Boshlang'ichlar uchun sport zali yoki uy mashqlari: Aslida nima farq qiladi ?

Treningning birinchi olti oydan o'n ikki oygacha, sport zali va sizning yashash xonangiz deyarli bir xil natija beradi farq haftada uch marta ko'rinish qanchalik oson va vazningiz tugab qolmasidan oldin qancha vaqt davomida yukni qo'shishingiz mumkin. Shunday qilib , bu taqqoslash hissiyotlar oʻrniga raqamlarga asoslanadi: qancha setni bajarasiz, qancha pul ketadi va sayohat qancha vaqtni oladi.

Birinchi yilingizni nima aniqlaydi ?

Joylarni taqqoslashdan oldin, ko'pchilikning rivojlanishiga sabab bo'lgan narsalarni taqqoslang. Yangi boshlanuvchi uchun bu to'rtta bo'lib, ularning to'rttasi ham uyda va sport zalida ishlaydi.

• Koʻp uchrashish: Haftada 2-3 marta, har biri 40-60 daqiqa. Haftada ikki marta o'qishdan keyin, rivojlanish sekin va nobarqaror bo'ladi.
• Davomiyligi: har hafta kamida bir marta takrorlash yoki 1-2,5 kg qo'shish.
• Hajmi: Haftada har bir mushak guruhiga 10-15 ta ish setlari, asosan 6-15 takrorlash oralig'ida, 1-3 takrorlashni to'xtatish muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
• Qayta tiklash: 7-9 soatlik uyqu va bir kilogramm tana vaznida taxminan 1,6 g oqsil 75 75 kg kishida kuniga taxminan 120 g.

Uy taʼlimi: qancha uzoqga boradi

Faqatgina tana vazni bilan boshlang'ich 8-16 hafta davomida toza rivojlanishga erishadi. Shundan so'ng, push-up va squat mashqlar konditsionerlik ishlariga o'xshaydi: Siz 25-30 marta takrorlashlarni bajarasiz va bu endi kuchni o'sha tezlikda o'rnatmaydi. Oyoqlar birinchi bo'lib to'xtab qoladi, chunki yuksiz qo'g'irlash juda tez osonlashadi, va keyingi bo'lib to'xtab qoladi, chunki barsiz to'xtab turish yoki qatorni yaxshi almashtirish mumkin emas.

Shuning uchun uyda oʻqitish faqat minimal jihozlar bilan uzoq muddatli maʼnoga ega:

• O'rnatib boriladigan dumbbells, qo'l uchun taxminan 2-24 kg
• Eshikning koʻtariladigan barchasi
• Turli kuchga ega boʻlgan ikki yoki uchta qarshilik bandasi
• O'rnashtirilgan bank yoki qattiq stul va mato

Bu bir martalik xarajat bo'lib, taxminan 400-900 KM va siz o'qigan birinchi ikki yilni jiddiy cheklovlarsiz qoplaydi. Shuningdek, sizda taxminan 2 x 2 metr bo'lgan toza pol kerak, chunki bo'shliqlar va yuqori presslar odamlar kutgandan ko'ra ko'proq joyni egallaydi.

Uydagi namunaviy hafta

Uchta to'liq tana mashqlari, dushanba-chorba-yakshanba, 45 daqiqa, mashqlar orasidagi 90-120 soniyalik dam olish:

1. Bolgariyalik boʻlinma qoʻrgʻon: 3 x 8-12 ta har bir oyoq uchun
2. Dumbbell Ruminiyalik oʻlik koʻtarish: 3 x 10-12
3. 8 marta takrorlay olmasangiz, ko'tarilishlar yoki qo'llar panjara ustiga qo'yiladi: 3 x 8-15
4. Band yordamidagi ko'tarilishlar yoki bir qo'lli dumbbell qatorlari: 3 x 6-12
5. Dumbbell yuqori bosish: 3 x 8-12
6. Plank: 3 x 30-45 soniya

Sport zali: qancha uzoqga boradi

Asosiy afzalligi shundaki, yuk hech qachon cheklovchi omil boʻlmaydi. Olimpiya bar 20 kg va har bir darajani qoplaydigan plitalar, shuning uchun siz o'zingizning 40 kg dan 140 kg gacha bo'lgan balandlikni bir xonada, 2,5 kg sakrashda bajarishingiz mumkin. Shuningdek, sizda tegish va oyoq mashinalari ham bor, ular texnikangiz hali ham qattiq bo'lganda ham xavfsiz rivojlanishni ta'minlaydi.

