Oʻrilgan oyoq koʻtarilgan: Texnika, odatiy xatolar va ularga mos keladiganlar

Sochlarni ko'tarish oddiy ko'rinadi barni ushlab, oyoqlaringizni ko'taring va shunga qaramay, ular sport zalida eng ko'p so'ralgan mashqlardan biridir. Ko'pchilik ularni bo'ynidan o'zgartiradi, bu esa qorinlarni deyarli jalb qilmaydi. Mana bu usul qadamma- qadam, har kuni ko'rgan xatolar va aslida davom etadigan rivojlanish.

Jismoniy mashqlar aslida nimani oʻrgatadi

Haqiqiy qorn ishlashi faqat bir marta boshlanadi qoʻlni qoʻyib qoʻying . quyruq suyaklari ko'krakning yonida, umurtqadagi pastki qismlari biroz yumaloq. Agar oyoqlaringiz polga parallel bo'lib, qo'ng'izlar neytral bo'lsa, boldir bukillari ishni bajaradi va mushaklar faqat qovurg'alarni joyida ushlab turadi.

O'tkirlik bilan qo'lni ushlab turish, qo'lqop va yelkanni barqarorlashtirish uchun harakatlar juda ko'p. Agar barmoqlaringiz sizning oshqozonlaringizdan oldin ishlamasa, bu sizga zaif bo'g'in qayerda ekanligini aytadi bu mashqni o'tkazib yuborish uchun sabab emas.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Shoulders kengligi bilan ushlab turing, bar atrofida barni o'rab oling. Agar siz 20 soniya davomida muammosiz o'tirsangiz, haqiqiy ko'tarilishlarga tayyorsiz.
2. Oʻrnatish faol bogʻlanish: Shouldersni quloqlardan uzoqroq joyga tushiring va yumushlarni yengillik bilan o'rnating. Siz 2-3 sm qisqarasiz va passiv bo'g'inlarga osib turishni to'xtatasiz.
3. Qovurg'alarni qo'ng'iz osti tomon tortib oling va birinchi takrorlashdan oldin to'liq nafas oling. Bu pastki beldagi haddan tashqari arqani o'ldiradi.
4. Avvalo qo'lni qo'yib, so'ngra oyoqlarni ko'taring. Agar oyoqlar birinchi bo'lsa, qolgan qism bo'yniga tegishli.
5. Maqsadga 2 soniya koʻtarish: egilgan oyoq versiyasi uchun tizzalar bo'yin darajasidan yuqori, to'liq versiyasi uchun oyoqlar bar balandligigacha.
6. Bir soniya ustida turib, hech qanday aylanishni to'xtatmang.
7. 3 soniya davomida pastga tushiring, to'liq uzilgan bo'yinlargacha. Oyoqlarni tushirmang mashqning yarmi pastga tushirishda.

Yuqorida nafas chiqarib, pastga tushganda nafas oling. 2-1-3 tempida bir takrorlash taxminan 6 soniya davom etadi, shuning uchun 8 ta to'plam 50 soniyaga yaqin davom etadi. Bu yetarli.

Turkumlar, takrorlashlar va chastota

• 6-12 takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, 60 dan 90 soniyagacha bo'lgan dam olish.
• Haftada 2 - 3 marta, av sessiyalari orasida kamida 48 soat bo'lishi kerak.
• Davomiyligi: 3x12 ga yetmaguningizcha har hafta bir marta takrorlang.
• Faqat 3x12 ni urganingizda, shubhasiz, qo'ying. 2 dan 4 kg gacha oyoqlaringiz o'rtasida va 3x6 ga qaytib tushing.
• Realistlik boʻyicha vaqt jadvali: birinchi burilgan tizza koʻtarish 8 toza toʻgʻri oyoq takrorlash uchun koʻpchilikni oladi 8 dan 16 haftagacha. . . . . . . . . . .

Eng keng tarqalgan beshta xato

1. O'z kuchini yo'qotish. Oʻynash

Agar tanangiz bir necha santimetrdan ko'proq vaqt davomida oldinga va orqaga siljishaversak, harakatlanish kuchi bu ishning bir qismini bajaradi. Oddiy sinov: Yuqorida to'xtab, birgacha sanang. Agar qila olmasangiz, takrorlashlarni kesib tashlang.

