Turar joydagi yuqori bosma: Toʻplamlar, takrorlashlar va qanday qilib rivojlanish kerak

To'xtash ustki bosish mashinasi - bu oyoq harakatlanmasdan yelkangizdan barni qulflangan qo'llaringizga uradigan lift. Bu stol bosish yoki o'lik ko'tarishdan ancha sekinroq harakat qiladi, shuning uchun ko'p odamlar pul to'lashdan oldin undan voz kechishadi. Mana haqiqiy raqamlar: qancha set va takrorlashlar, qancha qo'shish va to'xtatilganda nima qilish kerak.

Haftada necha marta

Agar haftada 3-4 kun mashq qilsangiz, ikkita yuqori press seanslari yaxshi joy. Haftada bir marta ishlaydi, lekin rivojlanish sekinlashadi, chunki ko'tarish texnik va texnik takrorlash kerak. Haftada uch marta faqat kamida bitta seans yengil bo'lsa (60-70% maksimal) aks holda yelka va tirsaklar odatda 4-6 haftadan keyin shikoyat qilishni boshlaydi.

Agar haftada ikki marta bossangiz, seanslar oʻrtasida kamida 48 soat vaqt ajrating va ularni har xil qiling: bir kun kamroq takrorlash bilan og'irroq kun, bir kun ko'proq takrorlash bilan engilroq kun. Haftada ikki marta bir xil og'irlik bilan 3x5 yugurish hech narsaga erishmaydi.

Tovushlar va takrorlashlar darajasi bo'yicha

Boshlangʻichlar: birinchi olti oy

• 5-8 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, haftasiga ikki marta.
• Savollar orasidagi 2-3 daqiqalik dam olish. Qisqa vaqt davomida dam olish faqat ikki va uchinchi setlarda takrorlashlarni kamaytiradi.
• Har bir qo'lda bo'sh olimpiya bar (20 kg) yoki 5-8 kg dumbbelldan boshlang. Agar boʻsh bar 5 ta toza takrorlash uchun harakatlanmasa, harakatlanmaguncha dumbbelllardan foydalaning.
• Har bir setda 2-3 marta zaxira qoldiring. Birinchi olti oy davomida muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish hech narsa qo'shmaydi va faqat tiklanishni uzaytiradi.

Oʻrta darajali: 6 oydan 2 yilgacha

• Ogʻir kun: 3-5 takrorlashdan iborat 4-5 tur 80 - 87 foizgacha bo'lgan.
• Kun yorugʻligi: 8-12 takrorlashdan iborat 3-4 turdagi turkumlar 60 - 70% gacha.
• Haftasiga to'g'ridan-to'g'ri bosish uchun jami 8-12 ta qattiq set. 6 yoshgacha bo'lganlar odatda rivojlanishga erishish uchun juda kam; 16 yoshdan kattalar bu ko'tarilishning samarasi kamdan-kam uchraydi.

Ilgʻor: 2 yildan oshgan

• 4-6 hafta bloklarini ishga tushiring: ikki hafta davomida 5x5 o'yinlari 75%, keyin 4x3 o'yinlari 85%, keyin bir hafta davomida 40-50% kamroq o'yinlar.
• Oyda bir yoki ikki marta 90% dan ortiq bo'lgan bitta dori qabul qiling, shunda og'irlik o'zingizni chet ellik his qilmaydi.

8 daqiqalik issiqlik

1. 2 daqiqa oson kardio (avtoulov, arqon sakrash).
2. 10 ta yelka aylanmasi va 10 ta skapuler tiklanishi, hech qanday yuk.
3. Bo'sh bar, 8 martalik 2 ta set.
4. Ishchi vaznining 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, keyin birinchi ishchi to'plamingiz.

Ogʻirlikni qanday oshirish mumkin

Ikki marta rivojlanish eng ishonchli usul hisoblanadi: turkumlar sonini aniqlang, takrorlash oralig'ida ishlash va har bir turkumda turkumning yuqori qismini bosganingizdagina og'irlikni qo'shing.

Misol: 40 kg, 3 ta turkum, 6 dan 8 gacha. Birinchi mashq 8/7/6, ikkinchi mashq 8/8/7, uchinchi mashq 8/8/8 faqat shundan so'ng 2,5 kg qo'shasiz va 6-7 marta takrorlashingiz kerak.

