Kuba matbuot xizmati: Bu nima uchun kerak va qanday qilib?

Kuba matbuotining uchta harakati bir xil: sho'ng'iqqacha bo'lgan tik qator, sho'ng'ining tashqi aylanishi va bosh bosish. Bu massa qurilmasidir va bir hafta ichida sizning bankingizga kilo qo'shmaydi. Uning vazifasi sizning yelkangizni sport zalida qilayotgan barcha ishlarni bajarishga qodir qilib turishdir.

Aslida nima qiladi

Asosiy nishonlar - sho'ng'i infraspinatus va teres minorning tashqi aylanuvchilari. Yo'l davomida orqa delti, o'rta va pastki tuzoqlar va qator davomida romboidlar, shuningdek bosish paytida old delti va triseplar paydo bo'ladi.

Nima uchun uni alohida oʻqitish kerak: Ko'pchilikda muntazam ravishda bankda o'tirgan, push-uplar va bosish bilan shug'ullanadigan odamlarda ichki rotatorlar tashqilarga qaraganda ancha kuchli bo'ladi. Mantiqiy maqsad tashqi aylanish kuchi ichki aylanish kuchining 6575%75% atrofida turishdir. Agar bu nisbat ancha pastga tushsa, yelka oxir-oqibat haqida shikoyat qiladi, odatda oldinda, bosh ustida bosish paytida yoki u yonda uxlaganingizda.

Ikkinchi foyda - bu qo'lqoplarni nazorat qilish. Kuba matbuoti sizni yelkalarni yelka balandligida turishga majbur qiladi va aynan shu joyda yelka o'z ishini bajarishiga ko'proq bog'liq. Agar uni nazorat qila olmasangiz, darhol koʻrasiz: Yuk sizni oldinga tortadi va yelkangiz quloqlaringizga yaqinlashadi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Oʻrnatish. O'rningizda turib, oyoqlaringiz bo'yin kengligi, qo'lingizda dumbbells, qo'llari tanangizga qaragan, qo'llaringiz bo'yningiz oldidan bo'shashgan. Qovurg'alar pastga, qorin qo'lqoplari yengil, tizzalari yumshatilgan.
2. 90 darajaga qo'ng'iroq qiling. Qo'llarning yuqori qismi yerga parallel bo'lguncha va qo'llarning yuqori qismi exactly shoulder height no higher bo'lguncha qo'llarning ko'kraklarini yuqoriga va tashqariga torting. Ildizlar to'g'ri pastga tushadi, tirsak burchak 90 daraja. Qo'lqoplarni 20°30°-ga tumsum oldidan tuting, to'g'ri tomonlarga emas.
3. Tashqi aylanish. Qo'lqoplarni ko'chirmasdan, qo'lqoplarni vertikal bo'lguncha yoki qo'lqop tushmasdan yelka imkon qadar uzoqroq aylantiring. Bu sekin qism: 2 soniya sanab chiqing.
4. Bosing. Shu joydan qo'lqoplar o'chib ketguncha bosh ustida dumbbelllarni bosing. Qovurg'alar pastda qolsin, pastki belni o'rab o'tish yo'q.
5. Yo'lni orqaga buring. Orqa orqa qismini qo'lqoplar ustiga qo'yib, 2 3 soniya davomida nazorat ostida aylantiring, so'ngra qo'llarni yon tomoningizga tushiring.

Bir takrorlash 68 soniya davom etadi. Agar sizga 2 soniya kerak bo'lsa, siz kubada press qilmaysiz, siz atrofga dumbbelllar tashlaysiz.

Yuk, to'plamlar va takrorlashlar

• Boshlang'ich og'irlik: Ko'pchilik erkaklar uchun qo'l bo'yicha 233 kg, ko'pchilik ayollar uchun 12 kg. Ha, oʻsha chiroq.
• Realistlik me'yori: Bir qo'l uchun 58 kg. Agar siz 12 kg yoki undan ko'proq vaznda bo'lsangiz, o'zingizni yon tomondan suratga oling siz deyarli shubhasiz momentdan foydalanasiz yoki aylanish tezligini qisqartirasiz.
• Toʻplam va takrorlashlar: 2153 turdagi 101515 takrorlash, hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
• Dam olish: 45 60 soniya.
• Koʻp uchrashish: Haftada 2 3 marta, haftada jami 6 9 ta set.
• Davomiyligi: Avvalo takrorlashlarni qo'shing (10 dan 15 gacha), so'ngra 0,511 kg qo'shing. 4 kg dan 6 kg ga o'tish bu harakat uchun katta o'zgarish.

Uchrashuvda oʻz oʻrniga

Ishlaydigan ikkita joylashtirish:

• Issiqlik: 12 ta 10 ta takrorlashlar to'plami 2 kg bilan stol bosishdan yoki bosh bosishdan oldin. Umuman olganda 3-4 daqiqa.
• Majlisning yakuni: Yuqori tana qismidagi kunning oxirgi 8-10 daqiqasida 121515 gacha 3 set.

