Mashq qilayotganda guruch: Raqamlar, ovqatning qismlari va vaqtni belgilash

Dori - bu siz tabaqaga qo'ya oladigan eng arzon va eng oson hazm qilinadigan uglevod manbalaridan biri va u deyarli boshqa har qanday ovqatdan ko'ra ko'proq ahmoqona narsalarni jalb qiladi - oq dordan semirishingiz haqidagi g'oyagacha va qordangiz har doim aqlli tanlovdir degan g'oyagacha. Quyida haqiqiy raqamlar va ularni o'quv haftasiga moslashtirish usuli keltirilgan. Bularning hech biri maxsus mahsulot talab qilmaydi, faqatgina ozgina o'lcham va biroz rejalashtirish kerak.

Riz sizga nima beradi ?

Barcha raqamlar pishirilgan pirog, chunki bu idishga tushadigan narsa. Yashil guruchda 100 g ga har qanday narsa taxminan uch baravar ko'p, shuning uchun odamlar bir ovqatda 200 dan 300 gacha kaloriya yo'qotishadi.

• Oq guruch, pishirilgan, 100 g: taxminan 130 kkal, 28 g uglevodlar, 2,7 g oqsil, 0,3 g yog ' , 0,3 g tola.
• Qovurilgan qovurilgan guruch, 100 g: taxminan 120 kkal, 24 g uglevodlar, 2,6 g oqsil, 0,9 g yog', 1,6 g tola.
• Noishirilgan guruch, 100 g: 350 dan 360 kkalgacha va 75 dan 78 g gacha ko ' ug'itlar, har ikkala turda.
• Pishirish nisbati: 60 g xom guruch pishirilganda taxminan 170 dan 180 g gacha hosil beradi, bu taxminan 45 g uglevod.

Dori oqsil manbai emas. 200 gramm pishirilgan porsiya sizga taxminan 5 g beradi va uning ustiga lizin kam. Agar sizning kunlik maqsadingiz har bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil bo'lsa, guruch deyarli hech narsa qo'shmaydi - u har doim et, baliq, tuxum, sut mahsulotlari yoki ko'katli o'simliklar bilan birga bo'lishi kerak.

Oq va jigarrang ranglar

Internetda ko'rsatilgandan ko'ra bu farq kichikroq. Qizil rangda 100 g pishirilgan har bir 100 g uchun taxminan 1,3 g ko'proq tola va ko'proq magnezium bor, taxminan 40 mg 12 mg ga nisbatan. Foydali, lekin 200 grammli qovunli guruch faqat 3 grammgina tola beradi va sizning kunlik maqsadingiz 25 dan 35 g gacha bo'ladi. Siz buni sabzavot, meva va ko'katli o'simliklar bilan qoplaysiz.

Oq guruch esa oshqozon uchun osonroq va tezroq bo'shaydi, bu esa mashqdan bir yoki ikki soat oldin va darhol keyin aniq afzallikdir. Ishga qoʻl keladigan qoida: mashqdan uzoq bo'lgan ovqatlarda qalampir, unga yaqin ovqatlarda oq.

Sizga haqiqatan ham qancha guruch kerak ?

Uglevodlar tana vaznining bir kilogrammiga hisoblanadi, taomga emas:

• Kuniga 3 dan 4 g / kg gacha Agar haftada uch marta taxminan bir soat davomida koʻtarish boʻlsa.
• Kuniga 4 dan 6 g/kg gacha Agar siz haftasiga besh-olti marta mashq qilsangiz yoki 30 dan 45 daqiqagacha kardio mashq qilsangiz.
• 3 g/kg dan past Faqat kesib o'tirganingizda va so'nggi to'plamlaringiz azob chekishini kuting.

Misol: 80 kg og'irlikdagi ko'taruvchiga haftasiga to'rt marta o'qitish uchun kuniga taxminan 320 g uglevodlar kerak. Agar uchdan bir qismi guruchdan kelib chiqsa, bu taxminan 105 g uglevodlar yoki taxminan 375 g pishirilgan guruch bo'lib, ikki marta ovqatlanishdir. Qolganlari non, kartoshka, havzo, meva va makaronlardan olinishi kerak.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

Ikki-uch soatdan keyin 1 kilogrammga 1 dan 1,5 g gacha uglevodlarni iste'mol qiling. 80 kg ga ega bo'lgan odam uchun bu 80 dan 120 g uglevodlar yoki 280 dan 420 g pishirilgan oq guruch, qo'shimcha ravishda 30 dan 40 g oqsil (taxminan 150 dan 180 g tovuq ko'kraklari). Oziq-ovqatda yog'ni 15 grammdan kam bo'lishi kerak, chunki bu oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi.

