Tugʻruqdan keyingi tekis qorin mashqlari: Har bir bosqichga oid reja

Tug'ilganidan keyin tekis qorin bitta mashq yoki "sirli" harakatning natijasi emas bu qorin devorining tiklanishi, yog' yo'qotishi va vaqtning yig'indisi. Ko'pgina ayollar uchun tug'ilishdan 8 - 12 hafta o'tgach ham qorin yumshatilmay, bo'sh ko'rinadi va bu normal holat. Quyidagilar aniq reja: qaysi haftada nima qilish kerak, qancha set va takrorlash va hozircha nimalarni o'tkazib yuborish kerak.

Sizning qorin devoringiz bilan nima sodir boʻldi

Homiladorlik davrida retus abdominis mushaklari yon tomonga tarqalib ketadi va ularning o'rtasidagi bog'lovchi to'qima linea alba noziklashadi va cho'ziladi. Bu ajralish diastasi recti, va deyarli har bir ayol uchinchi trimesterda bir darajada bor. Taxminan 60% ayollar hali ham tug'ilgandan keyin olti hafta o'lchash mumkin bo'lgan diastazlarga ega va taxminan 30% da agar bu haqda hech narsa qilmasak, u bir yildan keyin ham davom etadi.

Chuqurroq qatlam ham zaifroq: o'tkir qorin va qo'zg'olon toshqini. Bu qatlam kamar kabi ishlaydi ishlamasa ham qorin past yog'da bo'lsa ham oldinga siljishadi. Shunday qilib, funktsiya birinchi, tashqi ko'rinish ikkinchi.

Diastazni uyda tekshirish

1. Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni yerga tekizing.
2. Bir qo'lingizning barmoqlarini o'rta chizig'ingiz bo'ylab, ko'krakning yuqorisiga qo'ying, barmoq uchlari oyoqlaringizga qaratilgan bo'lsin.
3. Bosh va yelkalaringizni 3 5 sm balandlikda tekislik boshiga ko'taring.
4. Ochiqlikka qancha barmoqlar kirib, qanchalik chuqur cho'kib ketayotganini his qiling.
5. 5 sm yuqorida va 5 sm pastda takrorlang.

Pastda mustahkam pol bo'lgan ikki barmoqgacha bo'lgan bo'shliq yaxshi. 2 dan 3 barmoqgacha bo'lgan bo'shliq sizga 81212 hafta maqsadli ish kerakligini anglatadi. 3 barmoqdan ko'proq, barmoqlaringiz qulab tushadigan yumshoq pastki qism yoki o'rta chiziq bo'ylab kuchukcha bo'lgan chiziqlar qo'ng'iz osti fizioterapevtiga murojaat qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 12 haftadan keyin ham sirkanib, sakrash, sakrash yoki yugurish paytida oqib ketadigan har qanday siydik.
• Vagina ichidagi bosim yoki og'irlik hissi, xuddi biror narsa pastga tushayotgandek bo'ladi. Ehtimol, o'sish.
• 6 haftadan ko'proq davom etadigan yoki mashq bilan kuchayadigan bel, bo'g'in yoki bel og'rig'i.
• 3 barmoqdan kengroq bo'lgan bo'shliq yoki siz tirnoq qilganingizda o'rta chiziq bo'ylab ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'ich ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinish ko'ich ko'rinish ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'ich ko'ich ko'rinadigan ko'ich ko'rinadigan ko'kin.
• Jismoniy mashqdan keyin ko'payadigan qon ketish, isitma yoki Kesarey jarrohligidan qizarib ketish va oqim.
• 3 oydan ko'proq vaqt davomida tegish og'riqli bo'lgan yara.

Yugurish va nafas olishdan ko'ra qiyinroq ish qilishdan oldin, 6 haftalik chekingizni oling. Bu shunchaki rasmiylik emas.

1-bosqich: 06 hafta

Maqsad nafas olish va chuqur qatlamni qayta yoqish, kaloriyalarni yoqish emas.

• Qibt kafesining nafas olishi: kuniga ikki marta 5 daqiqa davomida. 4 soniya davomida qovurg'a va qorin ichiga nafas oling, 6 soniya davomida qorin pastki qismini sekinlik bilan ichga torting. Har bir toʻplamda 10 marta takrorlash.
• Qovurgʻa qavat: 3 ta 10 ta qisqartirish, 5 soniya ushlab turing, 5 soniya dam oling. Bundan tashqari 10 ta tezkor bir soniyalik qisqartirishlar. Har kuni.
• Yugurish: 10 daqiqadan boshlang , har 2 kunda 2 3 daqiqa qoʻshing , oltinchi hafta oxiriga qadar 30 daqiqagacha boʻladi .

