Toʻqimalar: Toʻgʻri usul, eng keng tarqalgan xatolar va kimga mos keladi

Suzish - bu ko'krak, trisep va old deltalarini bitta shaklda jiddiy yuklaydigan kam sonli tana og'irligi harakatlaridan biridir. Muammo shundaki, ko'p odamlar juda tez va chuqur tushishadi va rivojlanish o'rniga ular old tomon yelkasining haftalar davomida bezovta bo'lishiga olib keladi. Mana, bu usulni qo'llash, xatolarni takrorlash va ularni kim qilish kerakligi haqida halol o'qish.

Aslida qanday yuklanadi

Quyish - bu pastga vertikal bosish: tirsaklar egrilib, tekislanadi, qo'lning yuqori qismi esa tana chizig'ining orqasidan harakatlanadi. Asosiy ishchilar - bu katta ko'krak kasasining pastki qismi, trisep (ayniqsa uzun bosh) va old deltoid. Bundan tashqari, sizning tanangiz va yelka barmoqlaringiz barpo etilgan barlar orasidagi barqarorlikni saqlash uchun butun vaqt davomida izometrik ishlaydi, shuning uchun sakkizlik setka takrorlashlar sonidan ko'ra og'irroq tuyuladi.

Odamlar kamroq eʼtibor beradigan bir tafsilot: to'liq cho'kishda siz asosan butun tanangizning og'irligini ko'tarasiz. 85 kg bo'lganda, bu bir martalik ish uchun taxminan 80 kg. 40 kg og'irlikdagi yonboshlashda o'tirgan kishi uchun bu katta sakrashdir va bu sakrash ko'p muammolarning boshlanish joyidir.

Oʻrnatish: barlar, ushlab turish, kirish

• Toʻplamning kengligi: yelka kengligi plus 5 - 10 sm. Ko'pgina kattalar uchun bu 50-60 sm. Juda keng bo'lgan bo'yning qo'rqinchli holatga tushishiga sabab bo'ladi, juda tor bo'lgan bo'yning qo'lqoplari ko'tariladi.
• Qabul qilish: neytral (qo'llari bir-biriga qaragan), barni o'rab olgan bosh barmoq, biqin to'g'ri va bo'yin osti bilan.
• Kirish: sakramentni o'rnatish uchun pastga sakramentni o'rnatish kerak. Oʻrningdan turing, tirsaklarni qulflang, 1-2 soniya barqarorlashing, soʻngra pasayishni boshlang.
• Oyoq: tizzalari biroz egilgan va oldingizda yoki kesilgan. Agar ular o'ynasa, siz nazoratni yo'qotdingiz.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Qo'lqoplarni tekislang, yelkalarni pastga tortib, bir-biriga birlashtiring, ko'krakni oching. Shoulders quloqlarga qarab ko'tarilmasligi kerak.
2. Agar koʻkrakni nishonga olsangiz, tana qismini 15-30 daraja oldinga buring; agar siz trisepsni nishonga olsangiz, tik turing.
3. nazorat ostida 2 soniya, tirnoqlari orqaga va biroz tashqariga harakat qiladi, hech qachon tana qismidan 45 gradusdan kengroq bo'lmaydi.
4. Yuqori qo'l polga parallel yoki deyarli pastga ko'tarilganda to'xtating, bu deyarli qo'lqop burchagi 90 daraja. Bu sizning chuqurligingiz, bundan ham chuqurroq emas.
5. Qayta bosing 1 soniya, barlarni pastga va orqaga haydash, qo'lqoplar deyarli qulflangunga qadar.
6. Yuqoridan nafas oling, ikkinchi yarmidan nafas chiqaring. Butun set bo'ylab nafasingizni ushlab turmang.

Harakatga ega boʻlgan kishi uchun ishchi dozasi: 6-12 marta takrorlanadigan 3-4 turdagi mashqlar, 2-3 daqiqa davomida dam olish, haftasiga ikki marta va seanslar oʻrtasida kamida 48 soat.

Koʻkrak yoki trizeps: ikki xil variant

Xuddi shu mashq, ikkita ta'kidlash. uchun koʻkrak, oldinga tiklaning, tirsaklar biroz tashqariga chiqsin va parallelga o'tsin. uchun trisepsi, tana qismini tik saqlang, tirsaklarni joylashtiring va tirsak egilishida biroz sirtroq to'xtating. O'rta qismida uslublarni o'zgartirmang; bu pastdagi o'rinda joyni yo'qotishning eng tezkor usuli.