Yuqori bosish usulida 2,5 kg sakrash juda katta. 0,5 va 1,25 kg bo'lgan qisman bo'lingan plitalar o'zgarish emas, balki rivojlanish va to'xtash o'rtasidagi farq.

Realistik umidlar: boshlang'ichlar birinchi 2-3 oy davomida har 1-2 haftada 2,5 kg qo'shadi. Shundan keyin oyiga 1-1,5 kg yaxshi ketadi. O'rtacha bo'lgan ko'taruvchi uchun, 10-15 kg o'sish - bu butun yil davomida muvaffaqiyatsizlik emas, balki yaxshi natija.

Siz toʻxtatganingizda

Uch marta ketma-ket o'tishsiz o'tish bu yomon omad emas, balki alomat. Uni quyidagi tartibda oʻrganing:

• Bardan 10% kamaytiring va avvalgiga qaraganda kichik sakrashlar bilan 3-4 hafta ichida orqaga ko'tariling.
• Haftada ikki marta qoʻshimcha ishlarni qoʻshing: o'tirgan dumbbell bosish 3x8-10, yon tomondan ko'tarish 3x12-15, tushish yoki trisepsi kengaytmalari 3x8-12.
• Charchatadigan narsalarni tekshiring: 7-8 soatlik uyqu va kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6-2,2 gramm oqsil.
• Agar siz kaloriya taqchilligida bo'lsangiz, yuqori press birinchi bo'lib to'xtatadi. Bu normal - maqsad raqamlaringizni saqlab qolish, rekordlarni o'rnatish emas.

Beshta keng tarqalgan xato

• Bar yuqoriga emas, oldinga harakatlanadi. Boshingizni biroz orqaga torting, so'ngra ustun peshonangizni tozalagandan so'ng uni bar ostida bosing.
• Orqa qismining pastki qismi haddan tashqari katta. Sochingizni siqing va qorinlaringizni mustahkamlang; agar orqangiz hali ham tiklansa, og'irlik juda og'ir.
• Bir xil ko'rsatkichlar oralig'ida oylab o'tirish.
• Juda keng tuting. Oldin qo'llaringiz pastki qismida vertikal bo'lishi kerak, bu odatda yelka kengligidan 5-10 sm kengroq bo'lishini anglatadi.
• Har hafta muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Muvaffaqiyatsizlikni yorug'lik kuningizning oxirgi to'plami uchun saqlang, eng ko'pi 2-3 haftada bir marta.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shoulders kamdan-kam hollarda o'zlarini to'g'rilaydi. Agar sizda:

• 2 haftadan ko ' p davom etadigan yelka og'rig'i yoki kechasi uyg'onadigan og'riq;
• qo'l, qo'l yoki barmoqlarda qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik;
• qo'l kuchining to'satdan yo'qolishi yoki qo'lni 90 gradusdan yuqoriga ko'tarish qobiliyatsizligi;
• bosh aylanishi, bosim ostida bosh og'rig'i yoki yuqori qon bosimi og'ir yuklarni boshdan o'tkazishdan oldin tekshirib ko'ring.

Bir burchakdan paydo bo'lib, bir yoki ikki kun ichida yo'q bo'lib ketadigan og'riq odatda texnik yoki issiqlanishdan o'tgan. Jismoniy mashqlar zalidan tashqariga ergashib kelayotgan og'riq esa bunday emas.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta bosish xarajatlari: bir og'ir kun (3-5 takrorlash), bir yorug' kun (8-12).
• Yangi boshlanuvchilar: 3-turdagi 5-8, 2-3 daqiqalik dam olish, 2-3 marta takrorlash.
• Haftada 8-12 ta qattiq setni maqsad qiling; kamroq kam, ko'proq isrof qilinadi.
• 2,5 kg sakrash o'rniga ikki martalik progressiya va 0,5-1,25 kgli qismli plitalar bilan rivojlaning.
• Vaqtni oʻtkazganda: 10 foizni kesib tashlang, 3-4 hafta davomida qayta tiklang va uyqu, oqsil va yelka yoki trisepsi yordamchi ishlarini tuzating.