Oʻtirgan buzoq koʻtaradi: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

O'tirgan buzoqni ko'tarishning to'plamlari, takrorlanishi, temposi va ikki baravarligi bo'yicha aniq qo'llanma, shuningdek sakkiz haftalik reja va uni to'xtatadigan xatolar.

Oʻtirgan sigirni koʻtarish mashqlari odamlar yillar davomida aynan shu shaklda takrorlaydi: uch set, tez, yarim masofa, bir xil og'irlik. Keyin ular yomon buzoq genetikaga ega ekanliklarini aniqlashadi. Odatda muammo sodda haftadan-shunda qiyinlashtirishni rejalashtirmayapmiz.

Ushbu mashq aslida nimani oʻrgatadi

Tuki taxminan 90 daraja egilganida, gastrocnemius (tovoqning ko'rinadigan, yuzasi) tizza bo'g'inida qisqaroq bo'lib, harakatlanishga ancha kam hissa qo'shadi. Ish oʻzgaradi oʻsimlik, pastki kengroq va qalinroq mushak. Bu mushaklarda sekin tortilish uchun tolali to'qimalar mavjud, shuning uchun u ko'pchilik mushaklarga qaraganda ko'proq takrorlashlarga va tez-tez mashq qilishga chiday oladi.

Ikkita amaliy oqibat. Birinchidan, o'tirgan versiyasi o'tirgan versiyani almashtirmaydi ular har xil mashqlar va ideal holda siz ikkalasi ham qilasiz. Ikkinchidan, yon tomondan qaraganda, oyoq panjalari buzoqni qalin qiladi va yurish, yugurish va bo'yinning barqarorligini ta'minlashga katta hissa qo'shadi. Bu to'g'ri mashq qilishga arziydi.

Qancha set va takrorlash

Koʻpchilik uchun ishlaydigan raqamlar:

Yangi boshlanuvchilar (birinchi 8 hafta): 12-20 marta takrorlanadigan 233 ta ishchi turkum, haftada ikki marta. Bu haftasiga 466 set.
Oʻrta va yuqori sinf: Haftada ikki yoki uch marta 10-25 marta 344 ta set. Umuman 812 ta set haftasiga, yuqori chegarasi 16 ga yaqin.
Zararlanish yaqinligi: Oxirgi 23 takrorlash qiyin bo'lishi kerak. Rezervda 1 2 takrorlanishini maqsad qiling, 6 emas.
Turkumlar orasidagi dam olish: 90 120 soniya. Bundan kamroq va ikkinchi to'plam kuchlilik bilan emas, balki yonish bilan cheklanadi.

Bu yerda sehrli replikatsiyalar mavjud emas. Og'ir yuk bilan 81212 va engil yuk bilan 1825 to'plamlari ikkalasi ham ishdan chiqishga yaqin bo'lganda o'xshash natijalarga erishadi. Eng oddiy yondashuv ularni birlashtirishdir: haftasiga bir marta og'irroq (101414 takrorlash) va bir marta engilroq va uzoqroq (1825 takrorlash).

Natijani oʻzgartiruvchi usul

Pastki qismni bo'yning pastki qismiga qo'ying ., burunidan taxminan 3 5 sm yuqori. To'g'ridan-to'g'ri tizzaga tegsa, tizzalaringizdan oldin tizzalaringiz to'xtab qoladi.
To'liq masofa. Oyoq oyoqlari balandligi barmoq darajasidan pastga tushadi, keyin to'liq cho'zilishga qadar ko'tariladi. 81212 sm balandlikdagi platforma etarli.
Tempo: 2 soniya pastga, 1 soniya pastga, shinamga bo'shashmasdan, yuqoriga, 1 soniya yuqoriga siqib qo'ying. 15 ta toʻplam 607575 soniya davom etadi. Agar sizning og'irligingiz 20 soniya davom etsa, siz og'irlikni ko'tarmaysiz, balki sakraysiz.
Oyoqlari parallel, katta barmoq va oyoq panjalari orqali bosing, tashqi cheti emas.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

Bu qism natijani aniqlaydi. Bir oraliqni tanlang 12 20 ta takrorlash va qoidaga amal qiling:

Birinchi setda 12 martalik to'liq takrorlash uchun siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang.
Har bir mashq davomida 1 2 ta takrorlashni qo'shishga harakat qiling.
Barcha uchta set 20 marta takrorlanganda 12 ta zaxira bilan 5 kg (yoki mashina mayda sakrashlarga ruxsat bersa 2,5 kg) qo'shing.
Takrorlashlar 121414 ga tushadi va tsikl qayta boshlanadi.

