Seitan koʻtaruvchilar uchun: raqamlar, juftliklar va vaqtni belgilash

Seitan - bu konsentratsiyalashgan bug'doy gluteni va gramdan gramgacha oqsilga ega bo'lgan tovuq ko'kraklari bilan hamqadam bo'lgan ozgina o'simlik oziq-ovqatlaridan biridir. Bu oqsilning bir zaifligi bor, uni tushunish kerak, undan oldin ovqatlanishni boshlash kerak. Quyida raqamlar, uni tuzatadigan juftliklar va uni mashq paytida qanday o'rnatish kerakligi keltirilgan.

Seitan nima va u qancha oqsil beradi

Bu oziq-ovqat mahsulotini oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlash uchun oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqarilishi kerak. Qolgan narsa deyarli sof gluten tarmog'i, shuning uchun raqamlar shunday ko'rinadi:

• 100 g tayyor seitan: taxminan 120160160 kkal, 212626 g oqsil, 38 g uglevodlar, 12 g yog ' .
• 100 g muhim bug'doy gluteni kukun: taxminan 370 kkal va 708080 g oqsil; suv bilan birga 250300300 g tayyor seitan hosil qiladi.
• To'qima: 100 g ga 1 g dan kam fasulya yoki linzalardan farqli o'laroq ahamiyatsiz.
• Mikronutriyentlar: kam miqdordagi temir (1 2 mg 100 g da va yomon so'riladi), B12 vitamini yo'q, omega-3 ga ega emas.

Amaliyotda: 150 g porsiya 323939 g oqsilga ega bo'lib, taxminan 200 kkalga ega. Bu tofuga qaraganda zichroq (8 g 100 g uchun 16 g oqsil) va oqsil grammiga tovuq koʻkraklariga oʻxshaydi, unda yogʻ kamroq.

Zaif nuqta: lizin

Gluten aminokislota lizinida past 100 g oqsil uchun taxminan 1,522 g, markaziy talab esa 4,5 g ga yaqin. Bu bug'doy gluteni uchun oqsil sifati balllarini (DIAAS) 0,250.0,45 ga tushiradi, soya uchun taxminan 0,9 ga va sutki uchun 1,0 dan oshadi. Tarjima qilib: 30 g seitan proteinining o'zi mushaklarni rivojlantirish uchun soya, tuxum yoki sutdan olingan 30 g bilan bir xil ish qilmaydi.

Buni ikki narsa hal qiladi va ikkalasi ham oddiy:

1. Uni o'sha kuni ko'katli o'simliklar bilan birlashtiring. Faza, linza, chickpeas va soyada lizin ko'p bo'lib, ular gluten yetishmayotgan joyni qoplaydi.
2. Kundalik protein miqdorining uchdan bir qismidan ko'prog'ini seitanga tayanmang. Agar maqsadingiz 150 g bo'lsa, ko'p bo'lmaganida 455050 g seitandan kelishiga yo'l qo'ying.

O'quv atrofida vaqt belgilash

Seitan yog'da past va asosan tolasiz, shuning uchun u o'simlik oqsillaridan tezroq hazm qilinadi bu siz mashq qilsangiz uning haqiqiy afzalligi.

• Mashqdan 2 - 3 soat oldin: 120150150 g seitan 150200200 g pishirilgan guruch yoki 250 g kartoshka bilan. Taxminan 30-35 g oqsil va 60-70 g uglevodlar, hech narsa sizning oshqozoningizda og'ir o'tirmaydi.
• 60 daqiqa oldin: qattiq ovqatni majburlamang. Mevalardan 20 dan 30 g gacha uglevod yetarli.
• Mashqdan keyin 2 soat ichida: 80 kg og'irlikdagi ko'taruvchi uchun tana vaznining bir kilogrammiga 0,4 g oqsil 32 32 g ni maqsad qiling. 150 grammli seitan porsiyasi uning katta qismini qoplaydi, ammo doimo lizin manbai qo'shish: 150 g pishirilgan fava, 200 g soya yogurt yoki 100 g tempe.
• Oʻzaro masofa: kun davomida 0,4 g/kg miqdorida to'rtta ovqatlanish ikkita katta ovqatlanishga qaraganda yaxshiroq ishlaydi.

