500 km uchun uy sport zali: nima sotib olish va qanday oʻqitish kerak

500 kmga siz sport zali qurolmaysiz, lekin siz har hafta uch marta jiddiy mashq o'tkaziladigan burchak qurishingiz mumkin. Bularning barchasi eng ko'p harakat qilish usullarini qamrab oluvchi vositalarga sarflanadi, bir xil ishni bajaradigan mashinaga emas. Quyida ikkita aniq byudjet, uskunalar uchun dastur va sotib olishga arziysiz narsalar ro'yxati keltirilgan.

Birinchi qoida: Yukni sotib oling, qulaylikni emas.

Mushaklar muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lgan qattiq to'plamlardan o'sadi, bankning qanchalik to'liqligi yoki mashinaning qanchalik yaxshi ko'rinishi emas. Shunday qilib, yuk birinchi bo'lib ko'tariladi, qolgan hamma narsa esa undan keyin. Agar siz 150 kmli bank va yana 10 kg og'irlik o'rtasida tanlov qilmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni oling siz stul va pol bilan bankni improvizatsiya qilishingiz mumkin, siz qarshilikni improvizatsiya qila olmaysiz.

A variant: asos sifatida sozlanadigan dumbbells

Agar sizning maqsadingiz mushak bo'lsa va siz klassik press, qator va squat dasturini xohlasangiz, bu tanlovdir.

• 2 × 22424 kg miqdoridagi o'zgaruvchan dumbbell juftligi 260 ~ 320 km. Budjetning taxminan 70% va bu to'g'ri.
• Eshikning koʻtariladigan ustunlari 40 40 70 70 KM. Kamida 100 kg hajmdagi qo'shimcha hajmni qidiring.
• 100 × 200 sm, 10 mm qalinlikdagi kauchuk mato 50 508080 KM. Yerni himoya qiladi va shovqinni kamaytiradi.
• Qatnov bo'g'inlari to'plami, 10 dan 40 kg gacha tirnoq 40 406060 KM. Yordam bilan ko'tarilishlar, yelka ishlashi va issiqlanishlar uchun.

Jami 3905530 KM. Agar siz pastga tushsangiz, barni kesish o'rniga qo'lingizdan 20 kg yuqoriga tushadigan dumbbelllarga tushing.

B variant: ikki kettlebell va tana vazni

Agar joy tor bo'lsa, siz ham konditsioner bo'lishni xohlasangiz va kamroq izolyatsiya mashqlarini qilishdan xafa bo'lmasangiz, buni oling.

• 16 kg kettlebell 90 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 180 180 KM
• Chiqish barchasi 40 407070 KM
• 10 mm mat 508080 KM
• Qo'yning arqonini va bir nechta bandlarni saklang . 406060 KM

Jami 3505520 KM. Ikki cholg'u qo'rg'oshinlarni, karnaylarni, o'yinchoqlarni, ustki bosishni va deyarli butun tanani olib boradi.

Nimani oʻtkazib yuborish kerak

• 800 km ostida bo'lgan uy mashinalari uchun barcha-bir-bir kabellar va rulmanlar bir necha oy ichida bo'shaydi va nominal yuk optimistdir.
• qum yoki sement bilan to'ldirilgan plastik dumbbells ular yorilib ketadi va siz kuchliroq bo'lganingizdan keyin og'irroq yuklanolmaydi.
• Vibratsiya platkalari, ab elektrostimulyatorlari va tana bir qismidan yog' yo'qotish va'da qiladigan har qanday narsa.
• 100 kg gacha bo'lgan katlanadigan bank bu sizning vazningiz va og'irliklardir, shuning uchun bu etarli emas.
• To'lov talablariga mos bo'lmagan har qanday jihoz.

