Qoʻllarni kuchaytirish mashqlari: Shaffoflikni nima oʻzgartiradi ?

Qo'llar kichik mushaklar guruhi, lekin ular siz t-shirtda ko'radigan birinchi narsa, shuning uchun ular haqida juda ko'p chalkashlik bor. Farqni ko'rish uchun har kuni mashq qilish yoki bir soat davomida mashq qilish shart emas. Siz haftasiga ikki marta, besh yoki oltita mashq va 8 dan 12 haftagacha sabr-toqat qilishingiz kerak.

Qoʻlning tonikligini oʻzgartirishning asl maʼnosi

Qoʻlingizning shakli ikkita narsaga bogʻliq: qancha mushak bor va uning ustida qancha yog' bor. Mashq birinchi bo'lib, ovqat ikkinchi bo'lib chiqadi. Bitta joyda kamaytirish mavjud emas, shuning uchun kuniga 200 ta buklama o'sha qo'ldagi yog'ni olib tashlamaydi. Yog'liq butun tanadan kaloriya iste'moliga qarab o'z vaqtida chiqariladi.

Shuningdek , alohida tonik mashqlari bu kuch mashqidan farq qiladi. Xuddi shu mashqlar, xuddi shu dumbbells. Farq oshxonada, vakillar soni emas.

Ishni bajarayotgan uchta mushak

• Tricepslar qo'lning orqa qismidir va uning aylanmasining taxminan uchdan ikki qismini tashkil etadi. Agar sizni qo'lingiz ostidagi yumshoqroq joy bezovta qilsa, triseps eng ko'p harakat qiladi.
• Bicepslar old tomoni, tirsakni egish va qo'lqopni aylantirish. Bu ko'pchilikning o'ylaganiga qaraganda kichikroq.
• Deltoidning yon boshi shoxning yon tomonidir. Uni rivojlantirish ko'rinishda belni torlashtiradi va qo'l shaklini beradi, shuning uchun yelkalarni sakrash keng tarqalgan xato.

Toʻplamlar, takrorlashlar va qancha ogʻirlik

• Taklifnoma: Har bir to'plam uchun 8 dan 15 tagacha. Oxirgi takrorlash chindan ham qiyin bo'lishi kerak va siz 2 ta toza takrorlash bilan to'xtashingiz kerak.
• Hajmi: Dastlabki kash uchun haftasiga 6 dan 10 gacha, taxminan uch oydan keyin 12 dan 16 gacha ish.
• Dam olish: Qo'l va yelkalar uchun 60 dan 90 soniyagacha.
• Tempo: 2 soniya tushirish, pastda qisqa to'xtash, 1 soniya ko'tarish. Bitta ham bo'shliq yo'q.
• Yuk: bir qo'l uchun taxminan 4 - 8 kg, yon tomondan ko'tarish uchun 2 - 5 kg, havo bosish uchun 5 - 10 kg. Agar siz 20 marta urishsiz urish mumkin bo'lsa, dumbbell hech narsa qurish uchun juda engil.

Haftalik reja

Ikki marta 25 dan 30 daqiqagacha bo'lgan va kamida ikki kunlik seanslar. 5 daqiqa davomida ishlang: yelka doiralari, 15 ta devor push-uplari va birinchi mashqning bir yorqin turkumi.

A sessiyasi

1. Mo'ljalli push-up yoki bank press, 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta turkum
2. Yuqori bosma dumbbell bosish mashinasi, 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam
3. Yuqori triseplarning uzatuvi, 10 dan 12 gacha boʻlgan 3 ta turkum
4. Dembel bipsesi bukilmasi, 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta turkum
5. Yon koʻtarish , 12 dan 15 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam

B sessiyasi

1. Qatlam yoki bandni tortish uchun egilgan qator, 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam
2. Kolni egilgan holda bankka tushish, 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta turkum
3. Qilichli karlik, 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam
4. Kabel yoki band trisepsi tushirish, 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam
5. Plank, 30 dan 45 soniyagacha 3 ta turkum

Oʻsish

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning. Uch setning hammasi davomida takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini bosib bo'lgach, keyingi seansda 1 kg dan 2 kg gacha qo'shing va oraliqning pastki qismiga qayting. Realistlar har ikki-to'rt haftada bir marta ko'proq mashq qilishadi.

