Ona bolani emizayotganda mashq qilish: qayta ko'tarish uchun amaliy reja;

Ona suti bilan ta'lim bir-biriga zid emas, lekin amallarning ketma-ketligi o'zgaradi. Bosh va qo'ng'iz osti qavatini boshqarish birinchi bo'lib, yuk ikkinchi bo'lib keladi va bu ko'pchilik kutgandan ham sekinroq ketadi. Birinchi olti oyda ko'p muammolar juda kam ovqatlanish, juda kam uxlash va homiladorlikdan oldingi raqamlarga qaytish bilan bog'liq, o'zini ko'tarish bilan emas.

Qachon boshlashingiz mumkin

Yugurish, nafas olish va qo'lni mashq qilish qon ketish oson bo'lganda deyarli darhol yaxshi bo'ladi. Toʻliq mashq tugʻilishdan keyingi tekshiruvdan keyin boshlanadi: odatda atrofida 6 hafta vaginal tug'ilishdan keyin va 8 - 12 haftalar Kesar operatsiyasidan keyin.

Birinchi olti hafta quyidagicha koʻrinadi: Kuniga 10 dan 30 daqiqagacha yurish, 3 set 10 dan chuqur qorin faollashuvi bilan nafas olish va kuniga ikki marta 5 soniyalik 10 ta ushlab turish 3 set qo'ng'iz osti tuxumining qisqarishi. Bu butun dastur va bu etarli.

Oziq-ovqat va sut ta'minoti

Sut ishlab chiqarish xarajatlari taxminan Kuniga 450 dan 500 kkalgacha. . . . . . . . . . . Ko'p mashq qilish va bu bilan birga, tanadagi og'irlik ham kamayadi. Qat'iy saqlash uchun raqamlar:

• Hech qachon pastda boʻlmas Kuniga 1800 kkal ko'pgina ayollar uchun real pastki darajasi 2000 dan 2200 kkal gacha.
• Oqsillar 1,6 dan 2,0 g gacha tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . 65 kg vaznli ayol uchun kuniga 105 g dan 130 g gacha bo'lgan ovqatni 25 g dan 35 g gacha bo'lgan 4 ta ovqatga bo'lib oling.
• Suyuqlik 2,5 dan 3,5 litrgacha har kuni, qo'shimcha ravishda har bir oziqlantirish bilan 250 ml. Qora siydik - bu sizning orqaga qaytishingizning eng oddiy belgisi.
• vazni kamayishi Haftasiga 0,3 dan 0,5 kg gacha. . . . . . . . . . . Haftasiga 0,7 kg dan tezroq etkazib berish kamayishining keng tarqalgan sababidir.
• Mashq kunlarida kamida uglevodlar 3 dan 4 g gacha kilogramm uchun. . . . . . . . . . . Kam uglevodli ovqatlanish va sut berish yaxshi mos kelmaydi.
• Kofein miqdori: Kuniga 200 - 300 mg, taxminan ikki-uch kofe.

Koʻkraklar va seans vaqti

Oziqlantirish yoki nasoslash Mashqdan 30 dan 60 daqiqa oldin noqulayliklarning 90 foizini hal qiladi. Sport sutyenida ko'krakning bir qismini siqmasdan qo'llab-quvvatlanishi kerak, chunki bosim ostida sutning to'xtashi to'siqlar mastitga aylanadi.

Sutning ta'mini buzadigan sut kislotasi haqidagi da'vo faqatgina muvaffaqiyatsiz va maksimal oraliqlarda olib borilgan ishlarga tegishli. 30 dan 60 daqiqa ichida oʻrtacha kuchlanish darajasi boshlangʻich darajaga qaytadi va farq oʻlchanib boʻlmaydi.

Ko'krak va qo'rg'on tagi

Diastasi borligini tekshirish: Orqaga o'tirib, tizzangizni egib, boshingizni yerga qo'yib, ko'krakning yuqori va pastki qismini his qiling. gacha boʻlgan boʻshliq 2 barmoq va qattiq pol ularning ostida normal holatda. 2,5 dan 3 barmoqdan ko'proq, bo'shliqdagi yumshoq pastki qism yoki o'rtada gumbazchali bo'lgan chiziq, bu og'irlikni qo'shishdan oldin qo'ng'iz osti tuproq fizioterapevtiga murojaat qilishingizni anglatadi.

Birinchi 12 hafta davomida klassik o'tirgichlar, qovurmalar, oyoqlarni ko'tarish va nafasni ushlab turish bilan shug'ullanishni to'xtating. Qoida sodda: kuch bilan nafas olishAgar qorin boʻshligʻi yoki pastga bosimni sezsangiz, yukni kamaytiring.