Dastur: haftasiga uch marta

A va B sessiyalari almashadi: Bir hafta A-B-A, keyingi hafta B-A-B, har doim kamida bir kun dam olish bilan. Katta liftlarda 90 120 soniya, qolganlarida 60 soniya dam oling. Har bir seans 455555 daqiqa davom etadi.

A sessiyasi

1. Chumoli qo'nish 4 × 8
2. Turar joydagi dumbbell bosh bosish bosimi 3 × 81010
3. Bir qo'lli egilgan qator 3 × 101212 har bir qo'l uchun
4. Dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish 3 × 10
5. Plank 3 × 40 soniya

B sessiyasi

1. Bolgariyalik boʻlinadigan qoʻnqoq 3 × 10 har bir oyoq uchun
2. Agar siz hali buni qila olmasangiz, 5 soniyalik negativi 4 × 5 8
3. Dumbbell pol yoki bank press 4 × 810
4. Bolg'alar o'rtasida dumbbell bilan bolg'alarni siljitish 3 × 12
5. Fermer 4 × 40 metr yoki 4 × 40 soniya joyida olib yuradi

Ogʻirlik kamayganda qanday qilib oʻsish mumkin

Chegaralangan byudjet cheklangan yukni anglatadi, shuning uchun rivojlanish boshqa joydan kelishi kerak. Ishlaydigan tartib:

1. Koʻp martalik takrorlashlarni diapazonning yuqori qismiga qoʻshing, masalan: 3 × 8-dan 3 × 12-gacha va faqat shundan keyin og'irlikni qo'shish.
2. Pastga tushirish fazasini 3 soniyagacha sekinlashtiring bir xil yuk, ancha qattiqroq o'rnating.
3. Bitta boʻgʻizli versiyaga oʻtish: Qog'irchoq o'rniga bo'lingan qo'nqoqlar, bir qo'l bilan bosish.
4. Turmush o'rtog'ingizning o'zi bilan birga 120 sekunddan 60 sekundgacha bo'shash.
5. Har hafta bitta turini qo'shing, har bir mashq uchun maksimal 5 turini.

Buning ustiga, Kundalik tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 g 2,2 g oqsil va 7-9 soatlik uyqu 100 km qolgan mashinadan ko'ra ko'proq natijalarga olib keladi.

Bo'shliq va qo'shnilar

Yuqori bosish uchun 2 × 2 metr bo'sh qavat va 220 sm bo'sh tomonga ehtiyoj bor. Og'irlikni tushirmang, ularni tushirmang; pastda eski gilam bilan 10 mm mat ta'sirning katta qismini o'ldiradi. Agar siz flatda mashq qilsangiz, soat 9 dan oldin sakrash va aylanishni davom eting.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida bosh aylanishi mashqni toʻxtatish va darhol tekshiruvdan oʻtish.
• 140/ 90 dan yuqori qon bosimi, diabet, yurak xastaligi yoki homiladorlik boshlangunga qadar yukni kelishish.
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki seansdan seansga yomonlashishi.
• Oyoq yoki qo'l bo'yiga tushadigan o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik.
• Bir yildan ortiq mashg'ulotdan voz kechish, ortiqcha vazn va 40 yoshdan oshgan yoshlar 1 ta mashg'ulotdan oldin qisqa tekshiruvdan o'tish.

Qisqacha versiyasi

• 500 km ning aksariyati yukni koʻpaytirishi mumkin: sozlanadigan dumbbells yoki ikki kettlebells.
• Chiqish barini, 10 mm matani va band setini qo'shing bu butun to'plamdir.
• Haftada uch marta, har biri 455555 daqiqalik ikki xil o'zgarish bilan o'tkaziladi.
• Og'irlik tugab qolganda takrorlashlar, sekinroq temp, bitta bo'g'inning o'zgarishlari va qisqa dam olish orqali harakat qiling.
• 800 km dan kam bo'lgan mashinalar, qum bilan to'ldirilgan plastik dumbbelllar va tebranish plitalari - bu isrofgarchilik.