Shrug: Bu nima uchun kerak va qanday qilib?

Shouldersrush sport zalida eng oddiy va eng ko'p qo'llanilgan liftlardan biridir. Harakatlar sodda - yelkalarni quloqlaringizga ko'taring, ularni pastga tushiring, aynan shuning uchun odamlar o'zlari nazorat qila oladigan narsalarni yuklab olishadi va uni butun tanaga o'tkazadilar. Mana, shoxlarni ko'tarish aslida nimaga o'rgatadi, toza rep qanday ko'rinadi va kim unga vaqt sarflash uchun vaqt sarflashi kerak.

Shoulders shaking nima aslida mashq qiladi

Trapezius bitta mushak emas , balki uch qismdan iborat katta parcha: yuqori, o'rta va pastki qismlar. Shoulders shaking asosan bir yuqori trapez bu yelka barmog'ini ko'taradi va bosh ustida bosganingizda uni yuqoriga aylantirishga yordam beradi. Uning yonida ko'taruvchi shoxlar ham ishlaydi va og'irroq to'plamlarda bo'yin mushaklari yukning bir qismini oladi.

Shoulders shaking nima qiladi yoʻq bajaring: bu sizning deltalaringizni mustahkamlamaydi, yelkalaringizni kenglashtirmaydi va o'z-o'zidan sizning holatingizni o'zgartirmaydi. Agar kenglik maqsad bo'lsa, bu tomon bo'lak va latlardan keladi. Shoulders shrug bo'yning yelkalariga o'tishda qalinlikni qo'shadi va og'ir narsalarni ushlab turishda yordam beradi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Yoningizda dumbbells yoki oldingizda bar olib, qo'llaringiz bo'yin kengligicha bo'lsin. Qoʻllaringiz toʻgʻri va butun vaqt to'g'ri turing ular shunchaki ilgaklar.
2. Oyoqlar bo'yin kengligi, tizzalari yumshatilgan, ammo egilmagan, qovurg'alari pastga, soqollari biroz pastga tushirilgan. To'g'ri oldingizga qarang, tomonga emas.
3. Shoulders koʻtarish toʻgʻri, xuddi quloqlaringga tegmoqchi boʻlgandek. To'nmaslik, boshni orqaga tashlash yo'q.
4. Yuqorida ushlab turing . 1 2 soniya. . . . . . . . . . . Bu to'xtash mashq va ahmoqlik o'rtasidagi farqdir.
5. nazorat ostida 2 3 soniya va shoulders bir cho'zilish his qadar butun yo'lni pastga harakat qilish uchun qo'ying. Yo'lning yarmida to'xtamang.

Nafas olish: pastga kiring, pastga tushayotganda yoki to'xtashdan so'ng chiqing. Agar og'irlikni harakatga keltirish uchun nafasingizni ushlab turishingiz kerak bo'lsa, og'irlik juda og'ir.

Odatdagi xatolar

• Katta yuk, ikki santimetrlik harakat. Klassik: Barda 180 kg va barda ko'rinmas o'zgarishlar bo'lgan yelkalar.
• Oyoqlariga yordam beraman. Agar tizzalar egrilib, cho'zilsa, bu sakrash emas, balki qo'zg'atish demakdir.
• Qo'lqoplarni egish. Lift yomon qatorga aylanadi va tuzoqlar kamroq.
• Shoulders rollash. Bu hech narsa qo'shmaydi va og'ir yuklangan yelkani noqulay holatda olib boradi.
• Beshakni oldinga koʻtarish har bir vakilga hech qanday sababsiz bo'yinni ish joyida yomon joylashtiradigan.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

• Hajmi: Haftada ikki marta 8-15 marta 2 to'plam. Bu umumiy 5-8 daqiqalik mashq vaqtini tashkil etadi. Bundan ortiq bo'lmaydi.
• Dam olish: Turkumlar o'rtasida 60 90 soniya.
• Boshlangʻich yuk: Bu sizga 15 ta ta takrorlashni topishda to'xtash bilan amalga oshirish imkonini beradi. Koʻpchilik uchun bu juda ham oson . 101616 kg har bir qo'l yoki 406060 kg barda. Agar shubhangiz bo'lsa, pastroqdan boshlang.
• Davomiyligi: to'liq to'xtatish bilan takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini ikki marta ketma-ket bosganingizda, qo'shing 22.52,5 kg har bir tomonga yoki dumbbellga.
• joylashtirish: hech qachon tirik tanli va rangli mashqlardan oldin.

