Mashq qiluvchi odamlar uchun tuxum: ularni nimaga olish va qachon iste'mol qilish kerak

Yumurtqa kuniga beshta ovqat yeydigan va ulardan butunlay qochadigan odamlarni topishingiz mumkin bo'lgan kam sonli oziq-ovqatlardan biridir. Ikkalasi ham ular to'g'ri ekanligiga ishongan. Tuxumning aslida nima ekani: arzon to'liq oqsil manbai va boshqa joylarda topish qiyin bo'lgan bir nechta mikro-mazmun moddalari. Mana bir kishidan nimani olasiz, qanchalari mantiqiy va mashq qilsangiz ularni kuningizga qayerga qo'yishingiz mumkin.

Bir tuxumning tarkibida nima bor?

O'rta va katta hajmdagi bitta tuxum, qobig'isiz 50 grammga yaqin bo'lib, taxminan:

• 707575 kkal
• 6,3 g oqsil
• 4,8 g yog ' , taxminan 1,6 g to'yingan yog '
• 0,5 g dan kam ko ' ug ' g'idratli
• taxminan 185 mg xolesterin, barchasi sariq tanasida

Mikroqavvat moddalari tuxumni boshqa oqsil manbalaridan ajratib turadi: kunlik ehtiyojga nisbatan taxminan 145 mg xolin, 42550550 mg, 0,45 μg B12 vitamini, taxminan 1 μg D vitamini, 15 μg selen va taxminan 250 μg lutein va zeaxantin. Xolin va D vitamini ikkalasi ham ovqatdan olish qiyin va tuxum ikkalasi ham qoplanadi.

Oq va sariq qora tanasi bir xil taom emas .

Oq tanada taxminan 17 kkal va 3,6 g oqsil bor va boshqa hech narsa yo'q. To'g'ri, to'g'ri, lekin bu o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o To'g'ri, siz ozgina proteinga ega bo'lasiz.

Oqsil sifati

Tuxum hujayralari DIAAS qiymati 1,13 atrofida bo'lib, kattalar uchun zarur bo'lgan har bir aminokislota ortiqcha bo'ladi. Miyoz oqsillarini sintez qilish uchun eng muhim bo'lgan leusinning miqdori 2,5-3 grammni tashkil etadi. Bir tuxum 0,55 g beradi, demak, agar boshqa hech narsa yemasangiz, besh yoki olti tuxum. Birlashtirishni osonroq: uchta tuxum va 200 gramm yunon yogurtlari, yoki uchta tuxum va 50 gramm pishloqlar, bu chegaraga yetib, 30 grammga yaqin oqsilga ega bo'ladi.

Kuniga necha marta

Haftada uch marta ovqatlanish qoidasi yo'q, chunki ko'pchilikda ovqatlanishdagi xolesterin qon xolesterini juda oz ko'chiradi. Jigar shunchaki o'z xolesterini kamaytiradi. Taxminan 15-25 foiz odamlarda, giper-reaksiya qiluvchilarga aytiladi, LDL sezilarli darajada oshadi. Qon tahlilini olmaguncha qaysi guruhga kirganingizni bilmaysiz.

Amaliy matematika: Kuch mashqlari uchun sizning protein maqsadingiz har bir kilogramm tana vaznida 1,6 g 2,2 g, ya'ni 80 kg ga kuniga 128 g 176 g. Uchta tuxumdan 19 g, 215 kkal va 550 mg xolesterin hosil bo'ladi. Kuniga ikki-uchta ovqat ko'pchilik mashq qiladigan odamlar uchun oqilona; agar siz kuniga besh yoki undan ko'proq ovqatni oylar davomida iste'mol qilsangiz, yiliga ikki marta lipid panelingizni tekshiring.

Qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

Ikki-uch soatdan keyin tuxum yaxshi: 80 g yumshoq shudring yoki ikki bo'lak to'liq donli non bilan to'ldirilgan uchta tuxum taxminan 30 g uglevod va 22 g oqsil beradi. 45-60 daqiqa ichida sariqchalardagi yog' oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi va uni o'tirganingizda yoki tirikligingizda his qilish oson. Yolg'iz oq ranglar yoki tezroq hazm qiladigan narsa seansga yaqinroq bo'lganda yaxshiroq ishlaydi.