2. Oʻzingizga nisbatan . 90 daraja boʻlgan vaqtda bekin tiklanmasdan toʻxtatish

Klassik: Oyoqlar parallel bo'lib, qo'ng'izlar neytral bo'lib qoladi, qorinlar deyarli hech narsa qilmaydi. So'nggi 10-15 darajalarda, qo'ng'izning tiklanishi, ta'sirning katta qismini olib keladi.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Nazorat qilinmagan pastga tushirish

Oyoqlarni erkin tushishiga yo'l qo'yish to'plamni yarimga kesib, yukni orqa qismingizga tushiradi. Quyilayotganda uchtagacha sanab chiqing.

4. Oʻzingizga nisbatan . Juda koʻp takrorlashlar yomon holatda

20 ta to'plamni uchta to'plam bilan o'zgartirganingizda, 8 ta to'plamdan kamroq to'plamni topasiz. Agarda shakl buzilsa, reja qanday bo'lmasin, to'plam tugadi.

5. Oʻzingizga nisbatan . Nafasni ushlab , boʻyinni tortib turish .

Agar bo'yningiz oldinga tiklansa va siz butun set davomida nafasingizni ushlab tursangiz, bosim sababsiz ko'tariladi. Lift orqali nafas olish ikkalasi ham tuzatadi.

Agar siz yuqoriga chiqib, bir soniya ushlab turolmasangiz, siz boshqaradigan yuk siz ko'tarayotgan yuk emas.

Yetti bosqichli jarayon

1. Aktiv bogʻlanish: 20-30 soniyalik 3 ta turkum.
2. Qo'l ko'tarilmaydi: 3x8, 2 soniya ushlab turing.
3. Tizzalar ko'krakga, oyoqlar bukilgan: 3x8-12.
4. Yuqorida 2 soniyalik toʻxtash bilan ham shunday: 3x6-10 ga teng.
5. Yarim bukilgan oyoqlar: 3x8 ga teng.
6. To'g'ri oyoqlar gorizontal: 3x6-10 ga teng.
7. Oyoq bar: 3x5-8, va faqat shundan keyin og'irlik qo'shildi.

Kimga mos keladi va kim ularni o'tkazib yuborishi kerak

Agar siz allaqachon ombor og'rig'i bo'lmasdan 30 soniya davomida osib turishingiz mumkin bo'lsa va siz butun harakatlar doirasidan tashqari qorin kuchini xohlasangiz, ular yaxshi mos keladi. Agar siz 20 soniya davomida o'tirolmasangiz, old oyoq panjalarida yoki 3x10-15 o'lchamida oyoqlarni ko'tarish bilan orqaga qo'llab-quvvatlanadigan versiyadan boshlang va 4-6 hafta ichida barga qayting.

Ehtiyot boʻling yoki boshqa narsani tanlang:

• osib qo'yish paytida yelka og'riydi;
• sizda qorin yoki bo'g'iz o'qi kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa;
• tug'ilgandan keyingi bir necha oy ichida bo'lsangiz yoki qorin qismida katta bo'shliq bo'lsa;
• oyoqdagi keskin orqa og'rig'i;
• ushlab turish chog'ida qo'lqopning ichki tomonida og'riq paydo bo'ladi.

Shunga o ' xshash ishlarni bajaradigan o ' rinbosarlar: orqaga burish 3x12, oʻlik bug Har bir tomonda 3x10 va kapitanning poyafzali oyog'ini parallel ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash ushlash us us us us us ushlash ushlash us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us us

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan keyin 24-48 soat davomida qorin og'rig'i yaxshi. Quyidagilarning barchasi tekshirilishi kerak:

• tizza pastidagi og'riq, qichqiriq yoki oyoq zaifligi;
• bo'g'iz yoki ko'krak atrofida ko'rinadigan ko'krak yoki toshlik;
• 2 haftadan ko ' p davom etadigan yelka og'rig'i yoki kechasi uyg'onish;
• 7-10 kun davomida dam olishdan keyin ham kamaymagan bel og'rig'i;
• siydik yoki ichaklarni nazorat qilish yo'qolishi yoki o'rniga o'rin yo'qligi bu favqulodda holat bo'lsa, shu kuni.

Qisqacha versiyasi

• Oyoqlar harakatlanishidan oldin qo'lni pastga qo'ying; agar qo'l harakatlanmasa, bo'yinlar emas, balki qorinlar harakatlanadi.
• 2-1-3 temposi va faol o'ynash xatolarning ko'pini yo'q qiladi.
• 3-4 turdagi 6-12 takrorlash, haftada 2-3 marta, 48 soatlik oraliq.
• Faqat 3x12 dan keyin nol swing bilan 2-4 kg qoʻshing.
• Oyoqning qichqirishi, bo'yinning ko'tarilishi yoki yelkan og'rig'i 2 haftadan keyin shifokorga boring.