Kemlik ergometri: texnikasi, keng tarqalgan xatolari va kimga mos keladi

To'g'ri keman urishning qanday ishlayotganligi, qaysi xatolar orqa og'rig'iga sabab bo'ladi, shuningdek, damper sozlamalari va yangi boshlanuvchilar uchun har haftalik amaliy mashg'ulotlar.

Kemish ergometri - bu bir nechta mashinalardan biri bo'lib, u oyoq, orqa va qo'llarni bir harakat bilan, yugurish kabi bo'g'inlarni urmasdan yuklaydi. Muammo shundaki , koʻpchilik bu soʻzlardan notoʻgʻri foydalanadi: qo'llari bilan tortishadi, bukilgan holda o'tirishadi va o'n daqiqadan so'ng oyoqlari o'rniga orqa qismi og'riydi. To'g'ri zarba qanday ko'rinadi, qaysi xatolar paydo bo'ladi va mashina kimga mos keladi.

Erg aslida nimani oʻrgatadi

Kuch taqsimotining bir shovqini taxminan 60% oyoqlar, 30% tana va orqa, 10% qo'l. . . . . . . . . . . Agar qo'llaringiz oyoqlaringizdan oldin charchasa, sizning texnikangiz noto'g'ri bu qoidaga istisno yo'q. Qarshilik oʻzini oʻzi sozlaydi: qancha ko'p tortsangiz, shuncha ko'p tortasiz, shuning uchun kuch sizdan keladi, sozlashdan emas.

Birinchi urishdan oldin oʻrnatish

Damperning qo'zg'atuv asboblari: 3 dan 5 gacha, 10 gacha emas. O'n, qiyinroq emas, balki sekinroq moslama va orqangizga ko'proq yukni anglatadi. Agar monitorda tirbandlik koeffitsiyenti ko'rsatiladi bo'lsa, erkaklar uchun 1101130 va ayollar uchun 100120 ni maqsad qiling.
Oyoq panjaralari: tasma oyoq panjalaridan pastda, oyoq panjalaridan pastda joylashgan. Agar oyoq panjalaringiz butun haydash davomida to'liq ko'tarilsa, oyoq panjasini bir o'lchovga tushiring.
Qabul qilish: barmoqlar ushlab turish, bosh barmoqlar ostida, tekis biqinlar, erkin oziq-ovqat sumkasini olib yurish kabi qattiq.
Monitor: 500 m bo'linish va yurish tezligini (spm) kuzatib boring. Bu ikkita raqam seans haqida hamma narsani aytib beradi.

Toʻrt bosqichli insult

1. O'z kuchini yo'qotish. Tutish

So'nggilar vertikal, tovonlari biroz ko'tarilgan, yelkalari bo'yinlar oldidan, orqa tomoni tekis, tanasi oldinga 101515 daraja burilgan. Qo'llarni to'g'ri, zanjir gorizontal. Agar oyoq barmoqlaringizdan past bo'lsa, siz ko'tarilish bosqichida juda uzoq yo'l bosib o'tgandirsiz.

2. Oʻzingizga nisbatan . Qoʻriqlash

Bu tartib hech qachon oʻzgarmaydi: oyoqlar tana qoʻllar. . . . . . . . . . . Oyoq panelini to'g'ri qo'l bilan bosib, boshini oching va ushlab turishni tortib oling. Bu taxminan bir soniya davom etadi va deyarli barcha kuchni olib boradi.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Tugatish

Qovurg'angizning pastki qismiga qo'llanma, tirsaklar tana oldidan, tana qismini 1020 daraja orqaga burish. Bo'yningni tortib, orqaga tashlama.

4. Oʻzingizga nisbatan . Qayta tiklanish

Qaytarib qoʻyish tartibi: qoʻl tana oyoq. . . . . . . . . . . Qo'llar avval tizzalarni tozalaydi, keyin tana qismini oldinga buradi va faqat keyin tizzalar egriladi. Qayta tiklanish davri diskdan ikki baravar uzoqroq 1:2 nisbati. Agar siz o'zingizni o'z haydovchingiz kabi tez tiklasangiz, siz 40 shpi bilan harakatlanasiz va hech narsaga erishmaysiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