2-bosqich: 612 hafta

Haftada uch marta, 20-25 daqiqa. Har bir mashq uchun uch tur, 45-60 soniya dam olish. Qoida: Agar o'rta chizig'ingizda chiziq paydo bo'lsa yoki nafasingizni ushlab turishingiz kerak bo'lsa, mashq juda qiyin harakat doirasini qisqartiradi.

• O'lik hasharot, faqat oyoqlar: 3 x 8 ta har bir tomoni
• Qush it: Har bir tomonda 3 x 8 , yuqori qismida 2 soniya ushlab turing
• Glute koʻprigi: 3 x 12, 2 soniya ushlab turing
• Yon taxta: Har bir tomonga 3 x 20 soniya
• Tanadagi ogʻirlik bilan parallelga oʻtish: 3 x 12
• Band yoki dumbbell qatorlari, 466 kg: 3 x 12

3-bosqich: 12- haftadan boshlab

Endi esa sizning oshqozoningizning koʻrinishini oʻzgartiradigan qism keladi: yuklangan kuch mashqlari va kaloriya taqchilligi.

• Haftada 3 marta butun tana mashqlari squat, ruminiyalik o'lik ko'tarish, press, row, lunge. 812 marta takrorlanadigan 3 ta set 1215 marta ko'tarish mumkin bo'lgan og'irlik bilan.
• O'zingizning texnikangiz davom etishi uchun har 2 haftada 2 - 2,5 kg aralash ko'tarishlarga qo'shing.
• Yuklangan yuk: 3 x 40 metr, har bir qo'l 81212 kg. Bu eng yaxshi qorin ish emas, lekin u ko'rinadi emas.
• Bir marta faqat taxtalarni o'rta chiziqli chiziqsiz 30 soniya ushlab turishingiz mumkin; faqat bir marta ishlayotganda 10 marta sakrash paytida oqish yo'q.
• Kardio mashqlari haftasiga 2 x 25 daqiqa: tez yurish yoki velosipedda yurish.

Ochlikdan oʻlmasdan ovqatlanish

Belly yog'i oshqozon mashqlaridan emas bu kamchilikdan keladi. Realist stavka haftasiga 0,30.0,5 kg.

• Kundalik 300-500 kkal defitsiti. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, 1800 kkal dan pastga tushmang faqat emizish kuniga 450500500 kkalni tashkil etadi.
• Oqsil 1,622 g har bir kilogramm tana vazniga. 70 kg ga bo'lganda kuniga 112140140 g, har bir ovqatga taxminan 30 g va bir taom.
• Kuniga 25-30 g tola; qorin bo'shlig'i qo'ng'iz tubiga qo'shimcha bosim o'tkazadi.
• Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, kuniga 2,533 litr suv.
• Uyqu ham rejalarning bir qismi. Kechasi 6 soatdan kamroq vaqt o'tgach, bu kamchilikni saqlash qiyinlashadi va ochlik kuchayadi.

Hozir nimalarni oʻtkazib yuborish kerak

12 hafta oxiriga qadar yoki 2 barmoq ostida bo'lgan bo'shliqgacha: standart charchashlar, V-uplar, ruscha burilishlar, oyoqlarni ko'tarish, sakrash va yugurish. Ular abadiy taqiqlanmaydi ular faqat zaif joyni juda erta to'ldiradilar.

Qisqacha versiyasi

• Boshlashdan oldin barmoqlaringiz bilan diastazingizni tekshiring; 3 barmoqdan ko'p yoki o'rta chiziq chizig'i fizioterapevtni anglatadi, onlayn videoni emas.
• 06 hafta: kuniga 2 x 5 daqiqa nafas olish, 3 x 10 daqiqa qo'ng'iz osti qavatini yurish.
• 61212 hafta: Haftada 3 marta o'lik xastalik va qush it 3 x 8, ko'prik 3 x 12, yon taxta 3 x 20 soniya.
• 12- haftadan boshlab: yuklangan kuch 3 x 812,12, 300500500 kkal kamchilik, oqsil 1,6 1.62 g/kg.
• Siydik oqishi, belk bosimlari, yara og'rig'i yoki o'rta chizig'ida ko'tarilish uchun darhol shifokorga murojaat qiling.