Uyda ketlebell mashqlari: Bir qo'ng'iroq, uchta dastur

Yotoqxonada bitta kettlebell bilan qanday mashq qilish kerak: og'irlikni tanlash, karnay va aylanishni o'rganish, uchta tayyor dastur, keng tarqalgan xatolar va xavfsizlik.

Kettlebell - bu kvartiraning yarim kvadrat metrini egallaydigan va hali ham kuchni va ham konditsionni qamrab oladigan kam sonli uskunalardan biridir. Muammo shundaki, ko'pchilik bu bilan dumbbell kabi munosabatda bo'ladi va hech qachon aylanishni o'rganmaydilar. Bu harakat kettlebellga ega bo'lishga arziydigan harakat. Bu yerda bir karnay bilan boshlash uchun kerak bo'lgan hamma narsa bor, sport zali va trenaj yo'q.

Qaysi vaznni sotib olish kerak

Agar siz bitta cholg'u sotib olsangiz, uni aylanchoq uchun tanlang, chunki aylanchoq eng ko'p og'irlikni oladi. Birinchi bir yoki ikki oy davomida shu chaqirig'i bosish uchun juda og'ir bo'ladi va bu yaxshi bosish kutishi mumkin, aylanish mumkin emas.

Taʼlim oʻtkazmagan kishi: 121616 kg. Agar siz bir yildan ortiq vaqt davomida koʻtarish bilan shugʻullanayotgan boʻlsangiz: 202424 kg.
Taʼlim-tarbiya olmagan ayol: 81212 kg. Tajriba bilan: 121616 kg.
Agar ikkita sotib olsangiz: 16 va 24 kg yoki 8 va 16 kg. 8 kg bo'shliq ikkinchi cholg'u o'z o'rnini egalladi.

Tezkor tekshirish: Siz bu cholg'u bilan 5 ta toza chashka qo'nish qilishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, u juda og'ir. Agar siz 20 ta ishni harakatsiz bajarsangiz, bu kuchni oshirish uchun juda engil.

Oʻyinchoqdan oldin karnayni oʻrganing .

O'yinga o'tish qo'lingizda cholg'u bilan o'tirgan holda o'tirish emas va bu oldingi ko'tarilish emas. Bu boʻyinlarning keskin karishmasi a bogʻlam. . . . . . . . . . . Agar siz ularni ajratib ko'rmasangiz, orqa qismingiz hamstring va glutesga tegishli bo'lgan ishni bajaradi.

Uch bosqichli rivojlanish

Ketlebell bilan oʻtli yuk koʻtarish Oyoqlaring oʻrtasida cholgʻu bilan: 3 ta 8 ta to'plam. Beshiklar orqaga, tizzalar 20-30 gradusdan ortiq egilmaydi, belning umurtqasi tekis bo'ladi.
Devor karnaylari: orqa tomonga, oyoqlar 203030 sm masofada, bo'yinlar orqaga siljilang, to uni ushlangunga qadar. 3 ta 10 ta to'plam. Agar siz devorga 10 marta to'g'ri ursangiz, sizda o'zgarish yo'q.
Oʻynash: Chiroqni oldingizga 30 sm joylashtiring, uning ustiga bog'laning, uni oyoqlaringiz o'rtasida orqaga ko'tarib, bo'yinlaringizni oldinga silkiting. 10 ta to'plam, jami 10 ta to'plam, 456060 soniya davomida dam olish.

Qo'ng'iroq ko'krak balandligigacha ko'tariladi, bosh ustiga emas. Pastda qo'lqoplaringiz boldiringizning ichki qismiga tegishi kerak. Yuqorida keskin nafas oling va belning pastki qismiga o'rinsiz bo'lgan holda, belning pastki qismiga o'rinsiz bo'lgan holda, belni va qorinlarni pastga siqib qo'ying.

Agar orqa qismingiz gullab-gullab yurganingizdan keyin, so'nggi qismingiz va hamstringlaringiz o'rniga og'riydi, demak siz cholg'ani burib qo'ymaysiz.

Deyarli hamma narsani qamrab oladigan beshta harakat

Ikki qoʻl bilan oʻynash bo'yinlar va konditsionerlik, asos.
Chumoli qoʻnish oyoq va tana nazoratini, qo'ng'iroqni ko'krak tomoniga tuting.
Bir qo'lli yuqori bosma press oyoq harakatlanmaydigan yelkalar.
Ko ' chki bilan olib yurish Bir qo'lingda cholg'u, baland yur. Qatlam va ushlab turish.
Yarim turish yotganidan qo'lni o'tirgandan tashqariga chiqarib qo'yish. Shoulders barqarorligi.

