Park mashqlari: Haqiqatan ham samarali reja

Park - bu siz foydalanadigan eng arzon sport zali: bir tirnoq bar, bir bank, bir nechta zinapoya va o'n kvadrat metr o't butun tanangizni mashq qilish uchun yetarli. Muammo kamdan-kam hollarda uskunalarda bo'ladi - u rejasiz paydo bo'lib, yigirma marta push-up qilib uyga ketadi. Quyida haftada uch marta takrorlashingiz mumkin boʻlgan raqamlar bilan aniq jadval keltirilgan.

Parkta aslida nima ishlatiladi

Birinchi seansingizdan oldin bir marta parkda sayr qiling. Sizga uchta narsa kerak: ushlab turish uchun biror narsa, qarshi siljitish uchun biror narsa va tekis yer.

• Chiqish barchasi tirnoqlarni ko'tarish, tirnoqlarni ushlab turish, tizzalarni ko'tarish.
• Paralel bar yoki past bar pastga tushish va orqaga qaytish.
• 404545 sm balandlikda bo'lgan bank yoki qadam bo'lingan qo'nish, qadamlar, bankga tushish, yuqoriga ko'tarilgan push-uplar.
• 5 x 5 metrli oʻt maydonchasi push-uplar, qo'nish, taxtalar, qisqa sprintlar.

Bir litr suv va kichkina sochiq olib keling. Agar bar nam yoki muzlatilgan bo'lsa, o'sha kuni tirnoqlarni o'tkazib yuboring va uning o'rniga sirtli burchakda orqa tomonga burilgan qatorlarni bajaring ikki metrdan qulash bitta setga arzimaydi.

Issiqlik: 8 daqiqa

1. Bo'yningiz terlay boshlamaguncha 3 daqiqa yurish yoki yumshoq yugurish.
2. 15 ta qo'l aylanmasi oldinga, 15 ta orqaga.
3. 10 ta sekin og'irlik bilan chuqurlikka tushish.
4. Har bir oyoqqa 10 marta urish.
5. Qo'llarni bankning orqa qo'nishi ustiga qo'yib 10 marta ko'taril.
6. 20 soniya davomida barda o'liklar osilib turadi.

Oxirigacha statik cho'zishni saqlang, har bir mushak guruhiga 20-30 soniya. Avvaldan tayyor bo'lganingizda bu sizga kuchga tushadi.

A sessiyasi: itish va oyoqlar

Turnirlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Bularning barchasi 35 dan 40 daqiqagacha davom etadi.

1. Bolgariyalik split squat, orqa oyog ' bilan bankda: Har bir oyoqqa 812 dan 3 set.
2. Yuklashlar: 815.15 ning 4 setini. 20 ta to'liq takrorlashdan o'tganingizdan so'ng, oyoqlaringizni bankka qo'ying.
3. Paralel barlarda cho'kish: 610 ning 3 setlari. Juda qattiqmi? Buning oʻrniga 3 x 12 ga teng boʻlgan bankka tushing.
4. Oʻrinbosarlar kursi: Har bir oyoqqa 3 x 10 gacha, pastki oyoqdan itmaslik.
5. Plank: 3 x 304545 soniya.

B sessiyasi: tortib olish va bagaj

1. Chiqishlar: 5 ta set, har safar ikki marta takrorlashni to'xtatish. Agar maksimal 8 bo'lsa, 6 ta to'plamni bajaring.
2. Qayta koʻchirilgan satrlar past barda: 3 x 10115, tana to'g'ridan-to'g'ri tovonidan boshgacha.
3. Bir oyoqli rumin oʻlik koʻtarish, ogʻirligi yoʻq: Har bir oyog'iga 3 x 12 ga, 3 soniya pastga.
4. Tushqan tizza koʻtarilganda: 3 x 812,12, o'ynash yo'q.
5. Yon taxta: Har bir tomonga 3 x 2030 soniya.

