Mashq qiluvchi odamlar uchun sigir go'shti: raqamlar va vaqtni belgilash

Go'shtning qancha oqsil, temir va zink miqdori bor, haftasiga qancha ovqatlanish kerak va uni mashq paytida qayerga joylashtirish kerak, aniq gram miqdorida.

Go'sht go'shti bir marta ovqatlanishda sizga oqsil, g'ayz, sink, B12 va kreatin beradigan bir nechta oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Agar siz mashq qilsangiz, savol uni iste'mol qilish yoki qilmaslik emas, balki qancha, qaysi qismda va qaysi ovqatga tegishliligi. Mana raqamlar va amaliy qoidalar.

100 gramm sizga nima beradi

Ushbu raqamlar pishirilgan sigir go'shti, chunki go'sht pishirish paytida o'z vaznining taxminan 25 foizini yo'qotadi: 130 gramm xom hosil qilish vositasida 100 g ga yaqin hosil bo'ladi. Agar siz xom vazn olsangiz, to'rtdan bir qismini ayiring.

Oqsil: 25 g dan 30 g gacha bo'lgan yog'och bo'laklardan (tumshoq, tenderloin, sirloin, yog'och shoulder).
Kaloriyalar: Yumshoq go'sht uchun 175 dan 200 kkal; 20 foiz yog'li mayda sigir go'shti 250 dan 290 kkalga ega.
Yumush: Yumshoq va to'g'ri bo'lgan go'shtda 5 - 8 g, yog'li mayda go'shtda 18 - 22 g.
Leusina: 2,4 dan 2,6 g gacha. Bu mushak oqsillarini sintez qilishni boshlaydigan aminokislota va ovqatlanish uchun 2,5 g atrofida.
Temir: 2,5 - 3 mg g'ash shaklida 15 - 35 foizga , bug'doy va donlardan 2 - 10 foizga teng tarzda so'riladi .
Zink: 4 dan 6 mg gacha, bu kattalar uchun kunlik ehtiyojning 40 dan 50 foizi.
B12 vitamini: 2,5 dan 3 mikrogrammgacha, bir ovqatdan kunlik ehtiyoj.
Kreatin: 100 g xomashyosi uchun 0,3 dan 0,5 g gacha bo'lgan, ularning bir qismi yuqori haroratda parchalanadi.

Amaliyotda esa, 150 g pishirilgan dumaloq taxminan 45 g oqsil, kunlik B12, yarim kunlik zink va kunlik temirning taxminan uchdan bir qismini tashkil etadi.

Kun davomida qancha kerak boʻladi

Kuch sinovi uchun maqsad: Kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil. . . . . . . . . . . 80 kg kishining vaznini 130 gm dan 175 gm gacha bo'ladi. Uni 0,4 g/kg boʻlgan 3 dan 4 ta ovqatga boʻling, bu har bir ovqat uchun 32 dan 40 g gacha.

Go'sht har bir ovqatda manbai bo'lishi shart emas. 80 kg ga tushishning real kuni:

Nonushta: 4 ta tuxum va 150 gramm yogurt, taxminan 32 gramm oqsil.
Tushlik: 150 gramm pishirilgan, taxminan 45 gramm.
O'qitishdan keyingi davr: 200 g tovuq yoki 30 g sut mahsulotlaridan olingan oqsil, taxminan 35 g.
Kechki ovqat: 150 g baliq yoki tuxum bilan bo'lgan ko'katli o'simliklar, taxminan 30 g.

Bu taxminan 140 g jami, nishon ichida, go'sht go'shti bir marta paydo bo'ladi.

Uni qachon iste'mol qilish kerakligi o'quvga nisbatan

O'quvdan oldin

Go'sht go'shti ovqatni ovqatdan tishlab ketish jarayonini tishlab ketish jarayoni tish, baliq yoki sut proteinlaridan sekinroq davom etadi, chunki yog ' va bog'lovchi to'qimalar hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Ketish kamida 3 soat 150 dan 200 g gacha sigir go'shti va og'ir oyoq yoki orqa seanslari o'rtasida. Agar sizda atigi 60 dan 90 daqiqa bo'lsa, 100 g mo'ysafid kesilgan 60 dan 80 gcha guruchni quruq holda o'lchash bilan 100 g ga tushiring va og'ir souslarni o'tkazib yuboring.

Oʻquvdan keyin

Anabolik oynadan xavotirlanishning hojati yo'q. Agar siz mashqdan 2 dan 3 soat oldin ovqatlansangiz, 30 dan 40 g gacha oqsil olish uchun 2 soatdan keyin qulay vaqt bor. Go'sht go'shti bu yerda hamma narsani bajaradi va tezroq hazm qilish ahamiyatsiz bo'ladi, agar siz o'sha kuni qayta mashq qilmasangiz.