Haftalik reja

1-bosqich: 6 - 10 hafta davomida haftasiga ikki marta 25 - 30 daqiqalik mashg'ulotlar

1. Sandalonga qo'shilish, faqat tana vazni, 10 tadan 3 set
2. 8 - 12 kg vaznli rumin yuk ko'tarish mashinasi, 10 kishidan iborat 3 turdagi yuk ko'tarish mashinasi
3. Qo'llarni panjara yoki devorga qo'yib, 8 ta bo'lib 3 ta set
4. Bir qo'lli qator, 6 dan 8 kg gacha, 12 ta 3 ta to'plam
5. Har bir qo'lda 8 - 10 kg miqdorida 20 metrlik 2 ta to'plam
6. Yon planka, har bir tomondan 15 soniya davomida 3 marta ushlab turish

2-bosqich: 10 dan 16 gacha hafta davomida 40 dan 45 daqiqagacha boʻlgan uch marta oʻqish

Bir xil harakatlar 6 dan 10 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 2 - 3 ta takrorlanuvchini zaxiraga qo'yish. Barcha takrorlashlarni ketma-ket ikki marta to'liq bajarganingizda, yuqori qismni ko'tarishda 2,5 kg va qo'nish va o'lik ko'tarishda 5 kg qo'shing. Kardio: Haftada 3 dan 4 marta 20 dan 30 daqiqagacha siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda gapiring.

Yugurish va sakrash

Avval emas . 12 hafta, homiladorlik davridan oldingi jismoniy holatdan qat'i nazar. Birinchi urinishdan oldingi test: 30 daqiqa og'riqsiz yurish, 10 soniya davomida bir oyoq bilan turish, 10 marta bir oyoq bilan sakrash va 20 marta bankdagi tikish, barchasi siydik oqimisiz, pastga bosimsiz va bo'yin og'rig'isiz. Agar biron bir bo'limda muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, yana to'rt hafta kuch sinashingiz kerak, so'ngra qayta sinovdan o'tishingiz kerak. Birinchi yugurish 6 marotaba 1 daqiqalik yugurish va 2 daqiqalik yurish.

Uyqu va halol umidlar

Besh-olti soatlik uzluksiz uyquda tiklanish sekinlashadi va hech qanday qo'shimcha yoki dastur buni tuzatmaydi. Javob - bu mashqlarni qoldirish emas , balki hajmni kamaytirishdir: Siz ikki marta 20 daqiqalik mashg'ulot o'tkazganingizda, 60 daqiqalik mashg'ulotdan o'tib ketasiz. Agar kechasi 4 soatdan kam bo'lsa, seansni 20 daqiqalik piyoda yurish bilan almashtiring.

Haftada besh soatdan kam uxlaganingizda, bir soatlik yoki qo'shimcha uyqu orasidagi tanlov juda qiyin. Uxlab oling, barbel kutadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Qizillik, issiqlik va ko'krakdagi og'riqli yumruq 38,5 °C dan yuqori harorat bilan
• O'tkir qizil rangga aylangan yoki ko'paygan qon ketish
• Siydik yoki oqim oqishi yoki shakar ichidagi bosim yoki o'simliklarning ko'tarilishi hissi
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'iz, qo'ng'iz suyagida yoki belning pastki qismida og'riq
• Uch barmoqdan ortiq bo'lgan qorin bo'shligi yoki harakat ostida o'rta chizig'ini ko'tarib boradigan chiziq
• Yetarlicha oziq-ovqat va suyuqlik bo'lishiga qaramay sut ta'minoti kamaymoqda
• Temir va qalqondiruvchi tirnoqni tekshirish uchun ko'tarilmaydigan bosh aylanishi, yurak urishi yoki charchash, chunki tug'ilishdan keyingi tiroiditis birinchi yilda keng tarqalgan

Qisqacha versiyasi

• Tekshiruvdan oldin hech qanday mashq boʻlmaydi: vaginal tug'ilishdan 6 hafta, sezaryodan 8 dan 12 haftagacha.
• Kuniga kamida 1800 kkal, bir kilogrammga 1,6 dan 2,0 ggacha oqsil va 2,5 dan 3,5 litr suv.
• Haftasiga 0,5 kg og'irlik kamayishi, bu sut ta'minotiga tushadigan xarajatlardan tezroq.
• Haftada ikki marta 25 daqiqalik mashg'ulotdan boshlang va faqat takrorlashlar toza bo'lganda 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• 12- haftagacha yurish taqiqlanadi va faqat hop sinovidan o'tgandan so'ng oqimsiz.