Trening o ' tayotganlar uchun makrella: Oziqlantirish faktlari va vaqtni belgilash

Makrel - bu tuproq bilan bir xil oiladagi yog'li tuzli suv baliqidir. Va oziq-ovqat jihatidan u oldinda fitness yorlig'i bilan sotiladigan ko'p narsalarni yengadi. Siz ko'p oqsil, jiddiy doza omega-3 va D vitamini olasiz va odatda oq baliqdan arzonroq turadi. Mana siz undan nima olasiz, haftada qancha ovqatlanish kerak va bu mashq bilan qanday bog'liq.

100 grammda nima bor ?

Yeganlik uchun yaroqli 100 g porsiya bo'yicha xom Atlantika makrelining soni:

• Energiya: 200 - 210 kkal
• Oqsil: 19-20 g, to'liq aminokislota profilli
• Yumush: 13-14 g, shundan 2,5-2,7 g EPA va DHA (omega-3)
• D vitamini: 10 - 16 μg yoki 400 - 640 xalqaro birlik
• B12 vitamini: 8 - 9 μg, kunlik ehtiyojning uch - toʻrt baravari
• Seleniy: taxminan 44 μg, qo'shimcha ravishda yaxshi miqdordagi yod, fosfor va kaliy
• Uglevodlar: 0 g

Realist porsiya 120-150 g filletdir. Bu bir ovqatda 24-30 g oqsil, 250-315 kkal va 3-4 g EPA+DHA ni tashkil qiladi. Taqqoslash uchun, qo'ng'iroq kabi oq baliqlarda 100 g ga 0,2 g omega-3 mavjud, shuning uchun makrel bu tomonda o'n baravar kuchli.

Bu sizning mashqingizga qanday taʼsir qiladi ?

Oqsil. Agar siz 80 kg vaznda bo'lsangiz va baland ko'tarish bilan shug'ullansangiz, har bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 g oqsil olishni maqsad qiling, ya'ni kuniga 130-175 g, har biri 30-45 g bo'lgan 4 ta ovqatni bo'ling. 150 grammlik makrel filisi bu ovqatlardan birini deyarli o'z-o'zidan qoplaydi.

Omega-3 ga ega. EPA va DHA mushak hujayralari membranasiga joylashadi, lekin bu 8-12 hafta davomida doimiy ravishda qabul qilinadi - bu bitta ovqatlanish ta'siri emas. Tadqiqotlar ko'rsatishicha, og'ir eksentrik ishdan keyin yallig'lanish va og'riqning o'rtacha kamayishi (kam tushish bosqichi bilan 8 takrorlanishdan iborat 4 turini o'ylab ko'ring) va mushaklarning oqsildan qanday foydalanishi ozgina yaxshilanadi. Bu sehr emas, balki sog'ayish uchun arzon qo'shimcha.

D vitamini . Oktyabrdan martgacha bizning engarimizda terining D vitamini ishlab chiqarishi yo'q. Haftada ikki porsiya makrel sizga jami 800-1300 IU beradi, bu o'zi yetarli emas, lekin narsalarni to'g'ri yo'nalishda harakat qiladi. D vitamini pastligi, kuchlanish darajasi pastligi va yuqoridagi nafas olish yo'llari infektsiyalari ko'payishi.

Uni qachon yeyish kerak

Makrel har 100 g ga 13-14 g yog ' olib boradi va yog ' oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi. Bu vaqtni belgilaydi:

• O'quvdan oldin: 30 - 60 daqiqa oldin emas. Makrel taomini birinchi ish setidan 3-4 soat oldin qo'ying. Agar siz kechqurun soat 6 da mashq qilsangiz, tushlik soat 2 da to'g'ri keladi.
• O'quvdan keyin: mutlaqo yaxshi. Oziqlantirish yog'i bir vaqtlar aytilganidek mushaklarning rivojlanishini to'xtatmaydi. Agar 60-75 daqiqalik mashg'ulot kechki 8 da tugayotgan bo'lsa, keyingi bir yoki ikki soat ichida ovqatlanish ishini bajaradi.
• Dam olish kunlari: har qanday vaqtda. Omega-3 yog'lari haftalar davomida to'planadi, shuning uchun kunning soati emas, balki haftaning umumiy miqdori ahamiyatga ega.