Agar siz ertalab ro'za tutgan holda mashq qilsangiz, mashqdan keyingi birinchi ovqatingizda seitan mukammal tanlovdir faqat bitta tabaqaga ko'katli o'tlarni qo'ying.

Kunlik miqdor

Agar siz haftada 3 5 marta ko'tarilsangiz, maqsad har kilogramm tana vaznida 1,6 2,2 g oqsil bo'ladi. 80 kg uchun kuniga 13017175 g. Mana bir kun , unda Seitan hamma narsani koʻtarib oʻtirmasdan rol oʻynaydi:

• Nonushta: 80 g yul + 300 ml soya suti + 30 g yong'oq suvi 28 taxminan 28 g oqsil.
• Tushlik: 150 g seitan + 150 g pishirilgan linza + sabzavotlar taxminan 48 g.
• O'qitishdan keyingi davr: 200 g tofu + 100 g guruch (quruq vazn) taxminan 30 g.
• Kechki ovqat: 150 g pishirilgan fava + 60 g toʻliq donli non 25 taxminan 25 g.

Bu taxminan 130 g jami, 39 g seitan 30 taxminan 30 foiz. Buni yuqori chegara deb hisoblang.

Tuz, pishirish va odatdagi tuzoqlar

• Tuz: Soya sosida yoki qo'ziqorinlarda qaynatilgan seitan 100 g ga 400900900 mg natriyni osonlikcha olib boradi. Umumiy ko'rsatma kuniga 2000 mg natriydan (taxminan 5 g tuz) kamroq va ikkita porsiya bu byudjetning yarmini iste'mol qilishi mumkin. Suvni suyultiring yoki so'nggi 10 daqiqani oddiy suvda to'ldiring.
• Pishirish: qattiq qaynamasdan 859090 °C haroratda 456060 daqiqa qaynatish, aks holda tarkib ispankali bo'ladi.
• Gumish natijasi: kamroq (23 daqiqa) qovurib, shakllanishdan oldin xamirni 20 daqiqa davomida to'xtatish kerak.
• Kaloriyalar: nonli yoki qovurilgan seitan 100 g ga 150 kkaldan 300 kkaldan oshadi. Pishiring yoki grill qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun seitan shunchaki ovqat, lekin ba'zilar uchun bu stoldan chetda va bu his-tuyg'ularga qarab hukm qilinadigan narsa emas.

• Gluten iste'molini ko'targaningizdan keyin 2 3 haftadan ko'proq davom etadigan bo'kirish, oshqozon, vazn yo'qotish yoki doimiy charchoq ko'krak xastaligiga testdan o'tishni so'rang.
• Muhim: sinashdan oldin glutenni chiqarib tashlamang. Agar siz bir necha hafta davomida glutensiz bo'lsangiz, natijalar (tTG- IgA) noto'g'ri salbiy bo'lishi mumkin.
• Ovqatlanishdan keyin rash, lablarning shishishi yoki nafas olish qiyinligi possible bug'doy allergiyasi bo'lishi mumkin, darhol shifoxonaga boring.
• Butunlay o'simliklarga asoslangan parhezda har 6-12 oyda ferritin, B12 va D vitamini tekshirib turing.
• Buyrak kasalligi yoki yuqori qon bosimi protein Oziq-ovqatni ikki baravar koʻpaytirishdan oldin, oqsil va tuz miqdorini oʻzingizning shifokoringiz bilan kelishing.

Qisqacha versiyasi

• 100 g tayyor seitan: 212626 g oqsil, 120160160 kkal, deyarli yog' va tola yo'q.
• Glutenda lizin miqdori kam (DIAAS 0,250.0,45), shuning uchun gram uchun gram soya yoki sutki bilan mos kelmaydi.
• Har doim uni ko'katli o'simliklar bilan birlashtiring va kunlik protein miqdorining uchdan bir qismigacha saqlang.
• Mashqdan oldin 2 soat 3 soat davomida 120-150 g guruch bilan ovqatlaning; mashqdan keyin 2 soat ichida kilogramm uchun 0,4 g proteinni maqsad qiling.
• Pishirish bulog'idan natriyni kuzating va seitanni butunlay chetlab o'ting. Koliakiya yoki bug'doy allergiyasi bilan avval shifokor bilan tasdiqlang.