Nima ishlamaydi: kunning birinchi og'ir mashq qilish yoki uni muvaffaqiyatsizlikka uchratish. Charchagan tashqi aylanmalar qattiq bosishga tushish mashqni butunlay o'tkazib yuborishdan ham yomonroqdir.

Umumiy xatolar

• Juda ko'p og'irlik. Uni quloqlarga qarab ko'tarilgan yelkalari va orqaga tikilgan tana qismidan ko'rish mumkin.
• Qo'lqoplar yelka balandligidan yuqori ketma-ketlik paytida. Bu harakatning yelkalarni bezovta qilishining eng keng tarqalgan sababi.
• Qoʻl tegimidan aylanish Shouldi o'rniga. Bo'yin butunlay neytral bo'lib qoladi.
• Shoshilinch. Aylanishda 2 soniya bo'lmasa, mashq o'z ahamiyatini yo'qotadi.
• Orqa qismini bogʻlash bosish paytida siz o'zingizning foydalanish uchun qulay havo masofangizdan o'tgandek ko'rinadi.
• Og'riq orqali mashq qilish. Agar yelka allaqachon og'rigan bo'lsa, bu mashq uni tuzatmaydi.

Kim uchun foyda keltiradi ?

• Yuzlangan bosim ko'p o'tkazadigan odamlar haftada ikki marta balansni saqlash uchun kamroq tortish bilan bankda o'tirish.
• Havo sport turi: voleybol, qo'lpolu, tennis, suzish, tashlash musobaqalari.
• Kuniga 8 soat o'tirgan va haftasiga 3 - 4 marta ko'tarilgan har bir kishi.
• Shoulders rehabilitatsiyasini tugatgan va o'zlarining mashqlariga qaytish uchun ko'prik kerak bo'lgan odamlar.

Kim hozircha uni oʻtkazib yuborishi mumkin

• Birinchi 2-3 oy ichida yangi boshlanuvchilar. Yolg'on tashqi aylanish va yuzni tortish sodda va sizga bir xil narsani beradi.
• Hozirgi vaqtda yelka og'rig'i bo'lgan har bir kishi.
• Agar kimki pastki belni egmasdan qo'llarini boshidan ko'tarolmasa, avval harakatlanishni o'rnatadi.

Agar sizga mos kelmasa , oʻrnini bosuvchilar

Agar siz joylarni aniq aniqlay olmasangiz, soddaroq narsani tanlang: yuzni tortish 3 set 12115 , yotgan dumbbell tashqi aylanishlari 2 kg4 kg bilan 3 set 12 uchun , chiziqli tashqi aylanishlar yoningizda 23 set 1520 uchun yoki mo'ljal panjara Y-ko'tarish 2 kg bilan 3 set 12 uchun . Tashqi aylantiruvchilarga ta'sir juda yaqin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuba matbuot xizmati sog'lom yelka uchun mashq, davolash emas. Agar quyidagilardan biriga duch kelsangiz , shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling:

• Sizni kechasi uyg'otadigan yoki 2 haftadan ortiq vaqt davomida yon tomoningizda uxlamasligingiz mumkin bo'lgan og'riq.
• Qo'lingizni 90 daraja yuqoriga ko'tarish mumkin emas.
• Qo'l va barmoqlarda qichqiriq, o'simlik yoki zaiflik.
• Qulash yoki urish oqibatida og'riq, ayniqsa ko'rinadigan deformatsiya bilan.
• 3 4 hafta kamroq yuklanganidan keyin ham o'tmaydigan og'riq.
• Bo'g'im atrofida shishish, qizarish yoki issiqlik.

Mashq paytida 010 skalasida 4 yoki undan yuqori bo'lgan og'riq shu yerda to'xtashni anglatadi.

Qisqacha versiyasi

• Kuba matbuot xizmati tashqi aylanuvchilarni va shoxni nazorat qilishni o'rgatadi, kattalikni emas.
• Texnika: Qo'ltiqlar bilan yelka balandligida to'plash, 2 soniya aylantirish, bosish, so'ngra bir xil yo'nalishda orqaga qaytish 68 soniya har takrorlashda.
• 23 kg dan boshlang, 58 kg atrofida maxfiy bo'ling; haftada ikki yoki uch marta 1015 dan 23 turkum.
• Uni issiqlik yoki yakun sifatida foydalaning, hech qachon birinchi og'ir ko'tarish sifatida va hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramasin.
• Shouldi og'rig'i, kechki og'riq, qichqiriq yoki ko'tarolmaydigan qo'lingiz shifokorga kerak, boshqa setga emas.