Oʻz navbatida takrorlanadigan beshta xato

1. O'z kuchini yo'qotish. Juda chuqurga bormoqda

Paraleldan ancha pastga tushish taassurot qoldiradi, ammo bu qo'ng'izning boshini oldinga haydab, bo'g'in kapsulasining old qismini yuklaydi. Agar ertasi kuni yelkaning old qismida bir xil og'riqli joyni his qilsangiz, chuqurlik birinchi shubhali hisoblanadi.

2. Oʻzingizga nisbatan . Pastga tushish oʻrniga qulash

To'g'ri tushish va pastda qattiq sakrash - bu ta'sirga nisbatan eng yomon nisbat. Ikki soniya orqaga sanab chiqing.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Shoulders shrugged to the ears (Kishlarning quloqlarigacha boʻlgan yelkalari)

Agar yelkalar yuqoriga ko'tarilsa, bo'yin qisqaradi va bo'g'inlar yomon holatda ishlaydi. Har bir vakil oldida qo'llarini pastga tortib turing.

4. Oʻzingizga nisbatan . Oyoqlarini silkitish

Tovushlar pastdan chiqishga yordam beradi, lekin bu oxirgi takrorlashlardan oldin kuchsizlanganingizni anglatadi. Buning oʻrniga uchta takrorlashni kamaytiring.

5. Oʻzingizga nisbatan . Juda tez vazn koʻpayish

Faqat 12 ta to'g'ri takrorlashdan iborat 3 ta setni hech qanday o'zgaruvchanliksiz bajarganingizdan so'ng va 2,5 kg qadamlar bilan yukni qo'shing.

Birinchi toza repingizni qanday olish mumkin

Agar siz hali ham qila olmasangiz, yarim takrorlashni o'tkazmang. Buni 4-6 hafta davomida bajaring:

• Salbiy: Yuqori joyga o'ting va 5 soniya pastga tushiring. Haftada ikki marta uch-besh marta takrorlash.
• Yuqori joylashishi: 20-30 soniya davomida 3 ta set, yelkalar pastga, tana qismini mustahkamlang.
• Yordam koʻrsatuvchi vakillar band yoki oyoqlari bilan bankda, 8-10 ta 3 ta to'plam.
• Bir qatorda bank press va push-uplarni ham rivojlantiring; 20 ta ketma-ket push-uplar siz tayyor ekanligingizning yaxshi belgisidir.

Kimga mos keladi va kim ularni o'tkazib yuborishi kerak

Agar sizda hech qanday faol yelka muammolari bo'lmasa, ular sizga mos keladi, agar siz tirsaklaringizni og'riqsiz qulflay olsangiz va allaqachon ba'zi bir bosish asoslari bo'lsa. Sport zaliga kirish imkoniyati bo'lmaganda, ular juda yaxshi, chunki parallel barlarni topish oson.

Agar sizda shikastlanish, yelkanning barqaror emasligi, eski kalit suyak jarohatlari yoki birinchi takrorlashda old tomon og'rig'i paydo bo'lsa, ularni o'chirib tashlang va orqa tomonga tiklanish va trisepsi kengaytirishni almashtiring. O'rtalarida paydo bo'lgan va ertasi kuni ham paydo bo'lgan og'riq mushak og'rig'i emas, bu signal.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda 7 - 10 kundan ortiq davom etadigan old yelkan og'rig'i bo'lsa, qo'lingizni og'riqsiz ko'tarolmasangiz, kuchsizlik bilan birga karnay bosish bo'lsa yoki qo'lingizda o'rnimish va qichqiriq bo'lsa, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Bosim bilan kuchayadigan ko'krak suyaklarining o'rtasida ham og'riq bor, chunki bu mushaklar emas, balki qovurg'a xortiqlarining yallig'lanishi bo'lishi mumkin. Agar ko'krak og'rig'i harakat bilan paydo bo'lsa va harakat bilan bog'liq bo'lmasa, mashqni to'xtating va shoshilinch tekshiruvdan o'ting.

Qisqacha versiyasi

• chuqurlik: Yuqori qo'l tegirmon bilan parallel, qo'lqopda 90 daraja, chuqurroq bo'lmasligi kerak.
• Tempo: 2 soniya pastda, 1 soniya yuqorida, oyoqlari o'zgarib ketmaydi.
• Doza: 3-4 marta 6-12 marta takrorlash, 2-3 daqiqalik dam olish, haftada ikki marta.
• Oldinga 15-30 daraja burish ko'krakni nishonga oladi; tik torso triseplarni nishonga oladi.
• Og'irlikni faqat 3x12 ta to'g'ri takrorlashdan so'ng 2,5 kg ko'paytirish orqali qo'shing.