Oʻquvdan keyin

Har kg uchun 0,30.0,4 g oqsilga yo'naltirish, ya'ni 80 kgda 243232 g yoki to'rt-beshta to'liq tuxum. Bir foydali topilma: 18 g oqsil bilan to'liq tuxum bir o'ziga moslashtirilganida, yalpi tuxum oqidan taxminan 40% ko'proq mushak oqsillarini sintez qiladi. Ko'rinib turibdiki, sariq sariq qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora qora Anabolik oynaning muddati 30 daqiqa emas. Ikki soat ichida ovqatlanish kifoya.

Nonushta

Uchta tuxum va sabzavotlar 250-300 kkal va 19 g oqsilga ega. Agar siz kaloriya taqchilligida bo'lsangiz, bu tuxum uchun eng foydali joy, chunki proteinli nonushta ovqatlanish uchun 100 ~ 200 kkal kaloriya miqdorini hech qanday harakatsiz kamaytiradi.

Kechqurun va yotishdan oldin

Kechasi tuxumdan qochishga hech qanday sabab yo'q. Yotoqdan oldin yog' ularni sekin hazm qiladi, bu muammo emas, balki afzallikdir. Yotishdan 60 - 90 daqiqa oldin ikkita tuxum, yolg'iz yoki yogurt bilan birga, amino kislotalarni tun davomida ichimga tushirib turadi.

Ovqat pishirish siz o'ylagandan ko'ra ko'proq o'zgaradi

Siz xom tuxumdan proteinning taxminan 51% ni, pishirilgan tuxumdan esa taxminan 91% ni so'raysiz. Yashil oq go'shtlarda biotin bilan bog'lanadigan avidin ham bor va salmonella xavfi nolga teng emas. Issiqlik uchini ham hal qiladi.

• qattiq qaynatilgan: qaynatishdan boshlab 91010 daqiqa
• yumshoq qaynatilgan: 6 daqiqa
• pochka qilingan: 3 daqiqa
• aralashtirilgan: O'rtacha issiqlikda 3 4 daqiqa

Ularni 15 daqiqa davomida kuchli olovda qovurmang: Uzoq va issiq pishirish sariq tanadagi xolesterinni oksidlaydi va oqsilni karga aylantiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tuxum ovqat, dori emas va o'zi xavfli emas, lekin bir nechta vaziyatlarni taxmin qilmaslik kerak:

• Oxirgi panelda LDL 3,0 mmol/L dan yuqori yoki umumiy xolesterin 5,0 mmol/L dan yuqori bo'lgan
• Erkaklarda 55 yoshdan oldin va ayollarda 65 yoshdan oldin yurak xuruji yoki insult boʻlgan oila aʼzolari
• 2- tipli diabet yoki prediabet, unda xolesterin miqdori va xavf o ' rtasidagi bog ' liqlik umumiy aholining o ' rtasidagiidan kuchliroq bo ' ladi.
• tuxum yeganidan keyin rash, lab shishishi yoki nafas olish qiyinligi bu allergik reaktsiya va tezkor baholash kerak, tajriba emas
• Agar siz kuniga 5 yoki undan ortiq miqdorda ichgan boʻlsangiz, 8-12 haftadan keyin lipidlarni qayta koʻrib chiqing va taqqoslang.

Qisqacha versiyasi

• Bir tuxum: 707575 kkal, 6,3 g oqsil, 4,8 g yog ' , 185 mg xolesterol, 145 mg xolin.
• Kuniga ikki-uch marta 80 kg ko'taruvchi uchun kunlik protein maqsadining taxminan 121919% ni qoplaydi.
• Toʻgʻri , toʻgʻri . To'liq tuxumlar oqsil sintezi bo'yicha oq tuxumlarni 40% gacha mag'lub qiladi.
• Mashqdan 233 soat oldin qoldiring; mashqdan keyin 45 tuxum sizga 243232 g oqsil beradi.
• Oilada LDL yuqori, 2-tipli diabet yoki erta yurak kasalligi bormi? Kattalashtirishdan oldin qon tahlilini oling.