Oldin koʻtarish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va ularga kimlar muhtoj?

Oldin ko'tarish - bu yelkaning old qismini izolyatsiya qilish mashqidir va ehtimol o'rtacha sport zalida eng yomon bajarilgan ko'tarishlardan biridir. Odatda juda ko'p og'irlik va bo'yinlardan juda ko'p aylanish bilan. Bu majburiy harakat emas: Oldindagi deltalar har bir yuqori va pastki bosish usulida ishlaydi. Lekin agar siz nima uchun buni qilayotganingizni bilsangiz va uni toza bajarsangiz, u o'z o'rnini oladi.

Mashqning aslida nima qilishi

Asosiy harakatlantiruvchi deltoidning old boshidir, u yuqori qo'lni oldinga va yuqoriga ko'taradi. Bu ishning yordamini yuqori, paypoqning kalit qismi, old serratus va . oraliqning yuqori qismida yuqori tuzoqdan oladi. Deltning yon (bo'lak) boshi, yelka kengligini beradigan, bu erda juda kam ish qiladi, shuning uchun oldingi ko'tarish oʻrnini bosmaydi yon tomondagi ko'tarilish.

Koʻpchilik oʻtkazib yuboradigan qism: old delta allaqachon bosishdan og'ir yukni oladi. Agar siz bir hafta ichida 4 set bank va 4 set bosh bosish mashqlarini bajarsangiz, old bosh hajmi etarlicha yaqin. Oldin ko'tarilishlar esa haftasiga 2 dan 4 tagacha maqsadli set qo'shadi, 10 emas.

Toʻgʻri texnikani qoʻllash

1. Oyoqlar bo'yin kengligicha, tizzalari yumshatilgan, bo'yinlar oldidagi dumbbells, qo'llari tanangizga qaragan yoki pastga qaragan.
2. O'zingizning qorinlaringizni mustahkamlang va qovurg'angizni qo'ng'izingiz tomon tortib oling. Orqa qismingiz neytral boʻlib qoladi orqaga tikilmaydi.
3. Qoʻlqopni 10 dan 20 darajagacha egish va oʻzgarmang qolgan qism uchun bu burchak.
4. Qo'lingizni taxminan 2 soniya davomida oldinga ko'taring, yelka balandligiga yoki biroz yuqorisiga 90 90 dan 100 darajagacha.
5. Qo'lingizning ustiga ko'tarilmasdan, yarim soniya ushlab turing.
6. 3 soniya davomida nazorat ostida tushiring, boldiringiz oldidan 10 santimetrga to'xtab turing. Takrorlashlar o'rtasida dumbbellni oyoq ustiga qo'ymang.
7. Yuqorida nafas chiqarib, pastga tushganda nafas oling. Butun set davomida nafasingizni ushlab turmang.

Oʻzgarishlar va ular nima oʻzgartiradi

• Dembelllar, almashtirish o'rganish oson, tana qismini harakatsiz ushlab turish oson. Eng yaxshi boshlang'ich variant.
• Dumbbells, bir vaqtning o'zida ikki qo'l qisqa turkumda, ammo yuk sizni oldinga tortadi, shuning uchun aylanish ehtimoli ko'proq.
• Barbell yelka kengligi bilan ushlab turish, kichik qadamlar bilan kilo qo'shish uchun yaxshi, ammo bu biqinlarni qulflaydi va ba'zi odamlarni bezovta qiladi.
• Ikkala chekkada ham saqlanadigan og'irlik nishonchasi sodda va arzon, lekin sakrash 2,5 kg qadamlarda amalga oshiriladi, bu lift uchun juda ko'p.
• Past kabelli katak agar siz kamroq kuch talab qilayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi variant.

Eng keng tarqalgan xatolar

Beshikdan oʻynash

Agar tizzalaringiz pastga tushsa va tanangiz oldinga va orqaga silkitilsa, og'irlik juda og'ir. Sinash: bir setni orqangizni devorga qarshi tekis qilib bajaring. Agar dumbbell to'satdan qattiq bo'lib tuyulsa, siz kuch bilan ko'targan bo'lasiz.

Juda yuqoriga koʻtarilmoqda

Taxminan 100 daraja o'tgach, yuqori tuzoq o'z o'rnini egallaydi va yelkalar aylanishni boshlaydi. Agar qo'llaringiz boshingizdan yuqoriga tushsa, siz delta emas, balki tuzoqlarni o'rgatasiz.