Agar siz ikki oy oldin ko'targan og'irligingiz bilan bir xil og'irlikni ko'tarayotgan bo'lsangiz, qo'lingiz ikki oy oldingidek ko'rinadi.

Oqsil va kaloriyalar soni

Har kun bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling. 65 kg vaznli ayol uchun bu 105 dan 145 grammgacha bo'lib, har biri 25 dan 35 grammgacha bo'lgan to'rtta ovqatni yeyish osonroq. Amaliyotda: 150 g tovuq taxminan 32 g, uchta tuxum taxminan 18 g, 200 g yunon yogurtlari taxminan 20 g.

Agar siz yog'ni yo'qotayotgan bo'lsangiz, kuniga 300 dan 500 kkal gacha bo'lgan defitsit etarli va oqilona stavka haftasiga tana vaznining 0,3 dan 0,7 foizigacha. Agar qo'lning qo'llari qattiqroq bo'lsa, mushaklar ham so'nib qoladi va qo'l qattiqroq bo'lmasdan, kichrayib qoladi.

olishdan qoʻrqish katta hajmli yo'qolgan. Ayollar testosteron darajasiga ancha kamroq ega va dori-darmonsiz boshlang'ichlar birinchi olti oy ichida butun tanaga tarqalgan 0,5 dan 1 kg gacha semiz massaga ega bo'ladilar.

Qanday qilib rivojlanishni kuzatish mumkin

• Qo'lning yuqori qismi aylanmasi, erkin va egilgan, har doim bir joyda, har 4 haftada bir marta.
• Har 4 haftada bir marta bir xil yorug'likda va kunning bir xil vaqtida fotosuratlar.
• Har bir turdagi yuk va takrorlashlar bilan mashqlar to'plami. Bu biror narsa yaxshi ishlashiga asoslangan yagona ishonchli belgi.

Umumiy xatolar

• Biceps buklamalarining o'n xil varianti va hech qanday triceps ishlamaydi.
• 30 martalik takrorlash uchun bir kilogrammlik dumbbelllar, bu shakllar mushak.
• Har ikki haftada rejani o'zgartiradi, shuning uchun hech qachon rivojlanmaydi.
• Natijalarni o'lchov tasmasi va liftlar bilan emas, balki taroziga qarab baholash.
• Haftada besh kun qo'llarni mashq qilish, ammo hech qanday tiklanish bo'lmaydi, bu odatda tirsak og'rig'iga olib keladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 2 haftadan ko'proq davom etadigan qo'lqop yoki yelka og'rig'i, dam olish bilan kamaymaydi yoki kechasi uyg'onadi.
• Qo'l va barmoqlarda qichishqoqlik, o'simlik yoki zaiflik.
• Bir martalik ko'tarilishdan so'ng shish, ko'krakli ko'kraklar yoki harakatning to'satdan yo'qolishi, bu shild shikastlanishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
• Agar koʻkrak jarrohligi, limfa bezlari olib tashlanishi yoki limfoedema boʻlgan boʻlsangiz, boshlangandan oldin fizioterapevt bilan oʻzingizning yuklash rejangizni kelishing.
• Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida hushdan ketish shoshilinch baholashni talab qiladi, kutish va ko'rish yondashuvi emas.

Qisqacha versiyasi

• Qo'l shakli mushaklar va kaloriya yetishmovchiligidan kelib chiqadi, hech qachon mahalliy yog' yoqish mashqlaridan emas.
• Haftada ikki marta 25 dan 30 daqiqagacha mashq qilish, har bir mushak uchun haftasiga 6 dan 16 ta mashq, 8 dan 15 tagacha takrorlash.
• Triceps va yon bo'laklar biceplardan ko'ra qo'lning ko'rinishini ko'proq o'zgartiradi.
• Kuniga bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, agar siz yog ' yo' qotayotgan bo'lsangiz, 300 dan 500 kkalgacha oz miqdorda.
• Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, qichqiriq yoki qo'l zaifligi shifokorga yuboriladi, boshqa to'plamga emas.