Uchta dastur, bittasini tanlang

Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 marta, taxminan 25 daqiqa

Chastota qoʻnishi: 3 x 8, 60 s davomida turing
Oʻynash: 5 x 10 , 60 s tanaffus
Bir qo'lli press: 3 x 6 ta qo'l uchun
Ko ' chki bilan olib yurish: Har bir tomonga 3 x 30 qadam

B 20 daqiqa, har daqiqa daqiqa

Birinchi 10 daqiqa: Har daqiqada 15 marta o'ynash, qolgan qismini esa dam olish. Ikkinchi 10 daqiqa: har bir qo'lda 8 ta chashka qo'nish va 5 ta press almashtirish. Bu har bir seansda 150 ta o'yinga teng.

C konditsionerlash, 12 15 daqiqa

Bitta tur: 10 ta o'yin, 5 ta push-up, 10 ta ko'chada ko'tarilgan qadam. Tinmay harakat qilib turing va to'plamlarni sanab chiqing. Maqsad: 6 hafta davomida bir vaqtning o'zida 8 ta bosqichdan 12 ta bosqichga o'tish.

Koʻp uchrash tezligi va rivojlanishi

Haftada ikki-to'rt marta, har safar bir xil harakatni qo'llab, kamida 48 soat o'rtasida. Haftalik oʻzgaruvchan umumiy hisobingiz eng aniq rivojlanish koʻrsatkichi: 200300300 dan boshlab 68 hafta davomida 600800800 gacha oʻsadi.

Progressiya tartibi har doim bir xil: har bir setga bir marta takrorlash qo'shing, keyin 101515 soniya davomida orom olishni qisqartiring va faqat shundan so'ng og'irlikni oshiring. Sakrash 4 kg va bu sizni boshlang'ich takrorlash raqamlariga qaytaradi bu kutilgan, orqaga chekinish emas.

Eng qimmatga tushadigan xatolar

Qo'l va yelka bilan qo'ng'iroqni ko'tarib, bo'yinlar o'rniga.
O'yinga boshida orqaga tiklaning; tana qismini taxta kabi tugatish kerak.
Formaning uzilishidan keyin to'plamni maydalash ikki takrorlash birinchilaridan yomonroq ko'rinadigan paytda to'xtatish.
Oyoqlaringiz yordam berishiga imkon berish uchun juda og'ir chaqirig'ini bosing.
Qo'ng'iroqni nazorat ostida tushirishning o'rniga tushirish - orqangiz va pol uchun yomon.

Flatda xavfsizlik

Sizga taxminan 2 x 2 metr bo'lgan bo'sh joy kerak bo'ladi. Yalang'och yoki tekis, nozik oyoq kiyimida mashq qiling bu erda yumshoq poyabzallar sizga qarshi ishlaydi. Tashuvni so'ndirish va erni himoya qilish uchun qo'ng'iroq ostida 2 3 sm mat qo'ying. Agar qo'llaringiz terlasa, har bir turdan oldin qo'lqop va qo'lqopni silting.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'yinga o'tish yaxshi texnikada xavfsiz harakatdir, ammo ba'zi vaziyatlarda taxmin qilishning keragi yo'q:

Oyoqdagi orqa og'rig'i yoki oyoqdagi o'rnimaydiganlik yoki zaiflik kutmasdan tekshirib ko'ring.
Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'targanda ikki haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i.
Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan proporsional emas to'xtating va shoshilinch tekshiruvdan o'ting.
Birinchi seansingizdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Mashqdan keyin 48 soat o'tgach, yengillashning o'rniga kuchayadigan va 3 4 kun ichida o'zgarmaydigan og'riq.

Qisqacha versiyasi

Bir chiroq yetar: Erkaklar uchun 121616 kg, ayollarga hech qanday ma'lumotsiz 812 kg.
Birinchi urishdan oldin devorning karnayini o'rganing; qo'ng'iroq ko'krak balandligiga, hech qachon bosh ustiga tushmaydi.
Besh harakat o'yinga, chashkaga o'tirishga, bosishga, sumkaga olib borishga, yarim o'tirishga to'liq seansni qamrab oladi.
Haftada ikki-to'rt marta; ikki oy davomida haftada 200300300 dan 600800 gacha o'zgaruvchan hajmni oling.
Dastlab takrorlashlarni qoʻshing, keyin dam olishni qisqartiring va faqat shundan keyin 4 kg qoʻshing.