Haftasiga qancha

120-150 g bo'lgan ikki-uchta porsiya, ya'ni jami 300-450 g. Bu o'rtacha 1-1.5 g EPA + DHA kuniga, bu yurak salomatligi tavsiyalari joyida. Ko'proq iste'mol qilish taqiqlanmagan, ammo kaloriyalar ko'payishi bilan hosil kamayadi: 450 g makrel faqat baliqdan haftasiga taxminan 950 kkalga ega.

Yangi, konservalangan yoki tutatilgan

• Yangi yoki muzlatilgan: eng yaxshi narx. Ko'zlar aniq, qizil g'illiq, o'tkir narsalardan ko'ra dengiz hidi.
• Suvda yoki o'z sharbatida konservalangan: 100 g suv chiqarib tashlansa, taxminan 180-200 kkal, omega-3 saqlanadi.
• Neftda konservalangan: agar quyosh sholi yog'i bo'lsa, uni oqizing - bu idish har birida 50-90 kkal qo'shadi, hech qanday foyda keltirmaydi.
• Sigirlangan: mazali, ammo u 100 g ga 2-3 g tuz o'z ichiga oladi. 150 g miqdoridagi ovqat kunlik 5 g miqdoridagi tuzning deyarli hammasini iste'mol qiladi.

Rishta va xavfsizlik

Atlantika va Adriatik okeanida ovlanadigan makrel - bu kam zichlikda bo'lgan baliq, taxminan 0,05 mg/kg - qilich baliq kabi yirik yirtqichlardan taxminan o'n baravar kamroq. Bu esa har hafta 2-3 ta porsiya homilador ayollar va bolalar uchun ham xavfsizligini taʼminlaydi. Biroq ismga eʼtibor bering: qirol makrel - bu yuqori miqdorda kumushga ega bo'lgan boshqa tur va undan qochish kerak.

Histamin. Makrelda histidin ko'p. Agar u bir necha soat xona haroratida bo'lsa, bakteriyalar uni histaminga aylantiradi va pishirish uni yo'q qilmaydi. Shunday qilib: darhol do'kondan muzlatgichga, 1-2 kun ichida ishlating, agar u o'tkir yoki achchiq hidga ega bo'lsa, uni tashlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar baliqni yeganingizdan keyin 10-60 daqiqa o'tgach qizarib ketish, rash, bosh og'rig'i, yurak urish yoki oshqozon paydo bo'lsa, bu gilamidin zaharlanish kabi ko'rinadi - shoshilinch yordamga murojaat qiling, ayniqsa nafas olish qiyin bo'lsa.
• Agar sizda gipt boʻlsa, yogʻli baliq oʻrtacha va yuqori miqdordagi purinlarni olib boradi va bu oʻtkirlikka olib kelishi mumkin; dorixonangiz bilan qabul qilish haqida kelishib oling.
• Agar siz antikoagulantlarni qabul qilsangiz yoki operatsiya qilishingiz kerak bo'lsa, ovqatlanish miqdori muammo emas, lekin yuqori dozalardagi omega-3 qo'shimchalari shifokoringiz uchun suhbatdir.
• Agar D yoki B12 vitamini pastligidan shubhalansangiz, taxmin qilish o'rniga qon tekshiruvini o'tkazing.
• Homiladorlik va emizish: Umumiy maslahat haftasiga 2-3 porsiya, lekin buni tug'ruqchi bilan tasdiqlang.

Qisqacha versiyasi

• 100 g makrel: taxminan 205 kkal, 19 - 20 g oqsil, 2,5 - 2,7 g omega - 3, 400 - 640 IU D vitamini.
• 120-150 g porsiya 24-30 g oqsil beradi, bu kunlik 4 ta oqsil taomlaridan biriga yetadi.
• 13-14 g yog'ga ega bo'lgani uchun uni mashqdan 3-4 soat oldin yoki keyin yeying, hech qachon undan oldin.
• Haftada 2-3 ta porsiya (300 - 450 g); kun davomida omega-3 ga ega boʻlish muhim emas.
• Rishta kam, ammo istamin tufayli sovuq zanjirni saqlang va chekilgan versiyalarda 100 g uchun 2-3 g tuz borligini unutmang.