guruhlar uchun uch kun (masalan. Dushanba, chorshanba, juma)

Har bir seans uchun 30 dan 35 minutgacha:

Shoulders ustida band bilan suzish 3 x 20
O'tirgan yoki turgan qator 3 x 15
Bandda turgan yuqori bosma 3 x 15
Bir oyoqli rumin oʻlik koʻtarish 3 x 12 har bir oyoq uchun
Shoulders tashqi aylanish 3 x 15 har bir qo'l uchun
Plank 3 x 40 soniya

Bandlar va 10 kglik bir juft dumbbelllar

Bolgariyalik boʻlinma qoʻnqoqchi va dumbbelllar 4 x 8 har bir oyoqqa
Dumbbell bilan oʻlimli koʻtarish 3 x 10
Dumbbell bosh bosish bosgichi 3 x 8
Bastakani toʻplam 3 x 15
Yuqori langardan band latni tortib olish 3 x 15
Bandning yon tomonini koʻtarish 2 x 20

Agar siz birini tanlasangiz, matematikasi oddiy: 8 dan 12 kg gacha bo'lgan bir juft dumbbelllar va turli kuchli ikkita band deyarli har qanday narsani qamrab oladi. Bundan tashqari har qanday narsa sport zalidagi muammo, asbob-uskunalar bilan bog'liq emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uydagi kuch sinovi ko'pchilik uchun xavfsiz, ammo bir nechta vaziyatlarda taxmin qilishning keragi yo'q:

7 dan 10 kungacha davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki hech qanday yuklanmasdan dam olgan og'riq.
Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaklik, qichqiriq yoki zaiflik bu oddiy mushak og'rig'i emas.
Ilgari sezmagan ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi.
So'nggi 6 oy ichida aniq bo'lgan herniya, qon bosimi nazoratdan chiqmagan yoki jarrohlik muolajasi hech narsa yuklashdan oldin ko'tarish uchun maxsus ruxsat olish.
Jarayonning 24 soat ichida paydo bo'ladigan shishishi.

Bir taʼrif: har bir to'plamdan oldin tekshirib ko'ring. Chegaralar bo'ylab kichik yoriqlar yoki oq chiziqlar bu chiqindi qutisiga tushadi. Chiziq ostida yorilib ketadigan band tez va odatda yuzingizga qarab harakatlanadi, va ko'z jarohatlari shunga o'xshash soatda favqulodda yordam xonasiga tashrif buyurishdir, o'tiradigan narsa emas.

Qisqacha versiyasi

Og'irliklar doimiy, o'lchash mumkin bo'lgan yukni beradi; bandlar harakatning oxiriga yaqin bo'lgan va qutiga mos keladigan qarshilikni beradi.
Oyoqlar uchun og'irliklar aniq g'alaba qozonadi; yelkalar, rotatorli manchet ishlashi va uyda har qanday tortish uchun, band ko'pincha yagona oqilona variantdir.
Toʻplamlar bilan muvaffaqiyat quyidagi tartibda: 12 dan 20 ta takrorlash, keyin uzunlikni 10 dan 15 sm gacha qisqartirish, keyin 3-1-1 temposi, keyin bir qo'l versiyasi.
8 - 12 kg gacha bo'lgan bir juft dumbbell va turli kuchli ikkita band deyarli barcha uy mashqlarini qamrab oladi.
7 dan 10 kungacha bo'lgan og'riq, qo'l-oyoqning qichishishi yoki kuch sarflash natijasida ko'krak og'rig'i shifokorga ko'rsatilishi kerak, keyingi seansga emas.