Tushirish: Toʻgʻri shakl, odatiy xatolar va ularga mos keladiganlar

Bir qadam-baqa qadam push-up o'rnatish, beshta eng keng tarqalgan shakl xatolari, devordan qavatga progressiyalari, va aniq to'plam va sizning darajangiz uchun takrorlash raqamlari.

Bu mashq faqatgina qavat va taxminan ikki kvadrat metr maydonga ega bo'lishi kerak va bu hali ham ko'krak, trisep va old deltalarda haqiqiy kuchni o'stiradi. Muammo shundaki , deyarli hamma buni biroz notoʻgʻri qiladi: Beshiklar pasayadi, tirsaklar ko'tariladi va charchash paydo bo'lganda harakatlanish doirasini sekinlik bilan yarimlashtiradi. Quyida qadamma- qadam o'rnatish, eng ko'p uchraydigan xatolar va harakatni o'z darajangizga qanday ko'paytirish mumkinligi keltirilgan.

Qanday push-up aslida mashq qiladi

Shkaf - gorizontal bosish. Ko'krak, triseps va old deltoidlar bosishni bajaradi, lekin bank pressidan farqli o'laroq, sizning tanangiz osilgan va qattiq bo'lishi kerak, shuning uchun qorinlar, bo'shliqlar va bo'yinlar butun vaqt davomida izometrik ishlaydi. Shuning uchun yomon mashqlarni aniqlash oson: Bosh qism qo'llardan oldin to'xtab qoladi.

Yuk ham ahamiyatsiz emas. Yuqori holatda qo'llaringiz tanangiz og'irligining taxminan 65 dan 70 foizigacha va pastki qismida taxminan 75 foizini olib boradi. 80 kg vaznli odam uchun bu bosqichga qarab 52 dan 60 kg gacha. Shunday qilib, push-up issiqlik harakat emas, bu haqiqiy ish bosish.

Qatlamdan qadam

Qo'llaringizni qo'ying. Shoulders 1,5 kengliklari orasida, barmoqlar oldinga yoki biroz tashqariga ko'rsatilgan. O'rta barmoqni yelkangizga moslashtiring, boshingiz oldidan emas.
Qo'llaringizni yerga tortib qo'ying. Qo'llarini harakatlantirmasdan tashqariga burishga harakat qiling. Bu yelka kamarini yoqadi va tirsaklar yon tomonga aylanishini to'xtatadi.
Do'konni quring. Oyoqlar bo'yin kengligi, so'nggi qismlari siqilgan, qovurg'alari pastga tortilgan, qo'rg'onlari biroz pastga tushirilgan. Boshning orqa tomonigacha to'g'ri chiziq.
Ikki soniya pastga tushiring. Qo'lqoplarni taxminan 45 daraja to'g'ri burunga qarab qo'ying. Koʻkrak poldan 3 - 5 sm balandlikka tushguncha yoki qoʻlning yuqori qismi yerga parallel boʻlguncha pastga tushing.
Qisqa to'xtash. Yarim soniya pastda, yerga sakrash yo'q va ko'krakni pastga qo'yish yo'q.
Bir soniya bosing. Siz o'zingizni qavatdan ko'tarmayapsiz, siz qavatni itarib yuboryapsiz. Yuqorida yelkalarni bir-biridan ajrating va yana ikki yoki uch santimetrga ko'proq qo'shing.
Nafas oling. Pastga tushayotganda ichib oling, bosishning ikkinchi yarmidan chiqarib oling. Butun to'plam uchun nafasingizni ushlab turmang.

Eng keng tarqalgan xatolar

Qoʻlqoplar 90 darajaga koʻtariladi .

Yuqoridan qaraganda tana T harfiga oʻxshaydi . Bu joylashma yelka bo'g'inidagi bo'shliqni yopadi va bu ko'p push-uplar qiladigan odamlar old yelka og'rig'iga duch kelishining eng keng tarqalgan sababi. 45 darajalik tirsak burchak o'rniga o'q shaklini hosil qiladi va odatda uni tuzatadi.

Bortning yopishib qolishi yoki koʻtarilishi

Yumushlarning bo'shashi bu qorinlar o'chirilganligini va orqa qismining yukni qabul qilishi demakdir. O'qilgan bo'yinlar masofani qisqartiradi va mashqni ko'rinishidan osonlashtiradi. Buni tomondan o'n martalik takrorlashlarni suratga olish yoki kimdir sizning bo'yningiz bilan erning o'rtasida yumushni olib borishga harakat qilish orqali tekshiring.

Yarim takrorlashlar

15 ta yarim tikish 6 ta to'liq tikishdan kamroq. Agar to'plamning oxirgi uchta takrorlanishi faqat yarim yoqqa yetsa, to'plam tugadi.

