Mashq qiluvchi odamlar uchun linza: ichidagi narsalar va qachon ovqatlanish kerakligi

Lentil - bir xil tabaqaga yaxshi oqsil va sekin uglevodlarni qo'shadigan kam taomlardan biri bo'lib, oshxonada boshqa narsalardan arzonroq turadi. Agar siz haftasiga uch-besh marta mashq qilsangiz, ular sizning kundalik uglevodlar, temir va tola ehtiyojlaringizni qondirish uchun katta miqdorda yordam beradi. Muammo shundaki, ko'pchilik ularni noto'g'ri vaqtda yeydi va keyin linzalar ularga mos kelmaydi deb qaror qiladi.

Haqiqatan ham linzalarda nima bor ?

uchun raqamlar 100 g quruq linza, bu taxminan bir yarim desilitr va ko ' pchilik o ' zlariga pishiradigan qism:

• haqida 340 dan 350 kkalgacha
• 24 dan 26 g gacha oqsil
• 58 g dan 60 g gacha uglevodlar, shundan 28 - 30 g tola
• haqida 1 g yog '
• 6,5 dan 7,5 mg gacha temirhaqida 850 mg kaliyhaqida 120 mg magniy va haqida 3 mg sink
• haqida 400 dan 480 mikrogrammgacha folat

Lentillar pishirish paytida suvni so'raydi va taxminan 3 baravar og'ir. Shunday qilib 100 g pishirilgan linza haqida beradi 115 kkal, 9 g oqsil, 20 g uglevod va 8 g tola. . . . . . . . . . . 300 g plitka pishirilgan linza taxminan 350 kkal va 27 g oqsil. . . . . . . . . . .

Lentil oqsillari yaxshi, lekin to'liq emas

Lozida lizin ko'p va metionin kam. Amaliyotda bu 25 g linza oqsillari 25 g tuxum yoki go'sht bilan bir xil ish qilmaydi. Aniqrog'i, bu 25 g ga taxminan 1,8 g leucin, kuchli mushaklar rivojlanish signalining nishoni esa Ovqatlanish uchun 2,5 dan 3 g gacha leucin. . . . . . . . . . .

Yechim sodda va hech narsa toʻlamaydi: bir xil plitaga metioninda boyroq narsani qo'shing.

• 80 g quruq linza + 60 g quruq guruch: taxminan 25 g to'liq aminokislota profillidagi oqsil
• bir taom linza + 200 g yogurt (taxminan 7 g oqsil va koʻp miqdordagi leusina)
• bir taom linza + 2 ta tuxum yoki 40 g pishloq
• bir taom linza + 100 g tovuq yoki tupan Agar siz oʻsimlik bazasi boʻlgan ovqatni yemayotgan boʻlsangiz

Mashq paytida ularni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

bilan 3 dan 4 soatgacha seansdan oldin butun qismini yeyish va bu haqda o'ylamasdan. bilan 60 dan 90 daqiqagacha ketish, tushish 100 g dan 150 g gacha pishirilgan linzalar yoki ularni aralash sho'rva sifatida oling, chunki 100 grammga 8 gramm tola oshqozoningizda tez yig'iladi. O'tirishdan yoki yugurishdan 45 daqiqa oldin to'liq 300 grammlik idish ish setini buzishning ishonchli usuli hisoblanadi.

Oʻquvdan keyin

Bu yerda linza yorqinlik qiladi va qo'lga olish uchun 30 daqiqalik vaqt yo'q. ovqatlanish 80 g quruq linza + 60 dan 80 g quruq guruch + hayvonot oqsillari manbai yoki 200 g yogurt Bu taxminan 90 g uglevod va 35 g oqsil beradi, bu 60 dan 75 daqiqagacha bo'lgan kuchlanish mashqidan keyin juda ko'p.

Sinov yoki musobaqa kunidan oldin

To'qimalarni kesing. Oq guruch yoki makaron yaxshiroq tanlovdir va siz raqobatlashmayotganingizda linzalar yana menyuga kiradi.

Temir va uni qanday qilib so'rash mumkin

O'simlik temirining so'rilib chiqishi yomon, ko'pincha faqat 2 dan 10 foizgacha va taftada nima borligini. Ikki oson harakat bu raqamni oʻzgartiradi:

• Ovqatga C vitamini qo'shing. Yaramiz bir dona xom piyoz (taxminan 70 mg) yoki shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli shakarli sh yarim limon (taxminan 20 mg) ichimliklarni ikki baravar yoki uch baravar koʻpaytirishi mumkin.
• Qahva va qora choyni oʻtkazib yuboring . bir soat oldin va bir soat keyin ovqatlanish. Tanin temirning so'rilishini taxminan yarmiga kamaytiradi.

