Gluten mashqlari: nima aslida ishlaydi

Bolglar uch qismli katta mushakdir va ular og'ir yuk va to'liq ishlashni talab qiladi. Qoldiqlar juda yaxshi, lekin ular ishning faqat bir qismini qondiradi.

Hamma narsani qamrab oluvchi uchta harakat

1. Belning kuchlanishi harakatning yuqori qismida eng katta faollik. 34 × 812.12.
2. Ruminiyalik oʻlik koʻtarish yuklangan cho'zilish, shuningdek, hamstringlarni ham mashq qiladi. 3 × 810.10.
3. Bolgariyalik split squat yoki lunge bitta oyoq, katta masofa, yonma-yon farqlarni tuzatadi. Har bir oyoqqa 3 x 10 ga.

Qoʻshish oʻgʻirlashlar (kabel yoki band oyoqlari yon tomonga ko'tarilgan) 2 ×3 × 15 gluteus medius uchun.

Qancha marta

Haftada ikki yoki uch marta, jami 101616 ta set. Glutes tez tiklanadi, shuning uchun ular ko'p mushaklardan ko'ra ko'proq tezlikni qabul qiladi.

Og'irliklar yoki bandlar

Bandlar issiqlik va qo'shimcha to'plamlar uchun juda yaxshi, ammo o'sish progressiv yuklashdan keladi. Agar siz bir xil to'plamlarni oylab ishlatsangiz, o'sish signallari yo'q.

Bu haqda qaror qabul qiladigan texnikani

• Belning kuchlanishi: Beshikni biroz pastga qo'ying, qovurg'alarni pastga tushiring, yuqorida bir soniya siqing orqa qismini egilmang.
• RDL: bo'yinlar orqaga, tizzalar biroz bukilgan, bar oyoq bo'ylab siljitadi; barni yerga majburlash o'rniga hamstringlarni his qilganingizda to'xtating.
• Boʻgʻim: Biroz oldinga mo'l torso bo'shligi bo'g'inlar bo'g'inini kuchaytiradi.

Nima ishlamaydi ?

• Faqatgina og'ir ish bilan shug'ullanmaydigan o'g'irlash mashinasi.
• 100 ta tana vazniga to'g'ri keladigan qovurilishlarning "30 kunlik qiyinchiliklari" ular shaklini o'zgartirmaydi.
• Agar maqsad o'sish bo'lsa, kaloriya ortiqchasisiz mashq qilish.

Qisqacha versiyasi

• Beshikning kuchlanishi + RDL + bir oyoq bilan mashqlar uni qoplaydi.
• Haftada 2-3 marta, 10-16 ta set.
• Yükni faqat guruhlar bilan emas, balki asta-sekin qo'shing.