Qoʻl koʻtarish

Yuqoridagi quloq tomon harakatlanayotgan yelka yuk juda og'ir yoki tana shakli o'zgarmasligini anglatadi. Shouldersni butun vaqt davomida quloqdan uzoqroq va pastga bosing.

Koʻkrak burchini oʻrta takrorlashda oʻzgartirish

Koʻkrak koʻtarilayotganda egrilayotganda, qoʻllanma qisqaradi va koʻtarish osonlashadi bu esa uni boshqacha mashq qiladi. Qo'lqop burchini boshlang'ich qismga o'rnating va uni saqlang.

Ogʻirlikni kamaytirish

Qo'lning yarim soniyada pastga tushishiga yo'l qo'yish, to'plamdagi foydali ishlarning deyarli yarmini olib tashlaydi. Tushirish ko'tarilishdan ko'proq vaqtni olishi kerak.

Kimga mos keladi va kim uni o'tkazib yuborishi mumkin

Agar yelkangiz ko'krak va qo'llaringizga nisbatan old tomondan tekis ko'rinsa, agar siz boshni past bosim qilsangiz (masalan, sprint, suzish yoki velosipedda yurish bo'yicha mashq qilish), yoki tanaffusdan qaytayotgan bo'lsangiz va engilroq, nazorat qilingan ish kerak bo'lsa, buni qilish kerak.

Agar siz haftada 8 yoki undan ortiq bosim setlarini bajarsangiz, agar yelkangiz oldinga egilishda og'riydi yoki sport zaliga 40 daqiqaga cheklangan bo'lsangiz yoki uni bitta setga kesib tashlasangiz bu holda yon tomondan ko'tarish va qatorlar sizga bir xil harakat uchun ko'proq beradi.

To'plamlar, takrorlashlar va og'irliklar

• Boshlangʻichlar: 12 dan 15 marta takrorlanadigan 2 ta set, har bir qo'lda 2 dan 5 kg gacha bo'lgan dumbbelllar, haftada ikki marta.
• Oʻrta darajali: 3 ta 10 dan 15 tagacha takrorlashlar, odatda har bir qo'l uchun 6 dan 10 kg gacha.
• Dam olish: Sahifalar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha. Chunki yuk yengil.
• Davomiyligi: Agar siz uchta setning hammasi bilan ikki hafta ketma-ket toza holatda bo'lganingizda takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'shganingizda 1 kg dan 2 kg gacha. Bundan boshqa narsa yoʻq.
• joylashtirish: sessiya oxirida, bosish va qatorlardan keyin, chunki bu asosiy ko'targich emas, balki aksessuar.

Bir yoki ikki kundan soʻng yelkaning old qismida ozgina ogʻriq paydo boʻlishi odatiy hol. To'plam davomida keskin pichoq qo'yish esa yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bo'yin og'rig'i dam olgandan keyin 2 dan 3 haftagacha davom etsa, kechasi uyg'otsa yoki qo'lingizni o'tkir zarba berishsiz bo'yin balandligidan ko'tarolmasangiz shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Qo'l va qo'llarning o'rmonlari, qichqiriqlari yoki zaifligi ham xuddi shunday, chunki bu odatda mushak muammosi emas. Har qanday shikastlanish, shovqin yoki qo'lingizni harakatga keltirolmaydigan shikastlanish shoshilinch tekshiruvdan o'tishi kerak. Agar siz yelkangizga jarrohlik amaliyoti o'tkazilgan bo'lsa yoki bu mashqni qayta boshlashdan oldin, bu mashqni bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan harakat qilish usuli va harakatlar masofasini kelishing.

Qisqacha versiyasi

• Oldin ko'tarish oldingi deltaga qaratilgan u kenglikni qo'shmaydi va yon tomon ko'tarishlarni almashtirmaydi.
• Ikki soniya yuqoriga, yarim soniya to'xtash, uch soniya pastga, tirsak biroz egilgan va butunlay o'zgarmagan.
• Shoulders balandligida to'xtating, eng ko'p bir oz yuqorida. Bularning barchasi tuzoq ishidir.
• 2 dan 10 gacha takrorlash uchun haftasiga 2 dan 4 ta set 2 dan 10 kg gacha bo'lgan odam uchun real rangdir.
• Agar siz allaqachon ko'p bossangiz, bu mashqni bepul qoldirishingiz mumkin.