Jismoniy mashq vs uy mashqlari: Aslida nima farq qiladi ?

Sport zali yoki uy deyarli hech qachon fiziologiya masalasi emas, bu logistika masalasi: kelgusi yil davomida haftada uch-to'rt marta nima qilishingiz mumkin? Miyoz etarli hajmda va tez-tez yuklangan holda o'sib boradi. Va barbelni ushlab turish va yashash xonasining burchagi ham buni amalga oshirishi mumkin. Farqi shundaki, yukni ko'paytirish oson.

Natijaga nima taʼsir qiladi ?

O'simliklarni taqqoslashdan oldin, tanangiz nimaga javob berishini bilib oling. Bu mushaklarning o ' sishi uchun Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar, har bir setda 0-3 takrorlashdan kam bo'lgan xatolar bilan 5 dan 30 ta takrorlashgacha. Sof kuch uchun doirada qisqarish: Maksimal kuchning 80-90 foizi bilan 3-6 marta takrorlang. Buning ustiga, Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 g oqsil va 7-9 soat uyqu.

Agar ikkala tizim ham ushbu raqamlarni taqdim etsa, olti oydan keyin farq kichik bo'ladi. Muammo shundaki, uy mashqlari oyoq va orqa qismini balandlikka olib borishga qiynaladi, salomatlik zali esa har safar 20 daqiqalik yo'l yurishda barqarorlikni ta'minlashga qiynaladi.

Jismoniy mashqlar zali aniq gʻalaba qozonadi

• Kichik yuk ko'paytirish. 1.25 kg bo'lgan plitalar bilan siz oylar davomida 2,5 kg qo'shishingiz mumkin. Uyda odatda 12 kgli dumbbelldan 16 kgli dumbbellga sakrab o'tasiz, 33 foizli sakrab o'tish tanangiz bir kecha ichida qabul qilmaydi.
• Taning pastki qismi og'ir. O'rtacha mashqlangan erkak bir yildan so'ng 5 marta 80-120 kg og'irlikni tushirib turadi. 2x24 kg ga teng bo'lgan hech qanday dumbbell to'g'ridan-to'g'ri qoplamaydi.
• Chiqish. 60-100 kg va lat tortilishdagi qatorlar og'irliklarsiz haqiqiy o'rnini bosmaydi.
• Xavfsizlik. Xavfsizlik pinlari bilan jihozlangan rak, bu sizning kuzatuvchisiz ishdan chiqishga yaqinlashishingiz mumkinligini anglatadi.

Uy gʻoliblari

• Vaqt. Har bir seans uchun 30-50 daqiqalik sayohat, o'zgartirish va kutish vaqtini ayiring, bu haftasiga 2-3 soat.
• Barqarorlik. Ertalab soat 6 da 25 daqiqalik seans. oshxonada sodir bo'ladi. Kechki soat 7 da shaharning boshqa tomonida, yomg'ir ostida, ko'pincha yo'q.
• Navbatlar yoʻq uskunalar uchun va ish vaqti yo'q.
• Narx. Siz o'tkazib yuboradigan oylar davomida hisob-kitob qilinadigan a'zolik uchun bitta xarid o'rniga.

Uyda nima qiyinroq va uni qanday tuzatish mumkin

Oyoqlar asosiy muammo, ammo hal qilinmaydigan muammo emas. 100 kg orqasidan quvish o'rniga, siz bir oyoqqa o'tasiz va tempni pasaytirasiz:

• Bolgariyalik split squat: Har bir oyoqqa 8-12 marta takrorlanadigan 3-4 turdagi 2x16-24 kg hajmli.
• Orqaga burish: Har bir oyoqqa 3x10-15 ga teng.
• Bir oyoqli rumin oʻlik koʻtarish: 3x8-12 va 3 soniyalik tushirish fazali.
• 40-50 sm boʻlgan qutiga oʻtish: Har bir oyoqqa 3x8 ta, orqa oyoqdan itarish yo'q.
• Bir oyoqli buzoqni koʻtarish: 4x12-20 va yuqorida 1 soniyalik to'xtash.

Orqa tomonda esa siz biror narsani tortib olishingiz kerak. Eshikning ko'p qismini eshikning ko'tariladigan ustunlari qoplaydi, qolgan qismini esa stol ostida bo'sh joylar yoki og'ir bandlar qoplaydi.

