Mashq qiluvchi odamlar uchun: raqamlar va vaqtni belgilash

Ovos sport zalida deyarli hamma rozi boʻlgan kam taomlardan biridir: arzon, to'ldirish va o'lchash oson. Muammo shundaki, ular odatda taxminlar bilan yutiladi, ertalab idishdagi bir qavat va bu fikrlashning oxiri. Bu erda ular aslida nima va qachon ularni kuningizda qo'yish mantiqan to'g'ri.

Haqiqatan ham yog 'da nima bor ?

Quyidagi har bir raqam 100 g quruq paxta, pishirishdan oldin. Bu muhim, chunki 100 gramm quruq shudgor 250-300 ml suyuqlikni so'rab oladi va taxminan 350 gramm shudgorga aylanadi.

• Energiya: 37090390 kkal
• Uglevodlar: 606666 g
• To'qima: 101111 g, shundan 45 g beta-glukan
• Oqsil: 111313 g
• Yumush: 688 g, asosan to'ymagan
• Magniy: 14017175 mg, kunlik ehtiyojning taxminan 40% ni tashkil qiladi
• Temir: 44.4,7 mg gacha, sink 3 mg4 mg, fosfor taxminan 400 mg

Oqsil miqdori yaxshi ko'rinadi, ammo ovun oqsilida lizin kam, shuning uchun uni asosiy manba sifatida hisobga olmang. Amaliyotda: 70 g yumshoq ovqat 8 g proteinni beradi, 300 ml sut 10 g qo'shadi va ikkita tuxum yoki 150 g yunon yogurtini 30 ~ 35 g ovqatga olib keladi.

Bir ovqatda qancha gram kerak ?

• 40 g taxminan 150 kkal va 26 g uglevod, ovqatlanish yoki kichik nonushta
• 607070 g 230 23070270 kkal, 608080 kg vaznli kishi uchun standart ovqat
• 100 g 380 kkal va 65 g uglevod, 85 kg dan katta yoki o'sish bosqichida bo'lgan kishi uchun

Birinchi 710 kun davomida uni torting. Ko'z to'plamlari va tarozi o'rtasidagi farq odatda ovqatlanish uchun 203030 g, bu haftada 600900900 kkalga teng.

Qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

Ovos 100 g uchun 10 g tola olib boradi va oshqozonni sekin tark etadi, shuning uchun etkazib berish vaqti tafsilot emas.

• 2 3 soat oldin: 608080 g va oqsil manbai. 60 - 90 daqiqalik kuchlash mashg'ulotlari uchun eng xavfsiz variant.
• 609090 daqiqa oldin: 304040 g suv yoki yog'siz sut bilan, va yong'oq va shunga o'xshash qo'shimchalarni 1520 g yog' bilan qoldiring.
• 45 daqiqadan kamroq vaqt oldin: Ovostni o'tkazib yuboring. Banana va 203030 g oqsil ko'proq yaxshi o'rinni egallaydi.

Oʻquvdan keyin

30 daqiqalik sehrli vaqt yo'q, lekin uni orqaga surish uchun ham sabab yo'q. 60100100 g ovun bilan 254040 g oqsil 12 soat ichida glikogenni toʻldirish va tiklashni qamrab oladi. Agar sizda ikkinchi seans 8 soatdan kam bo'lsa, birinchi ikki soat ichida tana vaznining bir kilogrammiga taxminan 1 g uglevodni iste'mol qilishni maqsad qiling: 75 kg ga teng 75 g uglevod, bu taxminan 115 g yulga teng.

Kechqurun va yotishdan oldin

406060 g ovun bilan 256030 g tezroq oqsil, masalan, yunon yogurtlari yoki pishloq pishirish, uxlashdan 609090 daqiqa oldin 79 soatlik ovqatsiz bo'shliqni qoplaydi. Agar toʻliqlik sizni bezovta qilsa, 30 g ga tushiring va koʻproq suyuqlik qoʻshing.

Qovurilgan, tezda yoki po'latdan kesilgan

• Po'latdan kesilgan: 20 30 daqiqa pishirish, 52 55 atrofida glykeemik indeks
• Yog 'pishirilgan: 510 daqiqa, GI 556060 atrofida
• Tez va tez ovus: 1 3 daqiqa, GI 70 80

Farq haqiqiy , ammo haqiqiy ovqatda so'nib qoladi: 20 g oqsil va 10 g yog ' qoʻshing va uchalasi uchun ham glykeemik javob birlashadi . Tezlik muhim bo'lganda, odatda ertalabki mashg'ulotdan oldin darhol tanlang.

Beta-glukan

Beta-glukan - bu cho'chqa ko'pchilikning xolesterin haqida gapirishining sababidir. Kuniga taxminan 3 g, yaʼni 60 80 g ovun, 4 6 hafta davomida LDLni 5 7% ga tushiradi. Bu faqat yetarli miqdordagi suyuqlik bilan ishlaydi, shuning uchun siz to'qimalarni 15 g dan 30 g gacha ko'targaningizda kuniga 300500500 ml suv qo'shing.

Oʻz navbatida takrorlanadigan uchta xato

1. Quritilgan shudring o'rniga pishirilgan holda tortish, ya'ni siz 300 kkal deb o'ylagan ovqat aslida 120 kkal.
2. Kuniga 20 g dan 100 g gacha bir kechaga o'tadi. Ichakingizga 10-14 kun kerak, shuning uchun har bir kun 15-20 gramm qo'shing.
3. Bir idishda asal, banan, yong'oq va yog': 250 kkal shudringning o'zi qo'shimcha to'liqliksiz osongina 800 kkalga aylanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yog'ochning o'zi glutenni o'z ichiga olmaydi, ammo u ko'pincha bug'doy bilan birga maydalangan, shuning uchun har doim ham yog'ochga reaktsiya bo'lmaydi.

• Sizda ko'krak kasalligi bor va ovs qo'shilganidan keyin alomatlar qaytadi. Ko'krak kasalligiga chalinganlarning taxminan 5% aveninga, yumshoq oqsilning o'ziga ham ta'sir qiladi.
• 3 ~ 4 haftadan ortiq davom etadigan og'riq, qichishish yoki oshqozon, asta-sekin kuchayib borishiga qaramay.
• 1 yoki 2 tipli diabet: 60 100 g yulqis taom insulin yoki dorilarga bo'lgan ehtiyojni o'zgartiradi, shuning uchun dozani shifokoringiz bilan muhokama qiling.
• Charchash, nafas olish qiyinligi yoki ko'p tola iste'mol qilish bilan birga rang-baranglik. To'qima va fitatlar temir va sinkning so'rilishini kamaytiradi, shuning uchun qon soni va ferritin tekshiruvi qilish kerak.

Qisqacha versiyasi

• 100 g quruq paxta: 37090390 kkal, 606666 g uglevod, 1113 g oqsil, 1011 g tola.
• Birinchi o'n kun davomida o'rtacha ozuqa 40100100 g, quruq holda o'lchanadi.
• O'quvdan oldin: 608080 g ikki soatdan uch soatgacha yoki 3040 g 90 daqiqaga; 45 daqiqadan kamroq vaqt ichida ularni o'tkazib yuboring.
• O'quvdan keyin: 60100100 g 254040 g oqsil va kuniga ikki marta mashq qilsangiz, birinchi ikki soat ichida bir kilogrammda taxminan 1 g uglevod.
• Tozalarni asta-sekin ko'paytirish: har bir bir necha kunda 152020 g, 300500 ml ko'proq suv bilan.