Mashq qiluvchi odamlar uchun tempeh: raqamlar va vaqtni belgilash

Tempe butun soya bo'g'izlaridan tayyorlangan fermentli kekdir va u sog'liqni saqlash oziq-ovqatlari do'konlaridan oddiy supermarketlarga sekin o'tdi. Har bir mashqchi uchun bu bitta aniq sababga ko'ra muhimdir: uning oqsil kaloriya nisbati boshqa har qanday o'simlik manbaidan yaxshiroqdir. Bu erda siz aslida undan nimani olasiz, qancha miqdorda haqiqiy porsiya va kun davomida ovqatlanish uchun qaysi vaqtda.

Tempe nima va u tofu bilan qanday farq qiladi

Soya donlari pishirilgan va ichimlik bilan to'ldirilgan bo'ladi. Rhizopus oligosporus, va taxminan 30 °C ga 24 dan 48 soatgacha qoldiriladi. Micelium donlarni mustahkam blokka qilib bog'laydi, uni pichoq bilan kesib, panada birlashtiradi.

Tofu soya sutidan tayyorlanadi, shuning uchun qo'rg'oshin va tolalar yo'q. Tempe butun fasulya bo'lib, shuning uchun u 100 grammda ikki-uch barobar ko'proq tola va taxminan 30 dan 40 foizgacha ko'proq oqsilga ega. Fermentatsiya shuningdek, ba'zi fitat va oligosakaridlarni parchalaydi, shuning uchun ko'p odamlar uni oddiy qaynatilgan soya fasolini bo'lganidan ko'ra osonroq hazm qilishadi.

Raqamlar: 100 g xom tempe

• 190200200 kkal
• 182020 g oqsil
• 91111 g yog' , asosan to'ymagan yog'
• 799 g uglevodlar
• 577 g tola
• taxminan 80 mg magniy, 25070270 mg fosfor, 400 mg kaliy, 23 mg temir, 100110110 mg kalsiy

Taqqoslash uchun, 100 g qattiq tofu taxminan 14 g oqsil va 145 kkal beradi, 100 g pishirilgan tovuq koʻkraklari taxminan 31 g oqsil va 165 kkal beradi. Tempeh ikkalasi orasida o'rnatiladi go'sht yoki baliq bilan teng emas, lekin fasulya, chickpeas va go'sht o'rnini bosuvchilarning aksariyatidan ancha oldinda.

Oqsil mushaklar oʻsishi uchun yetarlicha yaxshi boʻladimi ?

Soya - bu to'liq muhim aminokislota profiliga ega bo'lgan va leucin tarkibiga ega bo'lgan kam sonli o'simlik manbalaridan biri bo'lib, 100 g tempe'da taxminan 1,4 dan 1,6 g leucin. Oshqozon proteinlarini sintez qilishni boshlash odatda 2 3 g leusinni nishonga olishni anglatadi. Bu amalda leusinning bir qismini anglatadi. 150 dan 200 g gacha, 80 g odamlarning salat ustiga tarqatiladiganlari emas.

Soya oqsillari sut yoki tuxum oqsillariga qaraganda biroz kamroq hazm qilinadi va ishlatiladi. Amaliy yechim: Agar sizning ovqatlanishingiz asosan o'simliklarga asoslangan bo'lsa, rangning yuqori yarmiga maqsad qo'ying: tana vaznining bir kilogrammiga 1,6-dan ko'ra 1,82.22,2 g oqsil. 80 kg ga ega bo'lgan odam uchun bu kuniga 14417176 g oqsil.

Bu jadvalda qanday koʻrinadi

• 100 g tempeh ≈ 19 g oqsil yon tomoni, ovqatning oqsil manbai emas
• 150 g ≈ 29 g oqsil bir martalik ovqatlanish uchun real miqdorda
• 200 g ≈ 38 g oqsil, lekin bir vaqtning o'zida 121414 g tola ham bo'ladi, bu ko'pchilik uchun og'ir ovqatdir

Agar siz har biri 304040 g proteindan iborat bo'lgan to'rtta ovqatni yutib ko'rsangiz, tempeh bir, ehtimol ikki ta ovqatni qoplaydi. Kuniga olti yuz gramm tempe 1000 kaloriyadan ortiq va taxminan 35 gramm tola bo'ladi.