Jismoniy mashqlar haftaligi namunalari (3 kun)

1. 1-kun: pastki qism: 4x5 turdagi squat, 3x8 turdagi ruminiyalik deadlift, 3x12 turdagi oyoq press, 4x15 turdagi buzoqlar. Asosiy liftlarda 2-3 daqiqa dam oling, qolganlarida 60-90 soniya.
2. Ikkinchi kun: 4x6 stend bosish, 3x8 bosh bosish, 3x10 trisepsi, 3x12-15 bo'lak dumbbell bosish.
3. Uchinchi kun: 4 ta mashq, 2 ta takrorlash to'xtatish, 4 x 8 qator, 3 x 12 lat, 3 x 12 biceps, 3 x 15 orqa delta.

Namunaviy uy hafta (4 kun, har biri 30 daqiqa)

1. Birinchi kun: Bolgariyalik 4x10 har bir oyoqqa bo'lingan qo'nish, 4 setdan 2 setgacha push-uplar, bitta oyoq RDL 3x10.
2. Ikkinchi kun: 5 ta to'plam maksimal minus 1 ta, 4x12 ta, 4x20 ta, 4x12 ta, 3x20 ta, 4x12 ta, 3x20 ta, 4x12 ta, 4x12 ta, 4x12 ta, 4x20 ta, 4x12 ta, 4x12 ta, 4x12 ta, 4x20 ta, 4x20 ta, 4x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta, 3x20 ta'ri, 3x20 ta'ri, 3x1 ta'ri, 3x1 ta'ri, 3x1 ta'ri, 3x1 ta'ri, 3x1 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, 3 ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri, ta'ri,
3. Uchinchi kun: har bir oyoqqa 3x15 qadamlar, o'rindiqga 3x10, so'nggilarga 4x20, taxtalarga 3x45 soniya.
4. Toʻrtinchi kun: oyoqlarni ko'tarish 4x8-12, dumbbell bosh bosish 4x10, bips 3x15, o'rindiq cho'ntagini 3x15

Bir marta push-uplar har bir setda 20 marta takrorlansa, takrorlashlarni qo'shishni to'xtating va buning o'rniga qiyinchilikni qo'shing: 30-40 sm balandlikda, 10 kg yuklangan sumka yoki 4 soniyalik tushirish bosqichi. Bu esa uyda ta'tilni qo'shishning versiyasi.

Hibrid odatda toʻgʻri javobdir .

Haftada ikki marta sport zalidagi qo'nish, og'ir yuk ko'tarish va og'ir qatorlar uchun, qo'shimcha ravishda bir yoki ikki marta uyda boshqa narsalar uchun. Siz uyda mashq qilish sizga berolmaydigan yukni olasiz va sayohatlar soni band haftada omon qolish uchun etarlicha kichik. Har kuni 8-10 ming qadam qo'ying, chunki har kuni harakat qilish uyda mashq qilishni boshlaganingizda yo'qolgan birinchi narsa.

Agar siz mukammal rejaga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, 60 foiz vaqt davomida va 95 foiz vaqt davomida yaxshi rejaga amal qilishingiz kerak bo'lsa, yaxshi rejaga amal qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻpchilik erta ogʻriq mushak ogʻrigʻi boʻlib, 2-4 kun ichida yoʻq boʻladi. Bular quyidagilar emas:

• Koʻkrak ogʻrigi, nafas olishda gʻalati qiynalib qolish yoki harakat paytida, darhol va keyingi seansdan oldin bosh aylanishi.
• 2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi uyg'onadigan og'riq.
• Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaklik, qichqiriq yoki zaiflik.
• Bo'g'imning shishishi, harakatlanishning cheklangan doirasi yoki tizza yoki yelkanning qulflanish hissi.
• Yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki 12 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilmagan holda 40 yoshdan oshganlik.

Qisqacha versiyasi

• Natijalar har hafta har bir mushak guruhiga 10-20 qattiq set va doimiy ravishda ko'tarilgan yukdan keladi, joydan emas.
• Jismoniy mashqlar zali og'ir oyoqlar, tortish va kichik 2,5 kg yukli sakrashlar uchun aniq yaxshiroqdir.
• Uy vaqti va izchilligi bilan g'alaba qozonadi; 2x24 kg gacha bo'lgan tortish uchun bar va sozlanadigan dumbbells ko'p ehtiyojlarni qondiradi.
• Uyda, cheksiz takrorlashlardan ko'ra, bir oyoqli ish, tempo va orqa sumka yukini oshirish orqali rivojlaning.
• Jismoniy mashqlar zaliga ikki kun qo'shish ko'pchilik uchun eng amaliy usul.