Turgʻun buzoq koʻtariladi: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Turar molning aniq rejasi quyidagilarni koʻrsatadi: haftalik setlar va takrorlashlar, tempo va to'xtash davomiyligi va oylar davomida to'xtamasdan qanday qilib og'irlikni oshirish mumkin.

Sizning bo'g'izlaringiz kun bo'yi sizning og'irligingizni ko'taradi, shuning uchun sport bilan shug'ullanish ularni kamdan-kam harakatlantiradi. Qolgan bo'g'izlar ko'tarilganda, hosil bo'lmay qoladi, sabab odatda harakatning qisqa doirasi, cho'zilgan holatda to'xtash yo'qligi va haftada juda kam hajm genetika emas. Quyida siz to'g'ridan-to'g'ri o'quv daftaringizga nusxa ko'chira oladigan raqamlar va keyingi uch-olti oy ichida ularni oshirish rejasini ko'rsatamiz.

Harakatning aslida yuklanganligi

Tiqilib turgan holda tizzaga ko'rinadigan ikki boshli mushakga ko'proq yuk yuklanadi. Tizzaga o'tirgan holda 90 daraja burlang va gastrocnemius qisqaradi, ammo quyida bo'lgan soleus o'rniga keladi. Bir narsa ikkinchisini almashtirmaydi. Agar sizda faqat bitta kishi uchun joy bo'lsa, turgan holda tanlang: u katta mushakga tegadi va og'ir yukni ko'tarish osonroq.

Amaliy oqibat sodda. Tizzalarni uzoqroq, ammo oxirgi joyda qattiq bog'lamasin va bo'yinlar va qovurg'alarni bir-biriga qo'shing. Siz tikishni boshlaganingizdan so'ng, siz ishning bir qismini to'rtburchaklarga topshirgansiz va buzoqning yo'lini qisqartirgansiz.

Qanday yaxshi toʻplam koʻrinadi

8 - 12 sm balandlikda platformasi old oyoqning ostida, shunda oyoqning tovoni oyoq barmog'i darajasidan pastga tushishi mumkin.
2 dan 3 soniyagacha tushish O'sha paytda u o'zining o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llarini o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'ng qo'llari bilan o'llari bilan o'llari bilan o'llaydi.
Pastda 1 dan 2 soniyagacha toʻxtash, to'liq o'chishdan tashqari. Bu ko'pchilikning o'tkazib yuboradigan qismi va shu sababdan bir xil og'irlik birdaniga ikki baravar og'irroq tuyuladi.
1 soniyalik koʻtarilish to'liq balandlikka, keyin a Yuqorida 1 soniya ushlab turing . oyoqlarning tuxumlari ustida.
Oyoqning katta barmog'i va ikkinchi barmog'i orqali bosing, oyoqning tashqi cheti emas. Agar oyoq ko'tarib ketsa, yukni 20-30 foizga kamaytiring.

To'liq masofa tovonning harakatlanishiga qarab, taxminan 12-18 sm atrofida harakatlanadi. 15 ta 4 sm qisqa sakrash - bu boshqa mashq.

Qancha set va takrorlash

Buzoqlar 8 dan 20 ta takrorlash oralig'ida yaxshi javob beradilar. 8 dan past bo'lganda, tezlikni saqlab qolish va to'xtatish mumkin emas; 25 dan yuqori bo'lganda, mushaklar yoqishdan oldin sizning yonish tolerantligingiz odatda to'xtaydi.

Birinchi 6 dan 8 haftagacha: 12 dan 15 marta takrorlanadigan 3 ta set, haftada ikki marta haftasiga 6 ta set.
Shundan keyin: Haftada ikki yoki uch marta 10 dan 15 gacha bo'lgan 4 ta set Haftada 8 dan 12 tagacha set.
Agar buzoqlar haqiqiy zaif nuqta boʻlsa: 16 gacha, haftasiga 20 ta set, lekin 3 ta seansga bo'linadi, hech qachon bir martalik 20 ta set.

Turnirlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha dam oling. Agar siz boshqa liftning turlari o'rtasida buzoq ishini o'tkazsangiz, 60 soniya etarli, chunki bu umumiy konditsionerlikni deyarli to'xtatmaydi. So'nggi setni 1-2 ta toza takrorlash zaxira bo'lib qoladigan nuqtaga olib boring; har bir set muvaffaqiyatsizlikka erishishi shart emas.

Davomiyligi: Ikki martalik progressiya eng xavfsiz yoʻldir .

10 dan 15 gacha bo'lgan takrorlashlar oralig'ini tanlang va har bir to'plam ushbu oraliqning yuqori qismiga yetguncha og'irlikni ushlab turing. Faqat shundan keyin yukni qo'shing.