Yashirin xarajat vaqtdir. Agar sport zaliga 15 daqiqalik masofada bo'lsangiz, bu har bir mashg'ulot uchun 30 daqiqa, haftada 90 daqiqa va taxminan 65-75 soatni bir yilda sayohat qilish uchun sarflash demakdir. Bu sizning har bir mashg'ulot uchun 45 daqiqa sarflagan vaqtingiz bilan bir xil.

O'rtacha o'yinni haftasiga 3 marta uyda o'tkazsa, oyda 4 marta mukammal o'yinni yutadi, chunki sport zali 20 daqiqalik masofada joylashgan.

Sport zalida namunaviy hafta

Bir xil jadval, haftada uch marta, 50-60 daqiqa:

1. Barbell qoʻnish: 3 x 5-8
2. Bank press yoki mashina ko'krak press: 3 x 6 - 10
3. O'lik ko'tarish, ruminiyalik yoki an'anaviy: 2-3 x 5-8
4. Chiqish yoki lat chiqish: 3 x 8-12
5. Kabellar qatorida: 3 x 10-12
6. Oyoq bosish yoki yurish: 2 x 10-15

Ikki yillik matematikasi

• Jismoniy mashqlar: Oylik 40 - 70 km bo'lgan a'zolik 24 oy davomida 960 - 1680 KM, transport va taxminan 130 soatlik sayohatni tashkil etadi.
• Uy: Bir marta 400-900 km va sayohat daqiqalari zero, lekin siz o'zingizning dasturingizni tanlaysiz va hech kim sizning texnikangizni tuzatmaydi.

Agar sport zali besh daqiqalik piyoda bo'lsa, matematika tezda o'z foydasiga aylanadi. Agar mashinada 25 daqiqa yurish kerak bo'lsa, uy jihozlari birinchi yil ichida o'z-o'zini to'laydi.

Tanlov, beshta savolda

1. Sport zali qancha uzoqlikda? Har safar 20 daqiqadan ortiq vaqt o'tish haftada uchinchi marta yo'qolishining eng keng tarqalgan sababi.
2. Uyingizda doimiy ravishda bo'sh qavatingiz bormi va do'konda yashashdan ko'ra dumbbells tashqarida qolishi mumkin bo'lgan joy bormi?
3. Siz 3-4 oy davomida muntazam ravishda mashq qildingizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz yukni juda ko'p ko'targansiz va barbelni ishlatish vaqti keldi.
4. Boshlanish uchun sizga belgilangan vaqt va atrofdagi odamlar kerakmi? Ba'zi odamlar shunchaki uyda mashq qilmaydilar bu ma'lumot, xarakter nuqsonlari emas.
5. Senga qo'nish va tirik ko'tarish texnikasi qanchalik ahamiyatli? Birinchi ikki oyda trenajyor bilan besh-o'n soat har qanday jihozdan ko'ra ko'proq qiymatga ega.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sog'lom kattalarning aksariyati o'rtacha kuch mashqlarini boshlashdan oldin ruxsat olishlari shart emas, ammo ba'zi narsalarni o'zlashtirishning keragi yo'q. Agar siz:

• yurak kasalligi, qon bosimi nazorat qilinmagan (masalan, 160/100 dan yuqori), diabet yoki surunkali buyrak kasalligi tashxis qilingan;
• yengil harakatlar paytida koʻkrak ogʻrigʻi yoki bosim, bosh ogʻriq yoki gʻayrioddiy nafas olish;
• 2-3 haftadan ko ' p davom etadigan og'riq yoki kechasi uyg'onadigan og'riq;
• oxirgi 6-8 hafta ichida homilador bo'lgan yoki tug'gan bo'lsa;
• yaqinda jarrohlik amaliyoti o'tkazilgan yoki sindirilgan bo'lsangiz yoki oyoq yoki qo'lning o'ngligi va zaifligi bo'lsa.

Qisqacha versiyasi

• Birinchi 8-16 hafta davomida siz uyda asqatish vositasisiz, haftasiga 2-3 marta yaxshi rivojlanishingiz mumkin.
• Uy mashqlari faqat 24 kg gacha bo'lgan dumbbelllar, tirnoq bar va bir marta 400-900 KM bandlar bilan jiddiy bo'ladi.
• Jismoniy mashqlar zali sizning yukingiz chegarasiga yetganida yoki sizga doimiy joy va texnik yordam kerak bo'lganda bunga arziydi.
• Qayerda mashq qilsangiz ham: Har hafta har bir mushak guruhiga 10-15 ta set, har haftalik progressiya, har kg ga 1,6 g oqsil va 7 - 9 soat uyqu.
• Uchrashuvning bir qismi sifatida sayohatlarni hisoblang har safar 15 daqiqa haftasiga 90 daqiqa.