Toʻsiq barlift: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

To'siq bar, shuningdek, hex bar deb ham ataladi, ko'pchilik odamlar haftalar davomida jang texnikasini sarflamasdan, o'limga qarshi kurashga kirishishning eng tezkor usulidir. Qo'lqoplar yoningizda o'rnatiladi, yuk tanangizga mos keladi va belingiz to'g'ri chiziq bilan o'xshaydigan sirtli burchakda ishlaydi. Asosiy savol buni qilishning arziydimi yoki yo'qligidan emas, balki qancha turkum va takrorlashlarni bajarish va birinchi oydan keyin qanday qilib vaznni oshirishdan iborat.

Nima uchun tuzoq barlari boshqacha harakat qiladi

To'g'ri bar bilan yuk sizning oldingizda o'rnatiladi, shuning uchun sizning tanangiz oldinga 25 dan 45 darajagacha burilmoqda. To'siq bar bilan siz ramkaning ichida turasiz, og'irlik sizning o'rta oyoq ustiga tushadi va sizning tanangiz taxminan 10 dan 15 darajaga ko'proq tik qoladi. Amaliy natija: to'rtburchak va bo'yinlar ko'proq, belning pastki qismi va orqa tomoni kamroq. Shuning uchun ko'pchilik odamlar to'g'ri barga qaraganda 5 dan 10 foizga ko'proq tirnoq ko'tarishadi va ertasi kuni ertalab orqa qismidagi qattiqlik odatda engil bo'ladi.

Agar barda ikkita ushlab turish balandligi bo'lsa, past ushlab turish chuqurroq boshlashni va taxminan 5 dan 8 smgacha ko'proq harakatlanish doirasini anglatadi. Yuqori qo'lqoplar tizza va orqa qismida osonroq va agar sizning bo'yin harakatlanishingiz cheklangan bo'lsa yoki ishdan bo'shatilgan bo'lsangiz, oqilona tanlang. Bir balandlikni tanlang va uni butun mashq bloki davomida saqlang, aks holda siz kuchliroq bo'lganingizni yoki shunchaki tortishni qisqartirganingizni aytolmaysiz.

Bir nechta toʻplamni sanab chiqishdan oldin oʻrnatish

1. Oyoqlarning bo'yin kengligi, barmoqlar to'g'ri oldinga yoki biroz tashqariga, qo'lqoplar to'g'ridan-to'g'ri oyoqning o'rta qismida.
2. Qo'lqoplarni tekis orqa bilan ushlab turguningizcha bo'yinlaringizni tushiring; tizzangizning ustiga tizzangizni qo'yib, hech qachon ichkariga burilmang.
3. Qorningizga nafas oling, qorinlaringizni yumush olish uchun qo'llab-quvvatlang, so'ngra tortib oling.
4. Birinchi harakat oyoqlaringiz bilan erni itarib yuborishdir, qo'llaringiz va yelkalaringiz bilan tortish emas.
5. Yuqorida so'nggi qismingizni siqing, orqaga tiklanmang va qo'l ko'tarmang.
6. 1 dan 2 soniyagacha nazorat ostida pastga tushiring; faqat barni maksimal miqdoringizning 90 foizidan yuqoriga tushiring.

Qancha set va takrorlash

Oʻquv mashqlari maqsadga qaramay bir xil: bo'sh bar (odatda 20 dan 25 kg gacha) 8 ga, keyin 5, 70 foizga 3 ga va 85 foizga 1 ga ish vaznining 50 foizi uchun. Issiqlanishlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. To'rt yoki besh ta issiqlik to'plami, ko'p emas.

Agar maqsad kuch boʻlsa

3 dan 5 gacha ish setlari 3 dan 5 gacha takrorlanishlar hisoblangan maksimal miqdorning 80 dan 88 foizigacha. 2 dan 4 daqiqagacha dam oling, chunki bu yerda sizning asab tizimingiz tiklanmoqda, nafaqat mushaklar. Bu 9 dan 20 gacha sifatli takrorlashlar, haftasiga bir yoki ikki marta. Oxirgi setni 1 yoki 2 marta takrorlash bilan yakunlang.

Agar maqsad katta boʻlsa

6 dan 10 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum 68 dan 78 foizga, 90 dan 150 soniyagacha dam olish. Erta to'plamlarda 2 dan 3 gacha takrorlashlarni va oxirgi to'plamda 1 ta takrorlashni zaxira qilib qoldiring. Haftada 6 dan 10 gacha qat'iy turkumdagi qavatni tortib olish - o'sish uchun yetarli.

Agar siz yangi boshlang'ich yoki qaytayotgan bo'lsangiz

Birinchi 6 - 8 hafta davomida haftasiga ikki marta kamida 12 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan 5 - 8 martalik 2 - 3 turkum. Bu vaqtning maqsadi charchash emas, balki har haftalik 30 dan 45 gacha takrorlanishni birinchi va oxirgi takrorlanishga o'xshatishdir.