Oyoqlar tugashidan oldin qo'llari egilishi. Kuch o'tkazib yuboriladi va biceps to'rtburchak ishini bajaradi.
Orqa qismini juda erta ochish. Tumsil yana orqaga aylanadi, lekin tizzalar hali ham egilgan bo'ladi 10 15 daqiqadan keyin belingiz og'riydi.
Olingan joyda to'plandi. Agar siz umurtqa belini to'liq siqish bilan ushlab turolmasangiz, shriftni qisqartirib, bel aylanmasidan oldin to'xtating.
Slaydni suratga olish. O'rindiq orqaga qarab harakatlanadi, ammo ushlagich yo'q. Oyoqlaringiz trubaingizdan kuchliroq va truba qulab tushadi.
O'n da to'xtatish. Koʻpchilik uchun bu nam qumda kemani aylanganday: Kamroq urish, ko'proq orqa yuk, yomonroq texnik.
Yuqori tezlik, past kuch. 2: 40 da 32 shpm bo'lgan holatda siz silkitasiz; 2:20 da 22 shpm yaxshiroq seansdir.

Konkret seans qanday koʻrinadi

Issiqlanish har doim 51010 daqiqalik oson kemish 182020 spm, qo'shimcha 10 tana vazni bilan qo'nish va 10 yelka doiralari.

Boshlang' ich (birinchi 4 hafta): Haftada 3 marta, 152020 daqiqa 20 shpm tezlikda, 5 daqiqada bir marta 1 daqiqa tanaffus qilib, texnikangizni tekshiring.
Asosiy chidamlilik: 30?40 daqiqa davomida 20?22 spm tezlikda, siz hali ham qisqa jumlalarda gapira oladigan tezlikda.
Intervallar: 5 x 500 m va 262828 spm da 2 daqiqalik dam olish. Maqsad oxirgi 500 metr birinchi metrdan 3 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqtga o'tishdir.
Qisqa va oʻtkir: 10 x 30 soniya yoqilgan / 30 soniya o'chirilgan, jami 10 daqiqa faqat 20 daqiqa vaqtingiz bo'lganda foydali.
Sinov: har 8-12 haftada bir marta maksimal 2000 m. Ko'pincha bu juda shafqatsiz bo'ladi va bu jarayonda texnikasi buziladi.

Kimga mos keladi va kimga unchalik mos kelmaydi

Bu transportda boʻlgan odamlar uchun yaxshi ishlaydi . ortiqcha tana vazni Bu mashg'ulotlar uzoq tanaffusdan keyin qaytadiganlar uchun va vaqtlari oz bo'lganlar uchun ham yaxshi bo'ladi, chunki 20 daqiqa sizga yurak va oyoq mashg'ulotlarini ham beradi. Shuningdek, haftasiga ikki marta kuch mashqlariga qo'shimcha qilib beriladi.

Agar siz oʻng qoʻlning oʻng qoʻlini ushlab turolmaydi . tirishqoqlik yoki bo'yinchoq harakatchanligi cheklanganligi sababli avvalo harakatchanlikni o'rnating. Bu oʻtkir bel ogʻrigʻi va yangi boʻyin jarohatlari uchun ham tegishli: erg har bir seansda 200 martadan ortiq bir xil harakatni takrorlaydi, shuning uchun kichik xato tezda bezovtalikka aylanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻkrak ogʻrigʻi, siqilish yoki nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan proporsional emas darhol toʻxtating va tekshiruvdan oʻting.
Orqa tomondan oyoqqa tushadigan og'riq, naychalar yoki oyoq zaifligi.
2 haftadan ko'proq davom etadigan bel og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
Aysh - ishrat, yurak urishi tartibsiz yoki harakat paytida hushdan ketish.
Agar yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki homiladorlik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'quv mashg'ulotlarini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan kelishing.

Qisqacha versiyasi

Infarktning 60% oyoqlar, 30% tana, 10% qo'llar haydovchi oyoqlar tanasi qo'llar, qo'llarni tiklash tanasi oyoqlar.
35 damper, tiklanish harakatlanishdan ikki baravar sekinroq, qo'lqop pastki qovurg'alargacha.
Eng keng tarqalgan xatolar: erta qo'l egish, erta orqa ochish, tutishda orqaga burilish.
Haftada 3 marta 152020 daqiqa 20 shpm tezlikda o'tishni boshlang; har 81212 haftada 2000 m ko'proq vaqt sinovdan o'tish.
Ko'krak og'rig'i, oyoqdagi qichqiriq yoki orqa og'rig'i 2 haftadan keyin shifokorga murojaat qilish kerak, boshqa seans emas.