Oyoq bosma: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Oyoq bosishni qanday to'g'ri o'rnatish va bajarish kerak, qaysi xatolar sizga tizza va orqaga tushadi, qancha turkum va takrorlashlar va mashqlar kimga mos keladi.

Oyoq press - bu sport zalida deyarli hamma foydalanadigan mashina va juda kam kishi yaxshi foydalanadi. Muammo odatda qayiqdagi yuk emas, balki ikkita yoki uchta moslama tafsilotlari bir necha marta takrorlanadi. Quyida toza obro' qanday ko'rinadi, eng ko'p xarajat qiladigan xatolar va bu mashq kimga mos kelishiga halol javob.

Mashqning aslida nima qilishi

Oyoq bosish asosan to'rtburchak va so'nggi qismlarga yuklanadi, faqat hamstringlar qisman jalb qilinadi. Sizning tanangiz qo'llab-quvvatlanadi, shuning uchun belning siqilishi va barqarorlik talablari yo'qoladi. Bu mashinaning eng katta afzalligi va eng katta cheklovidir: Siz oyoqlaringizni orqa va yoriqlari birinchi bo'lib tushmasdan charchatishingiz mumkin, lekin siz sitrning ta'minlaydigan muvozanat ishidan hech narsani ololmaysiz.

Amaliy oqibat: Ko'pchilik odamlar qo'nish bilan ko'ra, oyoq bosish bilan 1,5 dan 2 baravar ko'proq og'irlikni ko'chirishadi. Bu raqam sizning o'rindiqingiz haqida hech narsa aytmaydi va ularni taqqoslashning hech qanday foydasi yo'q.

Toʻgʻri usulni qoʻllash

Beshiklaringiz va belingiz pastki qismi to'shakka tegib turishi uchun o'tiring. Agar sizning qo'lingiz pastki qismida ko'tarilsa, siz juda chuqurga kirasiz.
Oyog'ingizni platformaning o'rta qismiga qo'ying, bo'yin kengligicha ajrating, ularning oralig'i taxminan 25-35 sm, barmoqlari 10-15 daraja burilgan.
To'liq oyoqni platformada ushlang. Oyoq tovoni umuman ko'tarilmasligi kerak.
Xavfsizlik uskunalarini qo'yib yuboring va nazorat ostida pastga tushiring, har takrorlanishda 2-3 soniya. Shli hech qachon tushmasligi kerak.
Tizza 90 darajagacha yoki qo'ng'izingiz pastga tushguncha pastga tushiring - qaysi biri avvalroq bo'lsa.
Butun oyoqni siljiting, og'irlik tovon va tashqi chetiga qarab, 1-2 soniya yuqoriga.
To'liq kengaytishdan 5-10 daraja uzoqroq to'xtating. Tizzalar yuk ostida yopilmaydi.
Qoʻllaringizni yon qoʻlqoplarga qoʻyib , nafas oling . tushirishdan oldin ichki nafas oling, bosishning ikkinchi yarmidan tashqariga chiqing.

Oyoq joylashuvi ta'sirni o'zgartiradi

Platformada pastroq - to'rtburchaklar ko'payadi, tizzangiz bukiladi, odatda tizzangiz old tomonga bosim o'tkazadi.
Platformada yuqoriga - ko'proq so'nggi va hamstringlar, tizza atrofida kamroq. Bu yerda tokchalar eng oson ko'tarilishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling.
Kengroq turish, 40-50 sm - bo'yning ichki qismi va bo'yinlari.
Chet nuqtai nazar - tashqi to'rtburchak qismini ta'kidlaydi, lekin ko'pchilik odamlar uchun bu tizning tezroq qulashi bilan bog'liq.

Hech qanday sehrli pozitsiya yo'q. Bitta variantni tanlang, uni 6-8 hafta davomida saqlang va har bir seansda o'zgartirish o'rniga o'zgarishlarni kuzating.

Siz koʻpincha koʻradigan toʻrtta xato

Juda chuqur va qo'lni ko'tarish

Orqa belingiz to'shakdan chiqib ketganda bel belning o'ng qismi bir necha yuz kilogrammga egiladi. Bu odamlarning oyoq bosishdan keyin orqalari og'rigani eng keng tarqalgan sababdir. Rangdan 5-10 sm uzoqroq kesing yoki oyoqlaringizni platformadan 5 sm yuqoriga ko'chiring.