Birinchi hafta: 12, 11, 10 ga 60 kg.
Uchinchi hafta: 14, 13, 12 ga 60 kg.
Beshinchi hafta: 60 kg 15, 15, 15 uchun barcha to'plamlar tomonda.
Oltinchi hafta: 65 kg, takrorlashlar 11, 10, 10 ga tushadi va tsikl qayta boshlanadi.

Real darajada har 2 - 4 haftada 2,5 - 5 kg gacha yoki 1,25 - 2,5 kg gacha bo'lgan miqdorda mashina bilan harakat qilish mumkin. Uch oy davomida ishchi vaznining 20-30 foizga oshishi odatiy hol; bundan ko'proq vaqt odatda siz juda kam boshlanganiingizni anglatadi.

Og'irlik to'xtasa, sizda to'g'ri joyga kelishdan oldin ikkita kuch bor. Birinchidan, hajmi: har 2-3 haftada bir set qo'shing, so'ngra boshlang'ich setlar soniga qayting. Ikkinchidan, bosim ostida vaqt: pastki to'xtashni bir xil yuk bilan 1 sekunddan 2 soniyagacha va 3 soniyagacha uzaytiring. 60 kg ga yetganida uch soniyalik to'xtash 70 kg ga yetganida to'xtamasdan qiyinroq.

Agar sizda buzoq mashinasi boʻlmasa

Bir oyoq, tana vazni: Har bir oyoqqa 15 dan 25 gacha takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, faqat muvozanat uchun bir qo'lingiz devorga qo'yilgan.
Bir oyoq, yuklangan: bir qo'lda 8 kg dan 20 kg gacha bo'lgan dumbbell yoki 10 kg dan 15 kg gacha bo'lgan sumka, 10 kg dan 15 kg gacha bo'lgan 3 ta set.
Smit mashinasi yoki barbel orqa qismida: old oyoqlarni plastinka yoki qadam ustida, 10 dan 15 gacha bo'lgan 3 dan 4 ta to'plam.

Bir oyoq bilan tana vazni ko'tarilganda, ikki soniyalik to'xtash bilan 25 ta toza takrorlashdan o'tish, bu ko'proq takrorlashlardan ko'ra yukni ko'paytirish uchun signal.

Umumiy xatolar

Pastdan sakrash, Achilles mushaklari bajarishi kerak bo'lgan ishni qilishlariga yo'l qo'yish.
Juda og'ir va 5 sm masofa. To'liq masofa bilan 30 foiz kamroq yuk har safar uni mag'lub qiladi.
Har doim sessiyaning oxirgi qismi, shuning uchun oxirgi ikki set rasmiylik bo'lib qoladi. Haftada kamida bir marta buzoqlarni birinchi o'ringa qo'ying.
O'tirgan versiyani oylar davomida e'tiborsiz qoldirish. 15 dan 20 kishi o'tiradigan 3 ta turdagi haftada bir marta so'lni qoplaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Buzoq va Achilles og'rig'i har doim ham odatdagi mashq og'rig'i emas. Agar:

shakar ogʻrigʻi davom etadi 2 - 3 haftadan ortiq kamroq ishlashi yoki ertalab qattiqligi tufayli birinchi 15 daqiqa davomida cho'loqlik;
o'sha oyoqning barmoqlariga o'tirolmayotganingizni his qildingiz shunda shoshilinch tekshiruv talab etiladi;
bitta buzoqning shovqinli, issiq, qizil va og'riqli bo'lishi aniq sababsiz, ayniqsa uzoq vaqt yo'l yurgandan yoki harakatsiz bo'lganidan keyin;
sizda mashqdan keyin o'chmaslikka olib keladigan o'simlik tuyg'usi, qichqiriq yoki oyoq zaifligi bor;
diabet kasalligiga chalingan bo'lsangiz, atrof arteriya kasalligiga chalingan bo'lsangiz yoki yurish paytida paydo bo'ladigan va dam olish bilan kamayadigan oyoq og'rig'iga chalingan bo'lsangiz.

Shifokor sizga boshqacha maslahat bermasa, harakatlaringizni to'liq to'xtatishdan ko'ra, og'riqsiz oraliqda yengilroq yuk bilan qoling.

Qisqacha versiyasi

Turish gastrocnemiusni nishonga oladi, o'tirish esa tanani; ikkalasi ham reja bo'yicha saqlang.
Haftada ikki yoki uch marta 10 dan 15 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta setni 6 dan 12 tagacha haftada bir marta bajaring.
To'liq masofa, pastki qismda 1 - 2 soniya to'xtash va yuqori qismda 1 soniya, 90 - 120 soniya dam olish.
Ikki martalik progressiya boʻyicha rivojlanish: har bir set 15 ga yetganda 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing va 10 yoki 11 gacha kamaying.
2 - 3 haftadan ortiq bo'lgan tendin og'rigi, oyoq barmoqlari ustida turish imkoniyati yo'q bo'lgan to'satdan yoriqlik yoki bitta shishgan qizil so'nggicha shifokorga murojaat qilish kerak.