Kechqurun

Yotishdan 2 - 3 soat oldin 150 gramm sigir go'shti bilan ovqatlanish ko'pchilik uchun uyquni buzmaydi. Agar og'ir bo'lsa, uni 100 g ga kesib tashlang va pishirishdan oldin ko'rinadigan yog'ni kesib tashlang.

Qaysi kesish sotib olish uchun

Yumshoq va yumaloq: 100 g ga 5 - 8 g yog ' . Oqsil bilan kaloriya nisbati yaxshi, lekin ular tez qurib ketadi. O'rta qismida 63 daraja issiqlikka pishiring, so'ngra 3 daqiqa dam oling.
Shoulder va bo'yin: 10 dan 15 g gacha yog ' . Ular 2 dan 3 soatgacha sekin pishirishni talab qiladi, ammo ular arzonroq va mazaliroq.
Go'shtli go'sht: yorliqni o'qing. 5 dan 10 foizgacha yog'li versiya kam kaloriyali kunlarga mos keladi, 20 foizli versiya massa fazasini o'z ichiga oladi. Go'shtni markazida 71 daraja issiqlikda pishiring.

Tayyorlashda: qoralashgan, ko'mirlangan qismlardan va to'g'ridan-to'g'ri alangada uzoq vaqt qolishdan saqlaning. Pishirishdan oldin limon yoki sirka bilan marinarani qo'yish va go'shtni har 1-2 daqiqada bir marta burish yuqori haroratda hosil bo'ladigan birikmalarni kamaytiradi.

Qizil goʻshtning qancha miqdori juda koʻp

Sogʻliqni saqlash boʻyicha koʻpchilik yoʻl-yoʻriqlar haftasiga taxminan 500 g pishirilgan qizil go'sht, bu taxminan 650 g dan 700 g gacha xom yoki 150 g dan 3 dan 4 gacha bo'lgan qismlar. Bu aholining tavsiyanomasi, jazo emas. Ishlatilgan go'sht, ya'ni kolbasa, salami, pastki va issiq itlar sog'liq uchun xavfli bo'lgan alohida toifa hisoblanadi. Uni minimal darajada saqlang va uni o'sha 500 g ichida teng o'rnini bosuvchi sifatida hisoblamang.

Temir: kimga aslida qiziqish kerak

Erkaklar uchun kunlik ehtiyoj 8 mg va ayollar uchun 18 mg ga teng. Yugurish yoki chidamlilikni mashq qilish ayollari ko'proq temir yo'qotadilar, shuning uchun haftasiga 2-3 ta qizil go'sht porsiyasi tenglamaning yaxshi qismini hal qiladi. Oziq-ovqat bilan birga C vitamini, masalan, yarim piyoz yoki 100 gramm ko'kalam ichishni yanada kuchaytiradi, bir xil ovqatda kofe va qora choy temir ichishni 50 foizga kamaytiradi. Ularga bir soat vaqt bering.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

2 dan 3 haftagacha davom etadigan charchash, yengil harakatlar natijasida nafas olish qiyinligi yoki rang-baranglik: ovqat bilan tuzatish o'rniga ferritin va qon tekshiruvi so'rash.
Agar sizning oilangizda kimnidir hemoxromatoz bor bo'lsa yoki ferritin miqdori yuqori bo'lsa, qizil go'sht iste'molini o'zingiz ko'tarmang.
Yuqori barmoq bo'g'imidagi gipt yoki og'riq hujumlari: Go'sht go'shti purinlar miqdori o'rtacha yuqori bo'lgan va 150 g dan ortiq porsiyalar tetiklovchi bo'lishi mumkin.
LDL xolesterin miqdori ko' payishi, buyrak kasalligi yoki surunkali hazm qilish muammosi: shifokor yoki dietolog bilan oqsil va yog ' miqdorlarini aniqlang.
Aklidagi qon yoki oʻylamasdan ogʻirlik oʻzgarishi: Bu uchrashuv, parhezni o'zgartirish emas.

Qisqacha versiyasi

100 g pishirilgan sovutmagan sigir go'shti 28 dan 31 g gacha oqsil, 175 dan 200 kkal, taxminan 2,5 mg g'azem va kunlik B12 ni beradi.
Har kuni kilogramm uchun 1,6 g dan 2,2 g gacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling, har bir ovqat 32 g dan 40 g gacha bo'lgan 3 dan 4 gacha ovqatga bo'linadi.
Kuchli mashqdan kamida 3 soat oldin katta go'sht taomini qo'ying; mashqdan keyin sizda qulay 2 soatlik oynangiz bor.
Haftada pishirilgan qizil go'shtni 500 g atrofida saqlang va ko'mirlangan qismlardan qoching.
Doimiy charchash, yuqori ferritin, g'it yoki yuqori LDL shifokorga murojaat qilish uchun sababdir, ammo porsiya miqdorini taxmin qilmaslik kerak.