Mashq paytida qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

To'qima va yog' oshqozonni sekin bo'shatadi. Ketish 2,5 dan 3 soatgacha 150 g miqdoridagi porsiya bilan og'ir oyoq yoki orqa qismini o'tkazish o'rtasida. Agar sizda faqat 609090 daqiqa bo'lsa, tez ko'mirog'idratli 150 150 g pishirilgan guruch yoki banan bilan 608080 g tempega tushiring yoki uni o'sha ovqat uchun o'tkazib yuboring.

Oʻquvdan keyin

Bu yerda hech qanday muammo yoʻq. 150250200 g tempe'ni 200250250 g pishirilgan guruch yoki kartoshka bilan birlashtirgan holda taxminan 303838 g oqsil va 6075 g uglevod hosil bo'ladi. Bu har biri 34 ta mashqdan iborat bo'lgan 45 mashqdan iborat bo'ladi. Anabolik deraza deb nomlangan deraza 30 daqiqa emas; sizda bir necha soat bor, shuning uchun uyga idish bilan tezda borishga hojat yo'q.

Kechqurun

Bu yerda tez hazm qilish afzal. 120 x 150 g miqdoridagi sabzavotlar va bir osh qoshiq zaytun yog'i bilan ovqatlanish sizni to'yimli qiladi va tun davomida aminokislotalarni tomchilaydi.

Uch bosqichli tayyorgarlik

1. 10 daqiqa bug'da yoki qaynating. Bu esa o'ziga xos achchiqlikni yo'q qiladi.
2. 5 mm8 mm bo'laklarga kesib 2030 daqiqa davomida marinatsiya qiling: Soya sous, xantal, tutatilgan paprika, sarimsoq, bir oz moy.
3. Har bir tomonda 3 4 daqiqa qovurish yoki 200 °C haroratda taxminan 20 daqiqa pishirish, bir marta aylantirish.

Tempe xom ovqatlanmaydi. Ovqat tayyorlash yoki pishirish ixtiyoriy emas.

Odamlar uchratadigan ikkita tuzoq

Temir. Tempeadagi tem tem ham boʻlmagan va oʻz-oʻzidan yaxshi soʻrilmaydi. Ovqatga C vitamini manbasini qo'shing yarim yangi piyoz taxminan 60 mg va ovqatdan kamida bir soat oldin kofe yoki choyni siljiting.

To'qima. Agar siz hozirda kuniga 15 g tola iste'mol qilsangiz, bir kecha ichida 35 ga ko'tarilmang. Bo'kirish holatidan qochish uchun haftasiga taxminan 5 g qo'shing.

Tempeh go'shtni bir-biridan almashtirish emas. Bu o'simlik oziq-ovqatlarining aksariyatidan zichroq oqsil manbai, ammo siz hali ham uni qancha miqdorda tabaqaga tushirishni rejalashtirishingiz kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz tiroidni davolash uchun dori (levotiroksin) qabul qilsangiz soya suyuqligini kamaytirishi mumkin. TSHni qayta tekshirish uchun kamida 4 soatlik oraliqni saqlang va shifokoringizga soya qo'shganingizni ayting.
• Agar soya allergiyasi bor bo'lsa hatto izlari ham reaktsiya keltirib chiqarishi mumkin.
• Tempe'ni qo'llashdan keyin ikki-uch haftadan ko'proq vaqt davomida bo'g'in, kasallanish yoki oshqozon bo'lsa.
• Agar siz buyrak kasalligidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz umumiy protein iste ' molini o'zingiz rejalashtirmasdan, shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashishingiz kerak.
• Agar siz varfarinni qabul qilsangiz fermentlangan soya mahsulotlarida K vitamini mavjud, shuning uchun ovqatlanish rejimida katta oʻzgarishlar INRni kuzatish bilan birga amalga oshirilishi kerak.

Qisqacha versiyasi

• 100 g tempe: taxminan 195 kkal, 19 g oqsil, 10 g yog', 6 g tola.
• Bir marta ovqatlanish uchun real porsiya 150200200 g, 293838 g oqsil beradi.
• Mashqdan 2,5-3 soat oldin ketish; mashqdan keyin va kechqurun cheklovlar yo'q.
• 10 daqiqa qaynatish, 20-30 daqiqa marinatsiya qilish, 200 °C haroratda taxminan 20 daqiqa pishirish.
• Temir uchun C vitamini bilan birlashtiring va haftasiga taxminan 5 g to'qima ko'paytiring.