Tizzalarni qulflash

Kuchli yuk ostida blokirovka bosimni mushakdan bo'g'imga o'zgartiradi va agar biron narsa noto'g'ri bo'lsa, sizga hech qanday imkoniyat qoldirmaydi. Ozgina burish - mushak butun to'plam davomida chiziq ostida qoladi.

Tizzalar ichki tomonga tushadi

Bu odatda og'ir setning oxirgi 2-3 takrorlanishiga ko'rinadi. Yoki og'irlik juda og'ir yoki o'rin juda tor. Tizzalaringizni butun harakat davomida oyoq barmoqlaringizga yaqinlashtiring va bu avtomatik ravishda sodir bo'lmaguncha yukni 10-15% tushiring.

Ikki baravar ogʻirlikdagi yarim masofa

15 sm va 300 kg yo'nalishdagi to'plam hayratlanarli ko'rinadi va deyarli hech narsa qilmaydi. Sizda to'liq masofada 10 ta uchta set va 40% kamroq og'irlik bilan yaxshiroq.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz boshlangʻich hali ham qo'nishni o'rganyapman - mashina sizni poyezdda qo'yib, poydevor quradi. Shuningdek , u kasallik bilan ogʻrigan kishilarga mos keladi . orqa qismining sezgirligi, chunki yuk umurtqaga tushmaydi va qo'shimcha oyoq hajmi kerak bo'lgan har bir kishi keyin boshi charchaganida, qo'rg'onlar yoki tirik ko'tarish. Agar yolg'iz mashq qilsangiz ham foydali: xavfsizlik ushlari kuzatuvchining ishini bajaradi.

Agar siz sportchi bo'lsangiz, sizda tez yugurish, sakrash va yo'nalishni o'zgartirishga o'tish uchun kamroq ehtiyoj bor; qo'nish, qo'nish va bo'linish qo'nish bu erda ko'proq beradi. Faol patellar tendinining o'chishi, yangi menisk bilan bog'liq muammo yoki yaqinda disk bilan bog'liq muammo bilan ehtiyot bo'ling - bu holatlarda qisqa masofa va engil yuk boshqa narsalardan oldin keladi.

Qancha set va takrorlash

Mushaklarning o'sishi uchun: Haftada ikki marta 8 - 15 martalik 3-4 ta ishchi turkumlar90 - 120 soniya davomida. Har bir setda to'liq ishlamagan holda 1-2 marta ishlamaysiz. Bundan oldin, velosipedda 5 daqiqa va ikkita o'yin: bo'sh platformani x 10 va ishchi og'irligingizning 50% x 8 ga teng.

Davom etish sodda: har bir toʻplamda toza shaklda takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qoʻshganingizdan soʻng 5 kg qoʻshing. Realistlar har 7-14 kunda 2,5-5 kg gacha va har bir seansda emas. Barcha mashqlar bo'yicha har hafta oyoqlar uchun 10-20 turni rejalashtiring; oyoq bosish bu umumiy miqdorning faqat bir qismidir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar tizza yoki orqa og'rig'i dam olgandan keyin ham ikki haftadan ko'proq davom etsa, tizza mashqdan 24 soat o'tgach shishsa, oyoqdagi o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik sezsangiz yoki kechasi og'riq uyg'otsa shifokorga murojaat qiling. Bu og'riq ko'krak og'rig'i, boshi aylanishi yoki og'ir harakatlar paytida hushdan ketish bilan ham bog'liq. Agar so'nggi 6 oy ichida tizza, bo'yin yoki umurtqa kassa operatsiyasi bo'lgan bo'lsangiz, mashinani qayta ishga tushirishdan oldin fizioterapevt bilan masofani va yukni kelishing.

Qisqacha versiyasi

Orqa va bo'yinlar butun vaqt davomida to'shakda qoladi; qo'ng'izingiz tiklanganda, siz juda chuqur bo'lasiz.
2-3 soniya davomida 90 daraja bo'lgan tizza egilish darajasiga tushiring, 1-2 soniya bosing va blokirovka qilishdan oldin to'xtating.
To'liq oyoq platformada, tizzalar oyoq barmoqlari ustiga, qo'llari yon qo'lqoplarga.
3-4 turdagi 8-15 takrorlash, haftada ikki marta, 90-120 soniya davomida dam olish, faqat shakl toza bo'lganda 5 kg qo'shish.
Kamroq og'irlik bilan to'liq masofa har doim ikki baravar yuk bilan yarim masofa ustidan chiqadi.