Oʻzgarishlar: Dumbbells va trap bar eng qulay bo'ladi, chunki yuk tananing yonida osib turadi. Oldinda to'g'ri chiziq yaxshi, lekin bu sizni biroz orqaga tiklanishga undaydi. Agar ushlab turish tuzoqlardan oldin toʻxtasa, kabel yaxshi ishlaydi. Orqa tomondagi omborlarni ko'tarish harakatlar doirasini qisqartiradi va kamdan-kam hollarda o'rnatishga arziydi.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Agar:

• gipertrofiya maqsad bo ' lib , siz ayniqsa bo ' yindan yelkagacha bo ' lgan chiziqni og ' irroq qilishni xohlaysiz;
• kuchli bo'yin va tuzoqlar zarbalarni va tortishlarni qabul qiladigan kontaktli sport turlarini (kurash, rugbi, jang sporti) o'rganasiz;
• og'ir yuklarni ko'tarib yurasiz dehqonning yurishi, og'ir yuklarni ko'tarish, kuchli kishi va og'irlikni ushlab turishda chidamlilik kerak.

Agar:

• haftasiga uch marta 45 daqiqa mashq qilasiz va umumiy kuch maqsad hisoblanadi; o'lik ko'tarish, qatorlar va ko'tarish allaqachon tuzoqlarni ko'p beradi;
• Siz o'rindiqni o'rnatishni qidiryapsiz o'rta va pastki tuzoqlar, serratus ishlari va har 30-45 daqiqada o'zingizning o'rindiqingizdan turing va u erda ko'proq ish qiling.

Boʻyin qalinligi va yelkalarni silkitish

Odatda, qattiq tuzoqlar kuchli tuzoqlar bilan bog'liq deb aytishadi. Odatda bu aksariyat holatlarda bo'ladi mushak sezgir va o'rgatilmagan. Agar bo'yin va bo'yiningiz doim yopilgan bo'lsa, kichkina bir ko'z yumushingizni bosing. 2 kg3 ta 15 ta takrorlash to'plami va 48 kg odatda yaxshi qabul qilinadi va bu shunchaki tirishqoqlik bilan emas.

Qoida: agar og'riq 24 soatdan keyin ham kuchayib ketsa va o'zgarmasa, mashqni to'xtatish o'rniga yukni uchdan bir qismiga kamaytiring.

Qayta tiklanish

Tuzoqlar tez tiklanadi, lekin darhol emas: ketish 48 soat bir xil mushak uchun ikki jiddiy seans o'rtasida. Oqsillarni 1,62.22,2 gramm har bir kilogramm tana vaznida kuniga 80 kg ga teng bo'lgan kishiga nisbatan 13017175 gramm. . . . . . . . . . . Yetti soat uyqu, besh soatdan keyin hamma narsa qiyinlashadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Qizg'ichish, o'rnimollik yoki zaiflik qo'l yoki barmoqlarga tarqalishi.
• Kechasi uyg'onadigan yoki joylashuvdan qat'i nazar o'zgarmaydigan og'riq.
• Qulash, zarba berish yoki avtohalokatdan keyin og'riq.
• Og'ir bosh og'rig'i yoki isitma bilan bo'yin qattiqligi.
• 4 ~ 6 haftadan ko'proq davom etadigan, hech qanday yaxshilanish bo' lmaganda yoki xohlanmagan vazn yo' qolganda.

Qisqacha versiyasi

• Shouldersrush yuqori tuzoq mashqidir bo'yin egish mashqlari emas va holatni o'zgartirish emas.
• Qo'llarni tekislang, yelkalarni to'g'ri ko'taring, 1 2 soniya to'xtatish, 2 3 soniya pasaytirish, to'liq masofa.
• 2154 ta 81515 takrorlash turlari, haftada ikki marta, 609090 soniya dam olish.
• 2 2,5 kgni faqat ikki ta tozalash seansidan so'ng takrorlashning yuqori qismida qo'shing.
• Qo'lingizdagi qichqirish yoki kechasi uyg'onadigan og'riq shifokorni anglatadi, og'irroq barni emas.