Uni dushanba kuni A, chorshanba kuni B, juma kuni A deb rejalashtiring. Keyingi haftada B bilan boshlang . Bir oy davomida har ikki seansda ham bir xil miqdordagi to'plamlar beriladi.

Agar siz bitta ham koʻtarilishni uddalay olmasangiz

Bu kattalar uchun normal boshlang'ich nuqta bo'lib, uni tuzatish uchun 6 dan 10 haftagacha vaqt ketadi. Haftada ikki marta shunday qiling:

1. Oʻlik osib: 4 x 20 soniya.
2. Salbiy koʻtarilishlar: bankka o'ting, ustidagi barni ushlang va 5 soniya davomida pastga tushing. 4 ta uchta to'plam.
3. Qayta koʻchirilgan satrlar: 3 x 12 ga ko'payib, har hafta pastroq bo'ladi.

O'zgarishlarni sekunda yozib oling va takrorlashlar bajarildi, lekin hissiyotlar bilan emas.

Konditsionerlash: Oxirida 10 daqiqa

Agar kuch mashqlaridan keyin biron narsa qolsa, haftada ikki marta shundan birini qoʻshing:

• 8 x 20 soniya cho'kka ko'tarilib, 40 soniya pastga tushish.
• 6 x 30 soniya narvonlar, 60 soniya dam olish.
• Siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda 12 daqiqa davomli oson yugurish.

Qanday qilib qiyinlashtirsa boʻladi ?

Ikki-qoʻshimcha-ikki qoidasiga amal qiling: har bir turdagi takrorlashlar darajasining yuqori qismini ikki marta ketma-ket qo'yganingizda mashqni qiyinlashtiring.

• Yuborish: oyoqlar 40 sm balandlikda.
• Chiqish: yuqori qismida 2 soniyalik to'xtash yoki 5 kg bagaj.
• Qogʻirchoqlar: 4 soniya o'rniga 2 soniya pastga tushiring.
• Do'zaxlar: 60 soniyadan oshmang o'rniga bir qo'lingizni yoki bir oyoqingizni ko'taring.

Ob-havo va mayda tafsilotlar

Yozda ertalab soat 10 dan oldin yoki kechqurun soat 6 dan keyin mashq qiling; 30 daraja har soatda 500 dan 750 mlgacha suv iching va dam olishni 60 soniyaga qisqartirish, chunki siz har holda tezroq charchashingiz mumkin. Qishda issiqlikni 12 daqiqagacha uzaytiring va uchinchi to'plamga qadar yuqori qatlamni ushlab turing. Taxminan 90 daqiqa oldin 300 dan 500 kkal gacha ovqatlaning va keyin odatdagi ovqatdan 25 dan 30 g gacha oqsil oling tuxum, yogurt, go'sht, fasol.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki harakat paytida hushdan ketish darhol toʻxtating va tekshiruvdan oʻting.
• 5 dan 7 kungacha davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki tizza, yelka yoki tirsakning shishishi.
• Qo'l yoki oyoqdagi o'simliklar va ignalar sog'lom bo'lmaydi.
• Yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi, homiladorlik yoki bir yildan ortiq vaqt davomida harakatsiz qolish - boshlashdan oldin o'zingizni tozalang.
• To'xtash pulsi doimiy ravishda 100 dan yuqori bo'lishi yoki aniq sababsiz o'z ishini to'satdan to'xtatishi.

Qisqacha versiyasi

• Sizga faqat bar, panjara va tekis yer kerak; boshqa hamma narsa bahona.
• A va B turlari haftada uch marta almashtirilib, har biri 35 dan 40 daqiqaga teng edi.
• 8 daqiqa davomida ishlang, 60 dan 90 soniyagacha dam oling, faqat oxirida cho'zing.
• Ikki marta ketma-ket o'tadigan barcha to'plamlarda takrorlashlar darajasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda muvaffaqiyat qozoning.
• Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki bo'g'im og'rig'i bir haftadan ko'proq davom etsa, bu boshqa to'plam emas, balki shifokorga murojaat qilishni anglatadi.