Hafta sayin qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin

Birinchi bosqich: shunchaki ogʻirlikni qoʻshing

Birinchi 8-12 hafta davomida eng sodda narsa ishlaydi. Agar har bir takrorlash toza bo'lsa, keyingi seansda 2,5 kg qo'shing; agar oxirgi set oson bo'lsa, 5 kg qo'shing. Agar maqsadingiz ikki marta orqaga qaytsa, 10 foizga kamaytiring va yana ko'tarib chiqing. Ikkinchi ko'tarilish deyarli har doim tezroq va odatda sizni eski shiftdan 5 dan 10 kggacha olib ketadi.

Ikkinchi bosqich: ikki marta rivojlanishi

Chiziqli yuklash toʻxtasa, ogʻirlikni oʻrnating va uning oʻrniga takrorlanuvchilarga chiqing. Misol: 120 kg og'irlikda 6 ta 3 ta, keyin 7 ta 3 ta, keyin 8 ta 3 ta. Faqat sakkizdan uchta to'plamni to'plagandan so'ng 5 kg qo'shib, 6 ga tushasiz. Bunday tsikl 3 dan 5 haftagacha davom etadi.

Uchinchi bosqich: oyni toʻlqinlantirish

Agar siz ikki baravar og'irlikni ko'targaningizda yoki bir yildan ortiq mashq qilganingizda, haftada bir marta to'liq yuklash ishlamay qoladi. Har oyda amalga oshiriladigan va osonlikcha kuzatilishi mumkin bo'lgan jadval:

• Birinchi hafta: 3 ta x 5 ta toʻplam 80 foizda
• Ikkinchi hafta: 4 ta x 5 ta toʻplam 82,5 foizda
• Uchinchi hafta: 4 ta x 3 ta toʻplam 87,5 foizda
• Toʻrtinchi hafta: 2 set x 5 65 foizda, yukdan ozod qilish

Keyingi oyda har bir og'irlikni 2,5 kg dan 5 kg gacha ko'taring. Real tezlik: boshlang'ichlar birinchi olti oy ichida 40 dan 60 kg gacha, ikki yil ichida 10 dan 20 kg gacha qo'shiladi.

Agar siz faqat bitta raqamni kuzatsangiz, umumiy ish takrorlanishini vazniga ko'paytiring. Agar uch hafta davomida bu raqam o'zgarmasa, harakatni emas, balki sxemani o'zgartiring.

Umumiy xatolar

• Har bir mashq davomida muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilish. O'limdan keyin ko'tarish ular o'ylagandan ko'ra ko'proq tiklanishga to'g'ri keladi; oyiga ikki yoki uch marta to'liq mashq qilish eng yuqori darajadir.
• Yukni tashlab ketish. Har 4 - 6 haftada bir hafta davomida 65 foiz miqdorida ovqatlanish hech narsaga tushmaydi va ko'pgina to'lqinlarni bartaraf etadi.
• Birinchi to'plamdan kamarni taqing. 85% dan yuqori bo'lganda foydalaning; undan pastroq bo'lganda, o'zingizning bagajingiz ishlashi kerak.
• Bir kunning o'zida tuzoq bar, qo'rg'on va oyoq bosish. Ikki og'ir oyoq seanslari orasida kamida 48 soat vaqt qoldiring.
• So'nggi takrorlashda orqangizni aylantiring. Agar orqa joylashishi oʻzgarsa, reja qanday boʻlmasin, toʻplam tugadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

To'siq bar orqa tomonda yumushroq, lekin bu davolash emas. Agar:

• orqa og'rig'i 7 dan 10 kungacha davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
• bir oyoqdan pastga tushayotgan qichqiriq, yonish yoki zaiflik sezasiz;
• o'rtalarida to'satdan keskin og'riq sezgan bo'lsangiz, ayniqsa, o'pish sezimi bilan;
• agar sizda siydik yoki ichaklarni nazorat qilishda muammolar yoki bo'g'in atrofida o'rnimaydiganlik bo'lsa, bu bir kunlik holat;
• yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki homilador bo'lsangiz va nafas olishni to'xtatish bilan og'ir mashqlar rejalashtirayotgan bo'lsangiz.

Agar sizda yaqinda jarrohlik amaliyoti yoki disk jarohatlangan bo'lsa, dastlabki 6 haftani ishlash bilan o'tkazing. faqat tibbiy ruxsatnoma bilan va bo'sh yoki deyarli bo'sh bar.

Qisqacha versiyasi

• Kuchlilik: 3 dan 5 ta uch marta takrorlash, 80 dan 88 foizga, 2 dan 4 daqiqagacha dam olish.
• Oʻlchami: 6 dan 10 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum 68 dan 78 foizga, 90 dan 150 soniyagacha dam olish, 2 dan 3 marta takrorlash.
• Boshlangʻichlar: 5 dan 8 gacha takrorlash bo'yicha 2 dan 3 ta turkum, haftada ikki marta, 6 dan 8 haftagacha.
• Davomiyligi: Ishlashi bilan birga 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing, keyin ikki baravar ko'payish, so'ngra har to'rt haftada bir marta yukni kamaytirish bilan oylik to'lqinlar.
• To'xtash degani 10 foizni kesib, yana ko'tarib chiqish; 10 kundan ortiq og'riq yoki oyoqdagi og'riq shifokorga murojaat qilish demakdir.