Agar sizda 60 dan 90 daqiqagacha vaqt bo'lsa, uni yarimga qisqartiring: 150 dan 200 g gacha pishirilgan oq guruch va yengil oqsil manbai. Qovurilgan ovqatdan bir soat oldin yog'li sous ostida yuqori tolali guruch beshinchi turda kasallikni eng yaxshi yo'ldir.

Oʻquvdan keyin

30 daqiqalik vaqtni unuting. Agar keyingi seansga 8 soatdan ko'proq vaqt qolgan bo'lsa, ikki soat ichida odatdagi ovqatlanish kifoya qiladi: 200 - 300 g pishirilgan guruch va 30 - 40 g oqsil. Agar kuniga ikki marta mashq qilsangiz, birinchi mashqdan so'ng 1 dan 1,2 g gacha uglevodlarga ega bo'ling.

Kechqurun

Kechki soat 9 da ovqatlanayotgan guruch sizni tushdan keyin soat 1 da ovqatlanayotgan bir xil guruchdan semirib ketmaydi. Har hafta kaloriya miqdori tana vaznini aniqlaydi, devordagi soat emas.

Ko'pchilik uchun uyqudan 2 dan 3 soat oldin guruchga asoslangan ovqat uyquga tushib qolishni osonlashtiradi. Agar reflyuks bo'lsa, 3 soatlik oraliq qoldiring va qismini uchdan bir qismiga qisqartiring.

O'lchash, pishirish va saqlash

• Oʻlchash xom: 60 dan 80 g gacha ovqatlanish ehtiyojlarning koʻpini qondiradi. Agar pishirilgan holda tortsangiz, 2,8 dan 3 gacha bo'lgan koeffitsiyentdan foydalaning.
• Bir vaqtning o'zida 300 - 400 g xom pishiring, ya'ni 4 - 5 ta ovqatlaning.
• Uni 1 soat ichida sovutish va 4 °C da muzlatish. Bir kecha davomida qoʻyib qoʻyilgan pishirilgan guruch - bu kasallikning klassik sababidir . Bacillus cereus (Bacillus cereus) deb nomlangan kasallik oziq-ovqat bilan zaharlanish.
• Uni 1 - 2 kun ichida iste'mol qiling va bug'ga chiqguncha, o'rtaida 74 °C atrofida qayta ishlang. Faqat bir marta qayta ishlang.
• Suvga soluvchilik esa 100 g uchun 1 g dan 2 g gacha chidamli o'simlikni oshiradi. Bu kichik farq va bu dietani qurish uchun emas.

Arsen pivonda

Dori boshqa donlarga qaraganda ko'proq noorganik arseniyani yig'adi, va qalin dordan 1,5 dan 2 baravar ko'proq hosil bo'ladi, chunki u kanalda joylashgan. Sog'lom kattalar uchun bu dahshatga tushish uchun sabab emas, lekin bu shunga sababki, sholi sizning yagona uglevod manbaingiz bo'lib qolmasligi kerak. Amaliy jihatdan: suv oqmaguncha yuving, uni 6 qism suvga 1 qism guruch nisbatida ko'p suvda pishiring va ortiqcha ni chiqarib tashlang, bu esa 40 dan 60 foizgacha noorganik arsenni olib tashlaydi. Kartoshka, qora bug'doy, havz va makaron bilan almashtirish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 3 - 4 haftadan ortiq davom etadigan donli ovqatlardan keyin bo'kirish, qichishish yoki oshqozon.
• 2 oy ichida 5 kg yoki undan ortiq og'irlik yo'qotish.
• Diabet, prediabet yoki 6,1 mmol/L dan yuqori ro'za gulkoku, bu holda ovqatlanish uchun karb miqdoringiz shifokoringiz bilan suhbatdir, internet bilan emas.
• Buyrak kasalligi yoki oziq-ovqat iste'molini nazorat qilish kerak bo'lgan har qanday dori.
• Har bir guruchli ovqatdan 30 dan 60 daqiqa o'tgach muntazam ravishda og'ir charchash.

Qisqacha versiyasi

• 100 g pishirilgan oq guruch taxminan 130 kkal va 28 g uglevodga ega; 60 g xom hosil taxminan 175 g pishirilgan.
• Har kuni tana vaznining bir kilogrammiga 3 dan 6 g gacha uglevodlarni maqsad qiling, bu qancha mashq qilishingizga bog'liq.
• O'quv mashg'ulotlari yaqinida oq guruch, ovqatlanishdan uzoq bo'lganda esa qush guruch.
• Dori muhim oqsilga ega emas har doim uni 30 dan 40 g oqsil manbai bilan birlashtiring.
• Bir soat ichida sovutish, 4 °C da saqlash, 2 kun ichida iste'mol qilish va faqat bir marta qayta isitish.