Tug'ish va uni qanday kamaytirish mumkin

Agar sizda bezaklar muammo tug'dirsa, ko'pincha bu ovqatning o'zi emas, balki siz ularni qancha va qanchalik tez qabul qilganingiz sabab bo'ladi.

Amaliyotda nima ishlaydi:

1. bilan boshlang 100 g pishirilgan linza har ovqatga va har hafta 3 dan 4 haftagacha 50 g qo'shish.
2. Qora va yashil shishalarni suvga botirish 4 dan 8 soatgacha, suvni chiqarib tashlang va yuving. Bu oligosakaridlar va fitatlarning bir qismini olib tashlaydi.
3. Ularni butunlay pishiring. O'tkir pishirilgan shish ortiqcha pishirilganlardan ko'ra ko'proq muammo tug'diradi.
4. Qizil linzalarni boʻlish ichaklarga eng oson va kerak 10 dan 15 daqiqagacha pishirish uchun, qaqra va yashil ehtiyoj bo'lsa 20 dan 25 daqiqagacha, taxminan 1 qism linzaga 2,5 qism suvga.
5. Kimn yoki pishiriq ba'zi odamlarga yordam beradi. Limon yoki pomidor pishirmasi kabi kislotalarni faqat oxirgi 5 daqiqada qo'shing, chunki bu pishirishni sekinlashtiradi.

Qancha va qancha tez-tez

Ko'pchilik mashq qiladigan odamlar uchun, Haftada 80 - 100 g quruq linzalardan 3 - 4 marta ovqatlaning real miqdordir. Yumush yo'qotish bosqichida ular foydali, chunki 300 g pishirilgan holda 350 kkal to'liq saqlanadi. O'sish davrida ularni yuklash oson, chunki bir taomdagi guruch va yog' 500 dan 600 kkalgacha harakatsiz tozalaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz doimo charchagan bo'lsangiz, oson mashqlar paytida nafas olishingiz qiyin bo'lsa yoki yurak urishi sababsiz oshsa, tibbiy yordam ko'rishga boring. toʻliq qon soni va ferritin tekshirildi. Temir qo'shimchalarini taxmin bilan boshlashdan saqlaning, ortiqcha temir zararsiz emas.
• Agar buyrak kasalligingiz yoki kaliy va oqsil miqdori cheklangan boʻlsa, shifokoringiz bilan linza isteʼmol qilishni rejalashtiring. 300 g pishirilgan idish atrofida olib yuradi 1,100 mg kaliy. . . . . . . . . . .
• Agar bo'shliq, kasallanish yoki oshqozon ko'proq davom etsa 3 dan 4 haftagacha, yoki siz chiqindingizda qon ko'ryapsiz yoki o'zingiz bilmagan holda vazn yo'qotasiz, bu tibbiy ko'rik, ovqatlanish rejimini o'zgartirish emas.
• Agar sizga bezovta bo'lish sindromi tashxis qo'yilgan bo'lsa, taxmin qilish o'rniga, ko'katli o'simliklarga bo'lgan chidamlilikingizni dietolog bilan o'rganing.

Qisqacha versiyasi

• 100 g quruq shisha taxminan 345 kkal, 25 g oqsil, 29 g tola va 7 mg temir beradi va taxminan 250 dan 300 g pishirilganga aylanadi.
• Lentil oqsillari to'liq emas, shuning uchun uni guruch, yogurt, tuxum, pishloq yoki go'sht bilan birlashtiring, shunda 2,5 dan 3 g leusinga erishasiz.
• Mashqdan 3 dan 4 soat oldin yoki mashqdan keyin butun qismini iste'mol qiling va 60 dan 90 daqiqagacha bo'lsa 100 dan 150 g gacha pishirilgan bo'ling.
• Ovqat bilan birga C vitamini temirning so'rilishini oshiradi, kofe va choy esa bir soat ichida har ikki tomondan uni pasaytiradi.
• To'qima 3 - 4 hafta davomida kuchayib, sug'orib, etarlicha vaqt pishirish orqali hal qilinadi.