Realist stavka: Birinchi uch oy davomida har 2 - 3 haftada 2,5 - 55 kg, keyin har 4 - 6 haftada 2,5 kg. Yuk toʻxtatilganda, sizda yana uchta kuch bor: pastki to'xtashni 1 sekunddan 3 soniyagacha uzaytiring, bir qator qo'shing yoki haftada uchinchi marta qo'shing.

Sakkiz haftalik misol

Aytaylik, siz mashinada 40 kg ga tushasiz, haftada ikki marta, kamida 48 soat oralig'ida.

1 2- hafta: og'ir kun 3 x 121414 40 kg; engil kun 2 x 2025 30 kg va 3 soniyalik pastki to'xtash.
34- hafta: og'ir kun 3 x 151717 40 kg; yorug' kun 3 x 2025 30 kg.
56- hafta: og'ir kun 3 x 182020 40 kg; yorug' kun 3 x 2025 32,5 kg.
78 hafta: og'ir kun 3 x 121616 45 kg; yorug' kun 3 x 1822 35 kg.

Hech qanday mashina yo'q? O'rindiqga o'tirib, oyoqlaringiz bilan plita yoki qadamga o'tirib, 203030 kglik dumbbellni boldirning pastki qismiga qo'ying. Bir oyoq bilan ishlash uchun 15 25 kg odatda 15 rep oralig'ida qo'nish uchun etarli.

Umumiy xatolar

Pastdan sakrash mushak emas, balki tendon energiyani qaytaradi.
Yirik og'irlik bilan yarim takrorlash. 40 kg to'liq masofa bo'ylab 70 kg 5 santimetr bo'ylab.
Har doim diqqat yo'qolganida, buzoqlarni oxirgi bo'lib o'rgating. Haftada kamida bir marta ularni birinchi o'ringa qo'ying.
Tez natijalarni kutish. O'lchash mumkin bo'lgan 0,5 1 sm buzoq aylanmasi to'rt hafta emas, balki 4 6 oylik uzluksiz ishdir.
Hech narsa yozmagan. Yuklanish va takrorlashlar logarizmisiz ikki martalik progressiya mavjud emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqlar ko'pchilik uchun xavfsiz, ammo bu mashqlar uchun kerak bo'lmagan narsalar:

Oyoq oyoqcha yoki tovonning to'satdan yopilishi, oyoq oyoqchalariga o'tirolmaslik o'sha kuni shifokorga murojaat qilish, bo'g'inning yorilib ketishi mumkin.
Bir oyoq panjalarida isitma, qizarib ketish va aniq jarohatsiz yurishda og'riq urgent shoshilinch, ehtimol qon toshi tufayli.
Achilles og'rig'i 2 3 haftadan ko'proq davom etadi, ertalab 30 daqiqadan ortiq qattiqlik yoki tovonidan 2 6 sm yuqoriga sezilarli zichlanish.
100300300 metr piyoda yurgandan keyin bir necha daqiqa dam olish bilan yo'q bo'ladigan buzoqning qotib qolishi qon tomirlarini tekshirishni so'rang.
Oyoqni ko'tarishda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik bu neyrologik savol, mashq emas.

Qisqacha versiyasi

O'tirgan versiyasi so'zni nishonga oladi; uni o'rniga emas, balki turgan ko'tarish bilan birga qiling.
Haftada 2 3 marta 10 25 takrorlashdan iborat 2 4 ta set, haftada jami 8 12 ta set.
2 soniya pastga, 1 soniya to'xtash, 1 soniya siqish; 15 ta to'plam taxminan bir daqiqa davom etadi.
Ikki marta rivojlanish: ko'rsatkichning yuqori qismiga takrorlashlarni qo'shing, so'ngra 2,55 kg qo'shing va boshdan boshlang.
Bir tomonli oyoq panjalarining shishishi, tovonning shishishi yoki dam olish bilan kamayadigan yurish og'rig'i shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamga emas.