Yoʻlni koʻrsatuvchi bosh

Ko'krak hali ham 15 sm balandlikda bo'lganida, soqol yerga tegadi. Bo'yni umurtqa bilan tekis tuting va qo'llaringiz oldidagi 30 sm atrofidagi joyga qarang.

Tempoga shoshilinchlik bilan

Yerdan sakrash mushak ishini kamaytiradi va bo'g'imlarning ta'sirini oshiradi. 2 soniya pastga, yarim soniya to'xtash va 1 soniya bosish ancha qiyin va ko'proq foydali.

Agar siz bu temponi saqlay olmasangiz, sizga ko'proq takrorlashlar kerak emas, sizga osonroq versiyasi kerak.

Agar siz birortasini ham qila olmasangiz

Tizza tikish eng mashhur variantdir, ammo eng yaxshisi emas, chunki ular tana qismini o'zgartiradi. Qo'llarni ko'tarish yaxshiroq, chunki harakatning o'zi barqaror bo'ladi.

Qo'llaringiz devorga qo'yilgan bo'lsa, 3 marta 12 dan 15 gacha takrorlash.
Qo'llarni oshxona stolida yoki deraza chekkasida, 90 sm balandlikda.
Qo'llarni bank yoki stulga qo'ying, 45 sm atrofida.
Qo'llarni bitta qadamda, taxminan 20 sm.
Yerga to'liq tikish.

Bir balandlikda 12 ta to'liq takrorlashdan iborat 3 ta turini bajarganingizda, keyingi darajaga tushing. Salbiylar ham yaxshi ishlaydi: 5 soniya davomida yerga tushiring, tiklash uchun tizzaga tushing, takrorlang. Har bir to'plamda besh yoki oltita bu kabilar etarli.

Toʻplamlar va takrorlashlar

Kuch va kattalik uchun haftada ikki yoki uch marta 3 dan 5 tagacha turkumni bajaring va turkumlar orasida 90 dan 120 soniyagacha dam oling. Har bir turning oxirida bir yoki ikki marta muvaffaqiyatsizlikka uchramaydigan takrorlashlarni tanlang.

Agar 20 ta takrorlanishni to'g'ri bajargan bo'lsangiz, 40 ta takrorlanishni davom ettirishning hech qanday ma'nosi yo'q. Buning oʻrniga qiyinlashtiring: oyoqlaringizni 40 sm balandlikdagi panjaraga qo'ying, pastga tushirish bosqichini 4 soniyagacha sekinlashtiring, pastda 2 soniyaga to'xtashni qo'shing yoki boshqa qo'lingizni ko'targan holda bir qo'lingizning o'zgarishlariga harakat qiling. Har hafta bir setda 1-2 marta takrorlash qo'shish juda yaxshi yutuqdir.

Kimga mos keladi va kimga unchalik mos kelmaydi

Uyda mashq qiladigan har bir kishi, boshlanuvchilar uchun umumiy yuqori tana kuchini oshirish va barqaror tana qismini kerak bo'lgan sportchilar uchun push-uplar yaxshi tanlovdir. Ular shuningdek, bank pressini yaxshi qo'llab-quvvatlaydi, chunki yelkalar erkin harakatlanadi.

Agar sizda yelka, biqin yoki tirsakdagi og'riq bo'lsa, ular sizga kamroq mos keladi. Qo'lning og'rig'iga qarshi, qo'l bilan qo'l bilan qo'llash ko'pincha yordam beradi, chunki bo'g'in betaraf bo'lib qoladi. Agar sizda yuqori qon bosimi boʻlsa, bosish paytida nafasingizni ushlab turmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ikki-uch haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
Qo'l yoki barmoqlarda qichqiriq, o'simlik yoki zaiflik.
Qo'lni o'zgartirganingizda ham o'zgarmaydigan o'tkir biqinchli biqinch.
Koʻkrak ogʻrigi, nafas olish qiyinligi yoki mashqlar paytida bosh aylanishi.
Har safar taxta yoki ko'tarilganda og'rigan pastki bel og'rig'i.

Agar siz yelka yoki umurtqa jarrohligidan tiklanayotgan bo'lsangiz, qo'l bilan tegishning o'rniga, yana bir bor qo'l bilan tegish rejasi haqida fizioterapevt bilan kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

Qo'lqoplar 45 daraja, ko'tarilmagan; tana o'q shaklida, T harfi emas.
Boshning orqa tomonigacha to'g'ri chiziq, butun set uchun bo'yinlar siqilgan.
2 soniya pastga, yarim soniya to'xtash, 1 soniya yuqoriga; ko'krak 3 dan 5 smgacha pastga.
Agar siz buni qila olmasangiz, bir darajadan pastga tushishdan oldin devordan bosqichga qadar 3 turdagi 12 turdagi balandlik narvonini ishlaysiz.
20 marta takrorlashdan keyin mashqni ko'proq takrorlash o'rniga qiyinlashtiring.